Aveți un eveniment mare în trei săptămâni pentru care doriți să vă arătați cel mai bine? Deși nu este suficient timp pentru o transformare totală, trei săptămâni este suficient timp pentru a face unele schimbări de stil de viață sănătoase și pentru a configura o rutină solidă.
Îmbunătățirile de fitness vin cu răbdare și consecvență și nu există un moment mai bun pentru a începe decât prezentul! Folosiți următoarele 21 de zile pentru a începe să faceți exerciții sănătoase și obiceiuri alimentare prin antrenamente constante și curățarea dietei.
Începeți cu o rutină Cardio Solid
Nu vă puteți aștepta să treceți de la sedentarism la super potrivire în doar trei săptămâni, dar cu siguranță vă puteți îmbunătăți nivelul de fitness. Dacă în prezent nu faceți exerciții fizice, începeți prin a introduce un program săptămânal constant de antrenament cardio și de forță pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness.
Obțineți cel puțin 150 de minute de antrenamente cardio cu intensitate moderată sau 75 de minute de antrenament cardio cu intensitate puternică în fiecare săptămână, recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). Începeți cu o activitate moderată precum mersul rapid; sau dacă vă simțiți până la un antrenament mai agresiv, încercați să alergați, să faceți jogging, să mergeți la rând sau să înotați pentru a arde mai multe calorii.
Adăugați intervale la Cardio
Dacă deja faci cardio regulat, dă-i o notă adăugând intervale la rutina ta. Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) vă oferă rezultate mai rapid decât cardio în stare constantă, potrivit Clinicii Mayo, deoarece arde mai multe calorii în mai puțin timp - excelent pentru un termen limită!
După încălzire, efectuați cardio-ul la o intensitate mai mare timp de 30 până la 60 de secunde, urmat de un interval de recuperare de la unu la două minute. Alternează între muncă și recuperare pe durata antrenamentului (20-30 minute în total).
Nu uitați să trenul de forță
Vor să vă antrenați de două ori pe săptămână, recomandă CDC. Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, luați în considerare efectuarea de exerciții compuse, deoarece acestea ard mai multe calorii și îmbunătățesc coordonarea și mișcarea, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). ACE recomandă exerciții ca deadlift-urile, ghemuțele, tragerile și push-up-urile.
Un alt sfat pentru newbies: Perfecționează-ți formularul cu versiunea de greutate corporală a unui exercițiu înainte de a adăuga orice greutate. Vei fi surprins de câtă putere vei câștiga și de cum se poate schimba compoziția corpului tău fără niciun echipament de lux.
Avertizare
Nu uitați să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți cu antrenament cardio sau de forță, consultați un profesionist în fitness pentru a vă ajuta la proiectarea unui plan.
Curățați-vă dieta
Primul loc pentru a începe dacă doriți să pierdeți în greutate sau grăsime corporală sau să vă îmbunătățiți sănătatea generală monitorizând aportul alimentar. Tăiați (sau tăiați) alimente extrem de procesate, adăugați zaharuri și carbohidrați rafinați și în schimb umpleți farfuria cu fructe și legume proaspete, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., ar trebui să acordați prioritate creării unui deficit caloric durabil (atunci când ardeți mai multe calorii decât consumați). Păstrarea unui jurnal alimentar sau utilizarea unei aplicații de urmărire a alimentelor pe telefonul dvs. este cea mai bună modalitate de a vă face o idee despre aportul dvs. zilnic.
După ce aveți o idee despre câte calorii consumați pentru a vă menține greutatea actuală, puteți tăia în siguranță între 500 și 1.000 de calorii din aportul dvs. zilnic, potrivit Clinicii Mayo. Luați-vă la capătul inferior al acelei game dacă veți fi de asemenea pregătiți, deoarece corpul dvs. va avea nevoie de combustibil pentru exerciții fizice.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descarcă aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a fi concentrat și a-ți atinge obiectivele!
Minimizați balonarea înainte de evenimentul dvs.
Îmbătrânirea fină a alimentației înainte de termenul dvs. poate minimiza balonarea, ceea ce vă poate face să arătați un tuns și mai potrivit. În timp ce pur și simplu eliminarea alimentelor procesate poate ajuta la îmbunătățirea problemelor de balonare, anumite alimente, cunoscute sub numele de FODMAPS, sunt greu de digerat și pot provoca balonare crescută, potrivit publicației Harvard Health. Aceste alimente includ leguminoase, ceapă, anghinare și sparanghel, printre altele.
Zaharurile sau îndulcitorii artificiali sunt, de asemenea, cunoscuți pentru a provoca excesul de balonare sau gaze, potrivit Harvard Health Publishing. Evitați băuturile carbogazoase - nu numai că băuturile răcoritoare zaharoase sunt ambalate cu calorii, dar carbonatarea acestor băuturi poate declanșa balonarea.
Păstrați o perspectivă realistă
În timp ce îmbunătățirile în condiții de fitness nu se întâmplă peste noapte, crearea unui exercițiu sănătos și a unei rutine de dietă vă pot configura pentru un succes pe termen lung peste termenul de trei săptămâni. Începeți să construiți o rutină durabilă și cu o anumită consecvență și răbdare, veți începe să vedeți (și să păstrați) rezultatele pe care le căutați.
