Când efectuați presă pe umăr, utilizați mult mai mult de trei mușchi pentru a executa ridicarea. Mușchii brațului sunt principalii motoare în presa umărului, dar mușchii trunchiului și miezului se contractă pentru a te stabiliza atunci când ridici.
Bacsis
Deși corpul tău folosește mai mult de trei mușchi în timpul presării umărului, elementele de mișcare principale sunt deltoidul, trapezul și tricepsul.
Presă pentru umeri: mușchi folosiți
Presa umărului este realizată în principal de mușchii din umăr, cu ajutorul mușchilor pieptului și brațului.
1. Prese anterioare deltoid și umăr
Mușchii deltoizi din partea de sus a umerilor sunt unul dintre cei mai importanți actori ai presei umărului. Deltoidul are trei părți - deltoid anterior în partea din față, deltoid lateral de-a lungul exteriorului umărului și deltoid posterior pe spatele umărului. Funcția deltoidului în ansamblu este ridicarea brațului deasupra capului.
În timpul presării umărului, deltoidul anterior este partea cea mai activă a acestui grup muscular.
2. Triceps și umeri
Tricepsii sunt mușchii mari de pe spatele brațului superior. Deși tricepsul traversează atât articulațiile umărului cât și cotul, acești mușchi puternici îndreaptă articulația cotului în timpul apăsării umărului. Pentru a țintește și mai mult triceps-ul, efectuați o apăsare cu barilă de strânsoare. Cu cât mâinile sunt mai aproape de bară, cu atât este mai mare activarea tricepsului.
3. Trapezius și umăr Presse
Spatele superior ajuta la stabilizarea umerilor in timpul presarii umerilor. Trapezul este un mușchi mare care se întinde de la baza craniului până la mijlocul spatelui și în partea de sus a umerilor. Are trei părți - capcanele superioare, mijlocii și inferioare.
În timpul apăsării umărului, mușchii trapezilor mijlocii și inferiori ajută la rotația omoplatilor, în timp ce brațele ajung deasupra capului.
Mușchii care se stabilizează
Mulți mușchi fac puțin mai mult decât mențin o poziționare corectă în timpul apăsării umărului, dar sunt critici. Rotatoarele interne și cele externe lucrează pentru a menține articulația umărului stabilă. Abdominalele și partea inferioară a spatelui se contractă pentru a vă menține torsul într-o poziție erectă, iar flexorii degetului din antebraț se contractă pentru a vă permite să vă agățați de gantere, de o barilă sau de mânere pe o mașină de presat pe umeri.
Folosiți Forma corespunzătoare
Pentru a viza eficient mușchii folosiți în presa de umăr, asigurați-vă că folosiți o formă adecvată. Dacă sunteți nou la acest exercițiu, începeți cu mașina de apăsat pe umăr.
- Reglați înălțimea scaunului astfel încât mânerele să fie aproximativ înălțimea umărului.
- Așezați-vă pe scaun și țineți mânerele folosind o prindere în exces.
- Strângeți mușchii de bază și apăsați mânerele drepte deasupra capului.
- Țineți timp de una până la două secunde, apoi coborâți în jos.
- Efectuați 10 repetări, lucrând până la trei seturi la rând.
Când efectuați presă de umăr cu greutate gratuită, folosiți gantere ușoare până când stăpâniți tehnica.
- Încingeți o bancă de greutate sau așezați-vă pe o suprafață fermă, cu picioarele plate pe pământ.
- Ținând câte o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele și ridicați mâinile la înălțimea umărului.
- Rotiți-vă antebrațul până când palmele sunt cu fața în față.
- Apăsați ganterele în sus până când coatele sunt drepte, apoi coborâți încet în jos.
