Aproximativ 71 de milioane de adulți americani au niveluri ridicate de lipoproteină cu densitate mică, dar numai 1 din fiecare 3 are afecțiunea sub control. Nivelurile ridicate ale LDL pot duce la ateroscleroză, o afecțiune în care plăcile se formează în artere, provocând blocaje care pot duce la atac de cord, boli de inimă și insuficiență cardiacă. Dacă aveți un nivel ridicat de colesterol LDL, este posibil să vă reduceți numărul schimbând dieta.
Interziceti grasimea trans
Când vine vorba de nutriție și colesterol, grăsimea trans este un vinovat major. Grăsimile trans nu numai că ridică direct nivelul LDL, dar, de asemenea, scade nivelul lipoproteinei cu densitate ridicată sau colesterolul „bun”. HDL vă ajută să vă protejați de boli de inimă prin eliminarea excesului de LDL din sângele dumneavoastră. Combinația de LDL ridicat și HDL scăzut crește semnificativ riscul de boli coronariene și atac de cord. Aportul dvs. de grăsimi trans nu trebuie să depășească 2 grame pe zi; în mod ideal, nu ar trebui să consumi niciun fel de grăsimi trans. Alimentele procesate, cum ar fi margarina, prăjiturile, gustările, gusturile prăjite, pizza și plăcintele congelate sunt surse majore de grăsimi trans. Grăsimea trans se găsește și în alimentele care sunt gătite în uleiuri parțial hidrogenate.
Spuneți nu la grăsimi saturate
Conform Institutului Național de Inimă, Plămân și Sânge, grăsimile saturate îți cresc nivelul de LDL mai mult decât orice altceva în alimentația ta. Pentru a vă menține nivelul de LDL sub control, limitați-vă aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. Dacă sunteți la o dietă standard de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă nu mai mult de 20 de grame pe zi. Pizza și brânza sunt cele mai mari surse de grăsimi saturate din dieta americană, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică. Alte surse includ înghețată, vită, păsări de curte, miel, carne de porc, produse lactate cu grăsimi complete, ouă, unt și deserturi pe bază de cereale, cum ar fi prăjituri, prăjituri și plăcinte. Unele surse vegetale de grăsimi saturate includ ulei de nucă de cocos, ulei de palmier și ulei de sâmbure de palmier.
Limitați-vă aportul de colesterol
Cantitatea de colesterol alimentar pe care o consumi are și un efect asupra colesterolului LDL. Pentru majoritatea oamenilor, există doar un efect modest, dar alții sunt mai sensibili la efectele colesterolului dietetic, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică. Păstrați-vă aportul de colesterol sub 300 miligrame pe zi. Cele mai bogate surse de colesterol includ gălbenușurile de ou, carnea, produsele lactate cu grăsimi complete, ficatul și alte organe din carne.
Luați în considerare alți factori
Deși nutriția ta este un factor major în nivelul colesterolului tău, există și alți factori care pot intra în joc. Fiind supraponderal este asociat cu un nivel LDL mai ridicat și un nivel HDL mai scăzut. Dacă aveți greutate excesivă, combinați noul dvs. plan alimentar cu o rutină de exerciții fizice obișnuite pentru a scădea câteva kilograme. Unii factori care nu vă pot controla pot afecta și colesterolul LDL. Pe măsură ce îmbătrânești, mai ales dacă ești femeie, nivelurile tale de LDL tind să crească. Colesterolul crescut în sânge poate avea, de asemenea, o componentă genetică.
