Cu siguranță, întinderea și petrecerea timpului departe de sală sunt părți importante ale zilelor de odihnă - hei, mușchii merită ceva TLC - dar ceea ce mănânci este crucial și pentru o recuperare optimă.
Dacă doriți să vă profitați la maxim de ziua voastră, alegeți alimente care vă vor furniza toate macronutrienții și micronutrienții necesari pentru a promova recuperarea musculară. Țineți la îndemână o mulțime de gustări sănătoase și nu uitați să vă aruncați în apă.
De ce ai nevoie de proteine în zilele de odihnă
Știm cu toții că proteina este o componentă cheie a creșterii musculare, dar este, de asemenea, cea mai importantă macro pentru o recuperare corectă, potrivit Lisa Moskovitz, RD. Și asta sună mai ales dacă antrenamentele tale constau în rezistență sau antrenament de forță.
Atunci când te antrenezi, mușchii tăi sunt expuși la rezistență și sunt deteriorați în proces (nu-ți face griji, aceste lacrimi minuscule din fibrele musculare sunt un lucru bun), potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). Pe măsură ce vă recuperați, corpul repara aceste fibre - un proces care creează mușchi mai mari și mai puternici.
Proteina este unul dintre instrumentele primare pe care corpul le folosește pentru a repara această afectare musculară, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Între 15 până la 30 la sută din aportul caloric zilnic ar trebui să fie format din proteine, aplecându-se către capătul mai înalt al intervalului în zilele voastre de antrenament mai intense.
Pe măsură ce alegeți alimentele ambalate cu proteine pe care să le încorporați în zilele de odihnă, căutați opțiuni slabe, cu un conținut scăzut de grăsimi, recomandă Clinica Mayo. În timp ce tăierile mai mari de grăsime pot fi mai gustoase, considerați-le mai mult ca indulgență decât normă.
Luați în considerare adăugarea acestor alimente sănătoase, bogate în proteine la dieta dvs.:
- Piept de pui: Sânii de pui sunt o sursă excelentă de proteine slabe, cu aproximativ 27 de grame de proteine și mai puțin de 3 grame de grăsime la fiecare uncie de porție. Optați, însă, pentru sânii de pui fără piele, deoarece pielea se poate confrunta cu câteva calorii și grăsimi.
- Carnea macină de vită: când cumpărați carne de vită măcinată, căutați cea mai slabă opțiune disponibilă - gândiți-vă cu 90% sau mai mult. Carnea de vită este, de asemenea, bogată în creatină care stimulează mușchii, pe care mușchii o folosesc pentru energie, potrivit Clinicii Mayo.
- Brânză de vită și iaurt grecesc: produsele lactate sunt de obicei trecute cu vederea, dar pot fi o sursă excelentă de proteine. Ca și în cazul cărnii, alegeți alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Refacerea glucidelor și a mușchilor
Deși nu puteți asocia în mod obișnuit carbohidrații cu întărirea mușchilor și ajutându-i să se recupereze după un antrenament intens, această macro este de fapt a doua piesă critică pentru recuperarea corespunzătoare. În timp ce proteina repare daunele musculare, carbohidrații ajută la refacerea stocurilor de energie ale mușchilor.
Mușchii tăi folosesc glicogenul ca sursă de energie în timpul exercițiilor fizice și au propriile lor depozite de glicogen, care se epuizează în timpul antrenamentului. Când mănânci alimente care conțin carbohidrați, carbohidrații devin parțial convertiți în glicogen, potrivit unui studiu din februarie 2018 publicat în Nutrients . Acest glicogen este apoi depozitat în mușchi pentru o utilizare viitoare.
Totuși, la fel cum ar trebui să fii picant cu proteina ta, este important să îți alegi și cu înțelepciune carbohidrații. Deși dietele fad au în mare parte carbohidrați înrădăcinate, cheia constă în tipurile de carbohidrați pe care le consumi, în loc de cât de mult, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan. Carboidele cu un singur ingredient sunt cele mai bune pariu pentru recuperare și sănătate în general.
Luați în considerare adăugarea acestor carbohidrați de calitate la dieta dvs.:
- Ovăz: Ovăzul este un aliment popular pentru micul dejun și o sursă solidă de cereale integrale. Ovăzul are un nivel scăzut de zahăr (atâta timp cât evitați soiurile aromate) și bogat în fibre, ceea ce vă poate păstra să vă simțiți sățioși pe parcursul zilei, potrivit Consiliului pentru cereale integrale.
- Cartofi dulci: Cartofii dulci sunt o altă opțiune de umplere cu fibre mari. De asemenea, sunt bogate în vitamina A, care ajută la promovarea funcției imune sănătoase și a creșterii celulare, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).
- Orez brun: în timp ce orezul alb este un carbohidrat cu digerare rapidă (ceea ce înseamnă că îți poate țepi glicemia), orezul brun este un carbohidrat cu digestie lentă, ceea ce înseamnă că te va menține plin pentru mai mult timp, potrivit Universității din Kansas Medical Center. În timp ce carbohidrații cu digerare rapidă sunt excelenți pentru un nivel de energie înainte de antrenament, poate doriți să mergeți cu un carbohidrat cu digestie lentă în zilele de odihnă.
