Factorii genetici influențează rata și cantitatea de creștere musculară pentru un individ pe parcursul programului său de antrenament de rezistență. Potrivit lui Vladimir M. Zatsiorsky și William J. Kraemer, autori ai „Științei și practicii antrenamentului de forță”, creșterea musculară este influențată de tipul de fibre musculare, distribuția de grăsimi, nivelul hormonilor și calitatea și durata programului dvs. de exerciții. Deși nu vă puteți schimba machiajul genetic, puteți proiecta o rutină de formare a mușchilor care va fi cel mai de succes pentru capacitatea dvs. genetică de a dezvolta forța și dimensiunea musculară sporită.
Raportul de fibre musculare
Mușchii conțin un sortiment de fibre cu twitch rapid și cu încetinire lentă. Deși ambele tipuri de fibre se pot hipertrofia, un alt cuvânt pentru creșterea dimensiunilor, fibrele cu legătură rapidă au o capacitate mai mare de creștere. Genetica influențează distribuția rapidă a fibrelor în fiecare grup muscular. De exemplu, o persoană poate avea un raport mai mare între fibrele cu acțiune rapidă și fibrele cu încetinire lentă în corpul său inferior, permițând o creștere mai mare și mai rapidă a mușchilor picioarelor, explică Zatsiorsky și Kraemer.
Tipul corpului
Deși puteți schimba aspectul fizic cu dieta și exercițiile fizice, tipul dvs. de corp determinat genetic reglează compoziția corpului înainte de exercițiu și rezultatele de fitness. Conform Consiliului american asupra exercițiului, mezomorfele sunt în mod natural musculare și se hipertrofiază rapid, endomorfele au o formă rotundă cu o distribuție mai mare a grăsimii, iar ectomorfele sunt subțiri și liniare. Deși endomorfele pot necesita pierderi de grăsime pentru definirea vizibilă a mușchilor și ectomorfele pot câștiga mai puțin de masă decât o persoană cu un corp mezomorf, toți indivizii beneficiază de antrenament de forță.
Hormoni anabolici
Hormonii anabolizanți sau musculari, hormonii reglează hipertrofia, conform Zatsiorsky și Kraemer. Deși antrenamentul de rezistență crește circulația hormonilor anabolici, femeile posedă în mod natural niveluri mai scăzute decât bărbații. De exemplu, un bărbat tipic posedă de 10 până la 20 de ori mai mult testosteron decât o femeie tipică. Cantitățile de hormoni de creștere umană și factori de creștere asemănătoare insulinei - doi hormoni anabolici suplimentari - variază de asemenea între indivizi și sunt influențați de starea de antrenament și predispoziția genetică.
Haltere pentru hipertrofie
Nu lăsați concepțiile greșite genetice să vă descurajeze să căutați beneficiile haltereului. Pregătirea corectă a rezistenței produce hipertrofie în mușchiul fără boală, indiferent de genetică. Colegiul American de Medicină Sportivă prescrie unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări, folosind sarcini de 70-80% la maxim-capacitate pentru rezultate hipertrofice. Susțineți echilibrul muscular prin utilizarea tuturor grupelor musculare majore. Începătorii ar trebui să mențină una-două ședințe pe săptămână, timp de două luni, înainte de a crește frecvența de haltere, sugerează ACSM. Ca întotdeauna, consultați un medic înainte de a începe un program de antrenament pentru greutate.
