Dacă ați încercat vreodată să slăbești și să nu reușești, probabil că probabil nu ai o relație grozavă cu corpul tău. Nu este că nu vrei să faci lucrurile mai bune - ci doar că, indiferent de ce ai face, tu și corpul tău luptă pentru a ajunge pe aceeași pagină. Vrei să slăbești și corpul tău, bine, se pare că are alte idei.
Deci, vrem să oferim propria noastră versiune de consiliere. Este abordarea pe care am folosit-o la Precision Nutrition cu programul nostru Lean Eating. Mii de clienți au folosit-o pentru a pierde zeci de mii de kilograme. Și acum vrem să-l împărtășim cu tine.
Deși poate arăta similar cu alte diete la suprafață, acesta nu este planul tău tradițional de alimentație. Este un mod mai inteligent, mai simplu de a pierde în greutate și de a-ți aplana pântecele. Diferența este că adoptăm o abordare comportamentală pentru a vă ajuta să scăpați kilogramele, care vă pune controlul asupra a ceea ce mâncați, când mâncați și a încrederii pe care va trebui să o faceți în sfârșit. Nu putem promite că nu veți avea niciodată un dezacord cu corpul dvs., ci urmați pașii noștri și va exista mult mai multă dragoste și fericire în relația respectivă.
Nu este cât de des mănânci, ci mai degrabă ceea ce mănânci face cea mai mare diferență.
Un plan al lumii reale
Acest exemplu de plan de mâncare a fost creat special având în vedere obiectivele tale. În timpul unui plan „slab” - unde doriți să descoperiți corpul pe care l-ați dorit întotdeauna - obiectivul este schimbarea modului în care mâncați pentru a scăpa de grăsime, fără a fi nevoie să simțiți că ați tăiat calorii.
Așa că, în timp ce vei mânca mai puțin, te vei concentra pe alimentele mai dense cu nutrienți care te vor face să te simți mai complet și să faci procesul mai ușor decât îți imaginezi. Mai important, îți vei furniza corpul cu tipul de mâncare de care ai nevoie pentru a arde grăsime și a-ți redimensiona corpul.
În acest scop, am creat un plan de patru mese pe zi, care se poate aplica la orice tip de program zilnic. Am selectat patru mese, deoarece este o opțiune realistă pentru majoritatea oamenilor care trăiesc vieți ocupate. De multe ori, mâncarea prea frecventă devine o dificultate și este prea dificil de programat, în timp ce consumul de puține mese ar putea duce la o mâncare de tip binge care îți reduce obiectivele.
Cu toate acestea, puteți urma acest plan așa cum este conturat sau puteți face mici ajustări care vă permit să mâncați numărul de mese care funcționează cel mai bine pentru dvs. Din perspectivă științifică, nu este cât de des mănânci, ci mai degrabă ceea ce mănânci face cea mai mare diferență.
Cum se folosește această dietă
Planul de masă de mai jos conține o zi de mâncare perfectă pentru cineva care încearcă să fie mai ușor. Am stabilit obiective de calorii și defalcări de masă pentru cei care le place să facă matematica calorică. Și dacă doriți să individualizați și să ajustați cu adevărat în funcție de tipul de corp și nivelurile de activitate, aceasta este abordarea noastră.
Dar adevărul este că nu suntem mari fani ai numărului de calorii. Mai degrabă, credem că ar trebui să mănânci în funcție de indicii de foame și să ajustezi în funcție de rezultate.
Aceasta este adevărata magie a ceea ce facem la Precision Nutrition. În loc de planuri stricte de masă, învățăm o strategie a obiceiurilor, evidențiind cele mai bune practici precum: încetinirea meselor, consumul de proteine slabe cu fiecare masă, consumul de legume și fructe cu fiecare masă și inclusiv grăsimile sănătoase.
Desigur, meniul de mai jos este un exemplu al acestor practici în acțiune. Amintiți-vă doar că este un șablon și că aveți controlul. Cu alte cuvinte, puteți ajusta la nevoie. Dacă nu îți place puiul, înlocuiește cu friptura, peștele sau curcanul și la fel cu legumele, amidonul și fructele.
O notă privind dimensiunea porțiunii
De asemenea, rețineți că, în loc să folosiți uncii, grame și alte valori, preferăm să utilizăm cea mai simplă măsură posibilă: mărimea mâinii tale. De exemplu, pentru femei vă recomandăm o porție de pui cu dimensiuni de palmier.
Aceasta este abordarea preferată, deoarece mâna dvs. se scalează în general cu dimensiunea corpului. Dacă ești mai mare, mănânci mai mult, în funcție de mărimea mâinii tale. Și dacă ești mai mic, mănânci mai puțin, în funcție de mărimea mâinii tale. Pentru mai multe despre această strategie, consultați „Ghidul nostru simplu pentru dimensiunea porțiunii”, la care am legat în partea de jos a acestui articol.
Mic dejun
~ 3 ouă (1 porție de palmier) ~ 1 cană (1 porție de dimensiuni de pumn) de spanac ~ 1 felie (1 mână cuțită) toast-granule încolțit ~ 1 linguriță (1 degetul întreg) unt de migdale ~ ¼ cană (1 cupă mână) fructe de padure mixte ~ 1 pahar apă / ceai verde / cafea neagră
Masa de pranz
~ 4 oz (1 porție de palmier) de ton ușor ~ 1 cană (1 porție de mărimea pumnului) castraveți tocați și ardei ~ 1 linguriță (1 deget mare) de guacamole ~ 1 înveliș cu granule încolțite (1 mână cuplată) ~ 1 ceașcă (1 porție de mărimea pumnului) morcovi pentru copii ~ 1 pahar apă / ceai verde cafea neagră
Gustare la mijlocul după-amiezii
~ 1 lingură (1 porție de palmier) pulbere de proteină ~ 1 cană (1 porție de dimensiuni de pumn) spanac ~ 1/4 cană (1 mână cuțită) căpșuni ~ 1 linguriță (1 degetul întreg) ulei de nucă de nucă de nucă de nucă de nucă ~ 8 uncii lapte de migdale vanilat ~ Cuburi de gheață după dorință
Cină
~ 4 oz (1 porție de palmier) de pui ~ 1 cană (1 porție de dimensiuni de pumn) de sparanghel ~ 1 linguriță (1 deget mare) de ulei de măsline extra-virgin ~ 1/2 cană (1 mână cupă) de quinoa ~ 1 sticlă de apă
totaluri
Calorii: 1.554 Proteine: 130g Carburi: 110g Fibre: 28g Grasimi: 66g
Rămânând pe drum
Cea mai frecventă întrebare pe care o primim este: „Cum știu dacă funcționează?” Ei bine, strategia ta ar trebui să se bazeze pe ceea ce face greutatea ta corporală și pe ceea ce vezi în oglindă. În acest plan, vă puteți aștepta să slăbească aproximativ 2 - 3 lire pe lună.
Cu toate acestea, urmăriți lucrurile pentru a determina dacă aveți nevoie de ajustări. Dacă pierdeți prea rapid în greutate, pur și simplu mâncați un pic mai mult, mărind caloriile / porțiile. Și dacă sunteți în greutate (sau nu pierdeți deloc), pur și simplu mâncați puțin mai puțin prin reducerea caloriilor / a porțiunilor.
În timp, va trebui să vă ajustați. Pe baza preferințelor, pe bază de varietate și pe baza rezultatelor tale. Aceasta este frumusețea cu o abordare flexibilă a nutriției: există variații nelimitate.
