Înotul este o activitate cardiovasculară solicitantă, care arde un număr mare de calorii. O jumătate de oră de înot în viraj viguros arde între 300 și 444 de calorii, în timp ce crawl și fluturele pot arde aproape aproape 500 de calorii în aceeași perioadă de timp. Înlocuirea acestor calorii prin consumul de tipuri potrivite de alimente este vitală atunci când vine vorba de optimizarea performanței și îmbunătățirea recuperării în timp pentru următoarea sesiune de practică sau competiție.
calorii
Caloriile sunt principala sursă de energie a corpului tău. Sportivii de sex masculin au nevoie de cel puțin 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a-și menține greutățile, în timp ce sportivii de sex feminin au nevoie de 17 calorii pe kilogram în fiecare zi, potrivit Centrului de Sănătate de la Universitatea de Stat din Carolina de Nord. Acest lucru va varia în funcție de programul de pregătire, de evenimentele în care concurați și de distanțele de cursă. Cheia cu aportul de calorii este să vă asigurați că mâncați suficient pentru a menține performanța și a menține masa musculară, fără a obține excesul de grăsime corporală. Fii atent la performanțele și compoziția corpului și reglează-ți aportul de calorii în sus sau în jos, după cum este necesar.
macronutrienti
Carbohidrații ar trebui să constituie temelia dietei tale, notează dietista Alison Green pe site-ul SASO Swimming. Surse bune de carbohidrați includ orez, cereale, paste, cartofi, fasole, mazăre și linte. Carbohidrații ar trebui să reprezinte jumătate din fiecare masă. Cealaltă jumătate a mesei dvs. ar trebui să includă proteine, grăsimi sănătoase și legume. Sursele bune de proteine includ carne slabă, pește, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsimile sănătoase includ ulei de măsline, nuci, avocado, semințe și nucă de cocos, în timp ce puteți consuma orice legume fibroase verzi sau viu colorate.
Mâncarea pre-rasă
Mâncarea alimentelor potrivite înainte de o cursă sau o sesiune de antrenament dură poate oferi performanței tale un impuls uriaș. Împachetați multă mâncare atunci când veți fi în piscină pentru o lungă perioadă de timp, recomandă dieteticianul Jill Castle pentru site-ul de înot din SUA. Umpleți un răcor cu fructe, legume, alimente pe bază de cereale și alimente proteice. Barele de cereale și energie, bețișoare cu brânză săracă în grăsimi, carne feliată, precum și nuci sunt toate alegeri bune. Nibblează pe alimente și bea apă, suc de fructe sau băuturi sportive când ești aproape de următorul tău eveniment, economisind mese mai mari pentru când ai lipsuri mai lungi. Experimentați cu nutriția din ziua cursei înainte de ziua cea mare pentru a vă asigura că reacționează corpul dvs. la anumite alimente.
Planificarea și luarea în considerare a meselor
Mâncați regulat pe tot parcursul zilei, astfel încât să aveți un aport constant de energie, cu o masă ceva mai mare după antrenament, pentru a ajuta recuperarea. Ajustați dimensiunile de servire pentru a satisface nevoile dvs. de calorii. Respectați-vă propriul plan și nu fiți influențați încercând să îi urmați pe alții, deoarece acest lucru poate duce la dezastru. De exemplu, înotătorul olimpic Michael Phelps a consumat 12.000 de calorii pe zi în timpul fazelor de antrenament de intensitate ridicată, aceste calorii provenind dintr-un amestec de sandvișuri cu ouă prăjite, clătite cu ciocolată, pizza, paste și băuturi energetice, potrivit FoxNews.com din august 2008. articol. În timp ce Phelps a avut un succes extrem de mare, încercarea de a-și imita dieta va duce mai mult decât probabil la creșterea excesivă de grăsime și va avea un impact negativ asupra performanței dvs. în piscină.
