Metabolism și pierdere în greutate 101
La baza sa, metabolismul este în legătură cu câte calorii arzi. Fiecare celulă, din miliardele de celule din corpul dvs., are nevoie de o cantitate mică de energie pentru supraviețuire, iar suma nevoilor de energie ale celulelor dvs. se ridică la consumul total de energie - arderea calorie a dvs. pe zi.
Probabil că veți vedea două cifre utilizate pentru a descrie rata metabolică - rata metabolică bazală sau BMR, care este numărul de calorii pe care le ardeți în pat toată ziua, și TDEE, sau cheltuielile totale zilnice de energie, care este caloriile reale pe care le arzi zilnic, ținând cont de nivelul activității tale.
Indiferent de viteza metabolismului dumneavoastră, consumul mai mult decât TDEE va cauza creșterea în greutate - aproximativ o liră pentru 3.500 de calorii în plus. În schimb, consumul mai mic decât TDEE-ul tău te va face să slăbești - aproximativ o liră pentru un deficit de 3.500 de calorii. Cu toate acestea, un metabolism lent - indiferent dacă este cauzat de o problemă de sănătate de bază, de genetică sau de un alt motiv - înseamnă că BMR și TDEE sunt mai mici decât media, ceea ce poate afecta cât de ușor pierdeți în greutate.
Lent la Pierdere, rapid la câștig
Cel mai evident semn al unui metabolism lent este dificultatea de a pierde în greutate sau de a pierde în greutate într-un ritm mai lent decât ați anticipat atunci când numărați calorii și, de asemenea, să câștigați în greutate cu ușurință. Asta pentru că estimatorii de ardere a caloriilor presupun că ai o rată metabolică medie, nu un metabolism lent. Rata ta metabolică reală s-ar putea abate între 5 și 10 la sută față de medie, potrivit unui studiu publicat în Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care în 2004. Ca urmare, un calculator online poate supraestima necesarul de calorii cu până la 10%.
Asta face o diferență mare atunci când încercați să vărsați kilograme. De exemplu, o femeie de 40 de ani care are o înălțime de 5 metri și cântărește 140 de kilograme, trăiește un stil de viață moderat activ și are un metabolism mediu, ar arde aproximativ 2.354 de calorii pe zi. Pentru a pierde în greutate, ea ar putea reduce aportul caloric la 1.854 calorii zilnic, creând un deficit de 500 de calorii pe zi, care ar trebui să conducă la o pierdere de o jumătate de kilogram în fiecare săptămână.
Cu toate acestea, o femeie cu aceeași înălțime, greutate și nivel de activitate care are un metabolism lent ar putea arde doar 2.119 de calorii în fiecare zi. Dacă ar urma dieta cu 1.854 de calorii, ar crea doar un deficit de 265 de calorii - sau suficient pentru a pierde un kilogram la fiecare două săptămâni. Ca urmare, metabolismul ei mai lent o va face să piardă în greutate la aproximativ jumătate din rata cuiva care are un metabolism mediu.
Când aveți un metabolism lent, calculatoarele de calorii, de asemenea, supraestimează câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Dacă aceeași femeie de 40 de ani, cu un metabolism lent, are nevoie de 2.119 pentru a-și menține greutatea, mănâncă același număr de calorii ca o femeie care are un metabolism mediu și care are nevoie de 2.354 calorii, va lua în plus 235 calorii zilnic., sau suficient pentru a câștiga aproximativ două kilograme pe lună.
Alte semne și considerații potențiale
Un metabolism lent cauzat de sindromul Cushing, care este o afecțiune cauzată de o cantitate prea mare de hormon de stres numit cortizol, ar putea provoca, de asemenea, semne purpurii similare vergeturilor de pe pielea ta. Sindromul Cushing poate provoca, de asemenea, o creștere excesivă a părului corpului sau, la femei, a perioadelor menstruale neregulate.
Accelerarea unui metabolism lent
Îți poți îmbunătăți metabolismul cu modificări ale stilului de viață. De exemplu, mușchii arde mai multe calorii în fiecare zi decât grăsimile, astfel încât antrenamentele de forță de două până la trei ori pe săptămână îți pot crește metabolismul. Includeți exerciții cardiovasculare în rutina dvs. de fitness pentru a arde mai multe calorii și alegeți cardio de intensitate mai mare pentru a vă menține metabolismul revitalizat ore întregi după antrenament. De asemenea, veți arde ceva mai multe calorii digerând proteine decât digestia glucidelor sau a grăsimilor, astfel încât creșterea aportului de proteine vă poate crește puțin metabolismul. Proteinele pot oferi, de asemenea, aminoacizii de care aveți nevoie pentru creșterea mușchilor. Va trebui să mănânci 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Alege proteine de înaltă calitate, cum ar fi păsări de curte, ouă, pește, lactate, quinoa și fasole. Dacă cântărești 140 de kilograme, asta înseamnă 112 proteine zilnic.
Vorbeste cu medicul tau daca banuiesti ca ai un metabolism lent. Ea poate diagnostica orice probleme medicale care stau la baza și poate fi în măsură să ofere un tratament care vă poate readuce metabolismul la un metabolism mediu. Un profesionist în nutriție vă poate ajuta, de asemenea, să estimați arderea caloriilor mai exact, astfel încât veți avea un succes mai mare atunci când încercați să slăbești.
