Identificare
Este nevoie de 3.500 de calorii pentru a egala o jumătate de kilogram de grăsime, ceea ce înseamnă că va trebui să ardeți 3.500 de calorii în plus pe săptămână pentru fiecare kilogram pe care doriți să îl pierdeți. Dacă arzi cu 500 de calorii mai mult pe zi cu exerciții fizice o zi pe săptămână, poți atinge acest obiectiv. În ceea ce privește sănătatea generală, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane vă recomandă să obțineți cel puțin două ore și 30 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată sau o oră și 15 minute de exercițiu viguros, precum și să vă antrenați cu greutăți cel puțin de două ori pe săptămână.. (Aceasta presupune un adult sănătos și variază în funcție de individ.)
Tipuri
Antrenamentul de forță utilizează rezistența la contracția musculară pentru a tonifica mușchii și a arde calorii. Vă puteți folosi propriul corp prin împingeri, ghemuțe sau abdomene sau puteți folosi greutăți gratuite, cum ar fi gantere sau benzi de rezistență. De asemenea, puteți efectua antrenamente de forță pe mașini de exercițiu. Antrenamentul de circuite este o combinație de aerobic de mare intensitate și antrenament de rezistență și implică opt până la 10 exerciții sau mașini în succesiune rapidă, fără repaus.
Arsură calorică
Numărul exact de calorii arse în timpul antrenamentelor de antrenament rezistent depinde de intensitate, timp și de compoziția corpului. Potrivit școlii medicale Harvard, în medie, arsurile calorice variază de la 90 de calorii pe oră de antrenament moderat de către o persoană de 125 de kilograme până la 266 de calorii pe oră de efort viguros de o persoană de 185 de kilograme. Antrenamentul în circuite arde și mai mult. Christopher Scott, Ph.D., fiziolog de la Universitatea din sudul Maine, a început să folosească o metodă modificată pentru a estima cheltuielile cu energia și a constatat că antrenamentul cu greutatea arde cu până la 71 la sută mai multe calorii decât se credea inițial. După calculele sale, doar un circuit din opt exerciții care durează aproximativ opt minute poate cheltui 159 până la 231 de calorii, sau cam același lucru cu alergarea într-un ritm de 6 minute.
Beneficii
Antrenamentul de forță are un beneficiu suplimentar pentru pierderea în greutate, pe lângă doar arderea caloriilor. Îți va crește metabolismul muscular în timpul sesiunii de exerciții și va continua mult timp după aceea, chiar și zile după antrenamentele de intensitate ridicată. Mai multă masă musculară poate ajuta, de asemenea, la crearea unui aspect mai slab, mai tonifiat, chiar dacă cântărești la fel ca și atunci când erai mult mai fragil. Adam Campbell, autorul „The Big Health Book of Exercises”, raportează despre cercetări care arată că între 30 și 50 de ani, este posibil să pierzi 10 la sută din mușchiul total din corpul tău, care poate dubla până la 20 la sută până la 60 de ani. Din nou, consultați întotdeauna medicul înainte de a începe acest regim sau orice exercițiu sau antrenament de forță.
Expert Insight
Un studiu realizat de WW Campbell et al și publicat în „American Society for Clinical Nutrition” în 1994 a raportat că subiecții din studiu cu vârste cuprinse între 56 și 80 de ani au produs patru kilograme de pierdere de grăsime după trei luni de antrenament de forță, chiar dacă subiecții au fost consumând cu 15% mai multe calorii într-o zi. Cu alte cuvinte, au câștigat trei kilograme de mușchi și au pierdut patru kilograme de grăsime, dar au reușit să facă acest lucru în timp ce au consumat mai multe calorii.