Ce zici de grăsimile dietetice?
Grăsimile sănătoase, nesaturate sunt o parte importantă a unei diete bine rotunjite și se pot lăuda cu anumite beneficii specifice recuperării. În zilele tale de odihnă, acordă prioritate grăsimilor antiinflamatorii, recomandă Moskovitz.
Când faceți efort și produceți leziuni și lacrimi în mușchi, corpul dvs. declanșează un răspuns inflamator, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Exercise Immunology Review . Din fericire, anumite alimente bogate în grăsimi nesaturate sănătoase sunt legate de reducerea inflamației, într-un studiu din decembrie 2009 publicat în American Journal of Clinical Nutrition .
Totuși, la fel ca în cazul carbohidraților, este important să îți alegi grăsimile cu înțelepciune pentru o recuperare optimă. Alimentele bogate în grăsimi trans, cum ar fi mâncarea prăjită, pot provoca de fapt mai multe inflamații în organism, potrivit publicației Harvard Health. În schimb, optează pentru grăsimi monoinsaturate și polinesaturate în zilele tale de odihnă pentru a ajuta la calmarea mușchilor dureri.
Surse sănătoase de grăsime dietetică includ:
- Ulei de măsline: Uleiul de măsline conține grăsime monoinsaturată, care este legată de beneficiile antiinflamatorii, precum și poate contribui la reducerea nivelului de colesterol LDL.
- Somon: nu numai că acest aliment oferă o porție bună de proteine, dar somonul este, de asemenea, plin de acizi grași omega-3, care sunt legate de reducerea tensiunii arteriale și creșterea nivelului sănătos al colesterolului HDL, conform ediției Harvard Health.
- Nucile: nuci au un conținut ridicat de grăsimi nesaturate și fibre, ceea ce reprezintă o gustare excelentă pentru a reduce foamea și poftele, potrivit Clinicii Mayo. Cu toate acestea, nuci sunt bogate în calorii, așa că țineți cont de dimensiunile porțiilor.
Ai nevoie de anumiți micronutrienți, prea
Urmărirea micronutrienților dvs. este la fel de importantă ca lovirea macro-urilor dvs., potrivit Moskovitz. Obținerea suficientă vitamina C, potasiu și magneziu este benefică pentru o bună recuperare musculară.
În timp ce vitamina C este mai frecvent cunoscută pentru beneficiile sale de stimulare a imunității, este de asemenea o zi de odihnă obligatorie. Vitamina C (și vitamina E, pentru această chestiune) s-a dovedit a reduce leziunile și durerile musculare induse de exercițiu, potrivit unui studiu din 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Științe Medicale .
Un nutrient în mare parte sub-consumat în America, potasiul este, de asemenea, unul dintre cei care trebuie să-i acorde prioritate în ziua de odihnă. O deficiență de potasiu poate duce la oboseală și slăbiciune musculară sau crampe, potrivit Oregon State University. Așadar, este important să vă asigurați că încorporați anumite alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele și cartofii în planul dvs. de masă de recuperare.
Magneziul este un supliment obișnuit folosit de sportivi pentru a ajuta la relaxarea mușchilor și prevenirea crampărilor, potrivit medicului de familie american. În timp ce suplimentele de magneziu sunt în general sigure pentru a lua, există, de asemenea, o mulțime de alimente (cum ar fi spanac, semințe și ton) pe care le puteți mânca pentru magneziu.
- Citrice: Fructele ca grapefruit-ul, portocala și lămâia au un conținut ridicat de vitamina C și pot fi încorporate fără probleme în micul dejun sau la gustare, în conformitate cu Biblioteca Națională de Medicină din SUA. Cu toate acestea, dacă sunteți fan al sucului de portocale, urmăriți conținutul de zahăr adăugat.
- Verdele cu frunze: Verdele frunze precum spanacul și verdeața cu gheață conțin potasiu și fibre, ceea ce le face partea perfectă cu proteine și carbohidrați, conform Bibliotecii Naționale a Medicinii din SUA.
- Avocado: nu numai că acest fruct (da, avocado este un fruct) verifică cutia cu grăsimi sănătoase, dar este și o sursă bună de magneziu, potrivit Bibliotecii Naționale a Medicinii din SUA.
Rămâi hidratat
Hidratarea este la fel de importantă ca nutriția dvs. atât în zilele de odihnă, cât și în cele active, potrivit Moskovitz. De fapt, dacă vă este sete, poate fi un semn că sunteți deja deshidratat, ceea ce poate duce la sentimente stresate, agitate și uitare, potrivit Clinicii Mayo. Cu alte cuvinte, nu așteptați setea ca semn că trebuie să beți niște apă.
Apa este importantă și pentru absorbția adecvată a nutrienților, potrivit Moskovitz. Încercați să beți aproximativ jumătate din greutatea corpului dvs. în uncii de apă în fiecare zi. Deci, dacă aveți 160 de kilograme, trageți pentru aproximativ 80 de unități de apă pe zi.
