Când obiectivul tău este să-ți construiești mușchi, este important ca demersul tău să includă antrenamente de forță și nutriție adecvată.
Ca regulă generală, ar trebui să obțineți în jur de 0, 4 până la 0, 5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, în conformitate cu Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, a Consiliului American pentru exercițiu; sportivii ar trebui să obțină între 0, 5 și 0, 8 grame.
Zerul, un aminoacid care se găsește în lapte, este o formă de proteine ușor digerabilă, disponibilă rapid, pe care mulți constructori de corp o folosesc pentru a reduce timpul de recuperare și a construi mușchi.
Pasul 1
Scoateți aproximativ 10 grame de supliment proteic din zer și amestecați-l într-un pahar de lapte sau un smoothie, cu aproximativ 15 minute înainte de a începe rutina de antrenament de forță. Puteți utiliza, de asemenea, bare de supliment proteic, gustări masticabile sau orice alt produs proteic din zer care are aproximativ 10 grame de proteine din zer.
Pasul 2
Completați-vă rutina de antrenament de forță, făcând una până la trei seturi de cel puțin trei exerciții care lucrează brațele. Acest lucru ar putea include extrageri, pushups, bucle pentru biceps, flyes cu gantere, prese cu bile, prese aeriene sau orice alt exercițiu focalizat pe braț.
Amintiți-vă că variația ar trebui să fie o altă componentă importantă a rutinei dvs., așa că dacă ați făcut aceeași rutină a brațelor timp de câteva săptămâni, schimbați-o și încorporați câteva exerciții noi. Dacă utilizați greutăți, alegeți o greutate care vă obligă mușchii să se simtă obosiți spre sfârșitul setului.
Pasul 3
Consumați alte 20 de grame de proteine din zer în termen de 30 de minute de la antrenament, în orice formă doriți. Acest lucru poate fi dintr-un shake, smoothie sau o bară de proteine.
Acesta este cel mai important moment pentru a consuma zer, deoarece mușchii dvs. vor reconstrui țesutul pe care l-ați descompus în timpul antrenamentului. Deoarece zerul este digerat atât de rapid, acesta va fi disponibil imediat pentru acei mușchi nevoiași.
Pasul 4
Faceți brațele la antrenament aproximativ trei zile pe săptămână, oferindu-vă mușchilor cel puțin 24 de ore de odihnă între ședințe. Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se odihni și recupera, apoi regenerați țesuturile noi înainte de a le trece printr-o altă rundă de antrenament de forță.
În zilele „oprite”, e bine să faci cardio sau alte forme de exercițiu - pur și simplu nu antrenament de forță. În acele zile, asigurați-vă că rămâneți în conformitate cu orientările recomandate și obțineți proteine adecvate prin alimente sănătoase, cum ar fi carne slabă, pește, unturi de nuci sau fasole și orez.
Bacsis
Nu toate formele de zer sunt egale. Căutați cea mai pură formă, izolat proteic din zer, care conține aproximativ 90 la sută proteine. Al doilea cel mai bun este concentratul de proteine din zer, o formă mai puțin procesată, cu între 29 și 89 la sută proteine. (vezi referința 3)
Avertizare
Consumul de proteine din zer are potențial de efecte secundare și, ca atare, nu ar trebui să consumi prea mult. Se știe că zerul provoacă crampe, balonare, gaze, oboseală, dureri de cap și iritabilitate, spune dr. Josh Ax, specialist în nutriție și chiropractic.
Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome, tăiați din nou pe zer și încercați alte forme de proteine, precum soia sau orez, pentru a vedea dacă simptomele dispar.
