Nimic nu spune „mărunțit” ca mușchii anteriori serratus bine dezvoltați. Aceștia sunt mușchii asemănătoare cu degetul care se extind de la partea din spate a coastei la mușchii abdominali. Intercostalii - mușchii mici între coaste - contribuie, de asemenea, la apariția unui tors muscular.
Acești mușchi de coaste se lucrează automat atunci când faceți apăsări de bancă, apăsări și scufundări, dar câteva exerciții bonus vă pot ajuta cu adevărat la zero pentru un tors mai cioplit.
Alegeți una până la trei dintre următoarele exerciții de coaste și efectuați trei-cinci seturi de opt până la 20 de repetări o dată sau de două ori pe săptămână. Asigurați-vă că urmăriți dieta pentru a rămâne suficient de slabă. La fel ca în cazul abs-urilor tale, dacă ai prea multă grăsime corporală, nu vei vedea niciodată acești mușchi, chiar dacă ai muncit din greu pentru a-i obține.
1. Pulover cu gantere
Efectuați pulovere cu gantere pentru a lucra mușchii de-a lungul coliviei. Veți avea nevoie de o bancă și de o gantere pentru a face acest exercițiu.
- Prinde o ganteră și poziționează-te astfel încât să fii perpendicular pe scaun. Întindeți-vă spatele, astfel încât spatele superior să se sprijine pe suport. Încleștați-vă glutele pentru a vă ține torsul paralel cu podeaua.
- Flexează ușor șoldurile și ridică gantera deasupra pieptului. Prindeți-o cu ambele mâini sub placa interioară a ganterei.
- Mențineți coatele ușor îndoite și aduceți lent gantera înapoi și dincolo de cap până când brațele superioare sunt aliniate cu torsul.
- Ridicați lent gantera înapoi peste piept.
2. Ab-Roll Roll-Out
Un barbell configurat cu plăci rotunde poate sta pentru un role cu ab, dacă nu aveți unul. Concentrați-vă să vă contractați mușchii serratului și coastei în timp ce vă derulați și intrați.
- Începeți în genunchi cu un sul cu aburi pe pământ în fața voastră. Îndoiți-vă și apucați ambele părți ale rolei.
- Păstrându-ți miezul și șoldurile contractate, derulează-te cât poți, fără să te apleci sau să te apleci la șolduri sau la spate. Folosiți o mișcare lentă și controlată și mențineți coatele ușor îndoite.
- Folosind puterea de bază, întoarceți-vă încet înapoi la poziția de pornire.
3. Prese de podea
Acest exercițiu derivă dintr-o poză de yoga numită Tolasana. Este cheia pentru ridicarea echilibrelor și inversărilor brațului de yoga, dar este un mod eficient de a construi definiția în jurul coastei tale. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate corporală.
- Stai pe podea cu picioarele încrucișate și palmele apăsând pe podea lângă șolduri.
- Apăsați-vă cu palmele cu brațele drepte pentru a vă ridica spatele de podea, păstrând doar marginile picioarelor pe podea pentru sprijin. Concentrați-vă să folosiți serratus anterior pentru a vă ridica.
- Apăsați cât de sus puteți - acest lucru poate fi doar un sfert de inceput pentru a începe - mențineți o secundă; apoi coborâți înapoi.
- Pentru o provocare suplimentară, încercați să ridicați și picioarele de pe podea.
4. Push-Up Plus
Dacă faceți deja push-up-uri ca parte a antrenamentului toracic, trebuie doar să adăugați această mișcare bonus pentru a viza mușchii serratus anterior și coaste.
- Intrați în poziția de împingere. Coborâți în jos, aplecându-vă coatele înapoi și menținând miezul blocat.
- Apăsați până în partea de sus a butonului; apoi apăsați și mai sus, rotunjind ușor peste omoplat.
