A alerga 1, 5 mile în 10 minute nu este ușor de făcut. Pentru a face acest lucru, va trebui să mențineți un ritm de 6 minute, 40 de secunde, pe milă. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, este posibil să aveți un drum sau un drum lung pentru a atinge acest obiectiv.
Indiferent, va trebui să vă pregătiți antrenamentul, variind antrenamentele în fiecare săptămână pentru a include alergări mai lungi și antrenamente de viteză scurtă echilibrate cu recuperare corectă.
Apelează la tehnica ta
Chiar și alergătorii cu experiență trebuie să își ajusteze tehnica uneori pentru a se asigura că rulează cu o formă adecvată. Tehnica slabă vă poate încetini și duce la dezechilibre și răniri.
Asigurați-vă că aterizați ușor pe mijlocul piciorului în picioare, aplecați ușor înainte spre glezne și mențineți o postură bună cu o maxilară relaxată, gât și umeri. Mențineți coatele aplecate la 90 de grade sau puțin mai mult și leagănați ușor brațele înainte și înapoi (nu pe tot corpul) în timp cu piciorul opus.
Construiți rezistența cu alergări lungi
Chiar dacă obiectivul tău este să alergi rapid la distanță scurtă, te ajută să parcurgi distanțe mai lungi mai încet. Dacă puteți alerga cu ușurință de 3 până la 5 mile, veți putea să vă ridicați viteza pe o alergare de 1, 5 mile.
Începeți cu o alergare mai lungă pe săptămână de 3 mile într-un ritm conversațional, ceea ce înseamnă că puteți ține o conversație în timp ce alergați fără să faceți gaz de aer. Adăugați o jumătate de milă la fiecare săptămână până când puteți alerga ușor 4 sau 5 mile. Apoi, lucrați la creșterea lentă a ritmului dvs. până când veți putea parcurge întreaga distanță la o intensitate moderată.
Antrenează-te cu Speedwork
Alegeți o suprafață de alergare majoră plană sau alergați pe o înclinare neutră pe banda de alergare pentru a începe. Se încălzește 5 - 10 minute într-un ritm ușor de a jogging. Apoi, ridicați viteza la o alergare rapidă sau sprint timp de 2 minute sau cât puteți susține ritmul. Recuperați-vă într-un ritm ușor de jogging atât timp cât ați sprint. Repetați timp de 6 runde în total, apoi răciți timp de cinci până la 10 minute.
Faceți alergări ușoare
Alergările lungi și munca rapidă pun foarte mult stres pe corp. A alerga prea mult, prea repede poate rupe corpul și de fapt te poate încetini. Alternează alergările lungi și viteza cu alergări mai scurte și mai ușoare pentru recuperarea activă.
Nu sari întins
Nu vă puteți aștepta ca mușchii să devină mai puternici și mai rapide dacă nu aveți grijă de ei. Fiecare antrenament, încălzește-te într-un ritm ușor timp de 5 minute, apoi oprește-te și fă niște întinderi dinamice, cum ar fi leagănele picioarelor și loviturile cu fundul, pentru a-ți antrena mușchii în acțiune.
După fiecare alergare, efectuați mai multe întinderi pentru viței, hamstrings, cvadriceps și glute.
Lucrați la forța de bază
Nucleul tău include abs, oblic și mușchii spatelui inferior. Este centrul corpului tău și de unde provine o mare parte din puterea ta. Având un nucleu puternic, nu numai că te poate ajuta să obții mai rapid, dar te poate proteja și de răni. Câteva zile pe săptămână, faceți exerciții de bază precum scânduri, poduri și curl-up-uri.
Luați-vă Zilele de odihnă
Mai mult nu este mai bun atunci când te antrenezi pentru viteză. Luați-vă două zile libere de la alergare în fiecare săptămână. Într-o zi, fie odihnește-te sau traversează-te cu canotaj, ciclism, yoga sau înot. În cealaltă zi, nu faceți nimic deloc.
