Un mușchi bicep tras poate fi extrem de dureros, limitându-ți mobilitatea și provocând umflarea în braț. Cu toate acestea, înainte de a începe exercițiile de reabilitare, va trebui să consultați medicul pentru a vă asigura că nu aveți un os rupt, un tendon rupt sau o vătămare musculară gravă care necesită intervenții chirurgicale. Medicul dumneavoastră vă poate spune când este sigur să începeți exerciții de reabilitare și până când aveți permisiunea de a face acest lucru, ar trebui să practicați odihnă, gheață, compresie și ridicare pentru a reduce umflarea și inflamația.
Masaj cu punct de declanșare
Înainte de a începe exercitarea bicepului, încercați un masaj pe punct de declanșare pentru a reduce durerea, umflarea și rigiditatea în mușchi. Masează-ți ușor bicepul, căutând noduri musculare sau mușchi întărite. Când le găsiți, apăsați pe ele - masând doar într-o singură direcție - în timp ce încovoiați încet cotul pentru a vă îmbunătăți raza de mișcare. În timp ce vă aplecați cotul, mâna ar trebui să se ridice spre umăr. Repetați de două ori pe zi până când observați că durerea se îmbunătățește. În prima zi, masează ușor, dar crește treptat presiunea pe care o aplici pe nodurile musculare în fiecare zi ulterioară. Masajul trebuie să fie incomod, dar nu ar trebui să fie insuportabil de dureros.
Biceps Stretches
Întinderea bicepului poate încuraja mușchii să se vindece și să reducă tensiunea, dar nu trebuie să forțați niciodată o întindere inconfortabilă. Faceți față cu un perete și întindeți-vă brațul drept, astfel încât mâna să atingă peretele. Rotiți-vă încet corpul departe de braț până când simțiți o întindere. Ține 30 de secunde, apoi ridică-te drept cu brațele în spatele tău. Închideți-vă mâinile și ridicați-vă mâinile până când simțiți o întindere. Țineți încă 30 de secunde.
Antrenament cu greutati
Un exercițiu simplu care poartă greutate vă poate ajuta să câștigați putere în bicep și să împiedicați mușchii să se atrofie pe măsură ce se vindecă. Ridicați-vă drept și țineți o greutate mică a mâinii în mână. Cu brațul îndreptat în jos, îndoaie-ți cotul și ridică încet greutatea spre umăr, într-un ondulat al bicepului. Efectuați cinci până la 10 repetări și, pe măsură ce câștigați putere, creșteți cantitatea de greutate pe care o utilizați.
rotaţii
Rotirile pot ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare în timp ce vă întindeți ușor mușchii. Întindeți-vă pe partea brațului care nu este rănit și îndoiți brațul rănit la cot, formând un unghi de 90 de grade. Ridicați-vă brațul spre tavan, menținând cotul apăsat în sus. Țineți două-cinci secunde, apoi coborâți brațul. Obțineți una sau două seturi de 15 repetări. Pe măsură ce câștigi forță, încearcă să adaugi o greutate de mână sau o supă pentru a crește dificultatea rutinei.
