Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), adulții au nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână, împreună cu un minim de două ori pe săptămână de antrenament de forță. Deși acest lucru poate părea un angajament de timp mare pentru unii oameni, antrenamentele pot fi împărțite în ședințe mai scurte - chiar și la doar 10 minute - fără a-și pierde eficacitatea. Pentru o persoană care dorește un plan zilnic de exerciții fizice, distanțarea săptămânală a activităților de cardio și de formare a forței în sesiuni mai mici în fiecare zi vă poate ajuta să îndepliniți cerințele minime și propriile dvs. obiective de fitness.
Activități Cardio
Exercitiile cardio care iti maresc respiratia si ritmul cardiac constituie o componenta cheie a rutinei tale de fitness zilnice. Indiferent dacă alegeți să-l mențineți la un impact scăzut cu mersul rapid sau înotul în poală, sau să-l lăsați în trepte mari cu kickboxing sau mountain bike, obiectivul este să vă mișcați în fiecare zi. Respectând liniile directoare ale CDC, planificați-vă activitățile pentru a atinge sau a depăși aceste minime. De exemplu, puteți merge pe jos timp de 25 de minute în fiecare zi, sau jogging timp de 20 de minute, patru zile pe săptămână. Dacă vă bucurați de aerobic, puteți face două sesiuni de 30 de minute de aerobic cu ritm rapid în zilele care nu sunt tratate, împreună cu o sesiune de ciclism de 15 minute.
Exerciții de formare a forței
Exercițiile de formare a forței construiesc și tonifică mușchii și, deși aceștia pot fi efectuați ca parte a unei rutine zilnice, este important să nu lucrați aceleași grupe musculare din spate. De exemplu, dacă vă concentrați pe nucleul dvs. într-o zi, nu intenționați să faceți o serie de scrâșniri sau situații a doua zi. Alternează-ți grupurile de mușchi țintă și urmărește una până la trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Exercițiile comune de formare a forței includ pushups, pullups, crunches, squats și lunges.
Flexibilitate
Flexibilitatea este o altă componentă majoră de fitness și vă puteți rezerva antrenamentele zilnice obișnuite cu ajutorul flexibilității. La începutul fiecărui antrenament, fie că este vorba de antrenament cardio sau de forță, încălzește-ți corpul cu cinci minute de activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul pe loc și întinderi blânde. După antrenament, petreceți aproximativ cinci minute făcând aceeași activitate ușoară efectuată la încălzire, dar adăugați încă cinci minute pentru întinderea activă. Întindeți fiecare grupă musculară importantă timp de 15 până la 30 de secunde, începând cu gâtul și îndreptându-vă drumul spre corp. Nu sariti; mai degrabă, țineți întinderea cu mușchii pe deplin angajați, dar nu în punctul de durere.
Pune totul la un loc
Acum că aveți componentele de bază pentru dezvoltarea propriului antrenament unic, puteți începe să creați împreună un plan de fitness zilnic care funcționează în cadrul programului dvs. Faceți o hartă în fiecare zi pentru a determina ce activități - cardio, antrenament de forță sau ambele - vor fi incluse. Dacă este posibil, alternează zilele de antrenament cardio și de formare a forței, dar dacă trebuie să le incluzi pe ambele în aceeași zi, încearcă să menții cardio la un nivel moderat pentru a reduce șansa de oboseală musculară în timpul porțiunii de forță. Asigurați-vă că includeți timp adecvat pentru încălzire și răcire cu flexibilitate și totalizați timpul cardio pentru săptămână pentru a vedea dacă îndepliniți minimele CDC.
