Pierderea în greutate provine din scăderea caloriilor și din creșterea exercițiilor fizice, dar unora le place să sară, să înceapă arsura, reducând și carbohidrații. Un plan de masă cu un conținut scăzut de carbohidrați de 1.200 de calorii vă poate ajuta în pierderea în greutate, dar asigurați-vă că nu reduceți prea mult consumul de calorii.
Un studiu mai vechi, dar semnificativ, cunoscut sub numele de POUNDS LOST (Prevenirea excesului de greutate folosind noile strategii dietetice), publicat în 2009 în New England Journal of Medicine, a pus diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, ambele cu cantități diferite de proteine, unele față de altele și au constatat că fiecare a funcționat la fel de bine pe termen lung.
Cu toate acestea, un studiu mai recent publicat în 2018 în BMJ a concluzionat că un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate ar putea trata cu succes obezitatea.
Planul de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați de 1.200 de calorii
Un plan de masă cu un conținut scăzut de carbohidrați de 1.200 de calorii nu va fi potrivit pentru toată lumea. Până la urmă, nu există un număr magic pentru calorii atunci când vine vorba de a pierde în greutate, deoarece fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită pentru a rămâne sănătoasă, alimentată și energizată.
Puteți determina nevoile dvs. calorice personale utilizând ecuația Mifflin-St Jeor pentru a vă calcula rata metabolică de odihnă sau numărul de calorii de care are nevoie organismul dvs., în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu. Formula diferă pentru bărbați și femei:
- Bărbați: 9, 99 x greutate (în kilograme) + 6, 25 x înălțime (în centimetri) - vârsta 4, 92 x (în ani) + 5
- Femei: 9, 99 x greutate (în kilograme) + 6, 25 x înălțime (în centimetri) - vârsta 4, 92 x (în ani) - 161
Când vine vorba de tăierea caloriilor și carbohidraților, mai puțin nu este întotdeauna mai bine. Academia de Nutriție și Dietetică notează că reducerea caloriilor dvs. prea mult vă poate încetini metabolismul, vă poate determina să nu vă satisfaceți nevoile de nutrienți și să faceți ravagii asupra funcției dvs. mentale.
Alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de proteine
Legumele s-ar putea să nu aibă o mulțime de proteine, dar sunt totuși o bază de diete cu conținut redus de carbohidrați. Opțiunile pentru legumele care au mai puțin de 5 grame de carbohidrați - dar multe fibre, vitamine și minerale - pe o jumătate de cană gătită sau o cană crudă, conform NorthShore University Health System, includ sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, castraveți, vinete, verzi cu frunze, dovlecei și roșii.
Pur și simplu includerea unei salate pentru o masă în fiecare zi va merge departe pentru a satisface cerințele dvs. de vitamine și minerale, fără a adăuga prea mulți carbohidrați sau calorii în planul dvs. zilnic.
Vă puteți îndeplini cerințele de proteine cu produse pe bază de animale, care sunt de obicei sărace în carbohidrați. Opțiunile de proteine slabe includ carne de pui cu carne albă, curcan, pește, crustacee și ouă, în timp ce opțiunile cu un nivel mai mare de grăsimi includ carne de vită, brânză și unt de arahide, potrivit NorthShore. Este o idee bună să includeți câteva grăsimi în planul dvs. de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, așa că optați pentru opțiuni nesaturate, cum ar fi măsline, avocado, nuci, ulei de măsline și canola și semințe.
Meniu de probe de 1.200-calorii
Există o mulțime de opțiuni cu un conținut scăzut de calorii, cu un conținut scăzut de calorii pentru planul dvs. de masă; tot ce trebuie să faceți este să combinați și să potriviți.
De exemplu, v-ați putea bucura de Avocado Hollandaise Eggs Benedict (253 calorii, 8 grame de carbohidrați, 18 grame de proteine) dimineața și apoi să aveți Pesto Zucchini Noodle Pasta cu avocado și ouă moi-fierte, care are 474 calorii, 8 grame carbohidrați și 16 grame de proteine, pentru prânz.
Pentru cină, încercați Enchiladele noastre de pui Keto care folosesc fasii de dovlecel în loc de tortillas. Patru enchilate conține 398 de calorii, 14 grame de carbohidrați și 23 de grame de proteine.
Dacă vă confruntați cu idei pentru un plan de masă cu 1.200 de calorii, cu un conținut scăzut de carbohidrați, încercați acest plan de meniu de o zi care furnizează 1.242 de calorii și 42 de grame de carbohidrați:
- Mic dejun: Kale Scramble Bowl Bowl (310 calorii, 6 grame carbohidrați)
- Gustare: Crunch de țelină cu brânză cu trei căsuțe (165 calorii, 9 grame carbohidrați)
- Prânz: Nachos cu curbă scăzută (211 calorii, 8 grame carbohidrați)
- Gustare: Două gustări Caprese (160 calorii, 4 grame carbohidrați)
- Cina: Două pahare cu salată de friptură picantă (154 calorii, 3 grame carbohidrați), salată de broccoli (242 calorii, 12 grame carbohidrați)
