În timp ce lungiile de mers nu sunt cele mai strălucitoare exerciții, sunt excelente pentru întărirea și modelarea picioarelor. Nu numai că îți vei îmbunătăți aspectul picioarelor cu ajutorul lungiilor de mers, ci îți vei consolida și mușchii corpului inferior, ceea ce, la rândul tău, îți poate îmbunătăți viteza și performanța atletică. Mersul pe jos poate fi efectuat în sala de sport locală sau în confortul propriei case. Adăugarea de greutăți poate crește intensitatea exercițiului, dar acest lucru nu este absolut necesar pentru a vedea rezultatele.
Mușchi folosiți
Pânzele de mers angajează mai mulți mușchi în partea inferioară a corpului și, atunci când sunt făcute corect, vă pot strânge și consolida mușchii de bază. În prima mișcare a mersului pe jos, țintești mușchii glutei, hamstrings-urilor și cvadricepsului atunci când îți miști piciorul înainte. Piciorul care urmează nu implică atâția mușchi, dar este folosit pentru stabilitate și echilibru. Piciorul de tracțiune devine piciorul în mișcare înainte în a doua mișcare a lungei. Acest lucru implică, de asemenea, quads, hamstrings și glute ale piciorului. Fiecare picior este implicat alternativ, făcând alungarea de mers într-un antrenament mai intens pentru dezvoltarea maximă a șoldului și a coapsei, în comparație cu o lună standard, în conformitate cu Muscle și Fitness.
Formă
Este important să mențineți miezul strâns și vertical în timpul exercițiului lunge. Genunchiul piciorului cu care conduci trebuie să indice întotdeauna în aceeași direcție ca piciorul în timpul și pe tot parcursul lunges. Coapsa piciorului înainte ar trebui să fie paralelă cu solul în timpul prânzului. Coborâți corpul prin flexarea șoldului și genunchiului piciorului frontal până când genunchiul piciorului posterior este aproape în contact cu pământul și călcâiul piciorului este îndreptat către tavan. Împingeți piciorul de pe podea și ridicați piciorul în sus pentru a întâlni piciorul înainte. Repetați lunge-ul înaintând piciorul care se afla anterior. Acesta este un singur reprezentant. Țineți alternativ picioarele în mișcare pentru a obține un antrenament uniform. Pentru a angaja mai mult glute, faceți pași mai mari. Pentru a vă concentra mai mult pe quads-ul dvs., utilizați lungi mai scurte în timpul exercițiului.
Adăugați greutate
Pentru a crește intensitatea antrenamentului, adăugați greutate la mersul pe jos. Puteți folosi gantere sau puteți adăuga greutate cu un biliard pe spate. Barbellul este mai potrivit pentru cei care sunt sportivi avansați. Pentru cei care încep să iasă, țineți o ganteră în fiecare mână, ținând ambele brațe în jos. Pur și simplu efectuați exercițiul lunge de mers în timp ce țineți greutățile în mâini.
Variație
Consiliul american pentru exercițiu oferă o variație pentru lunges de mers prin adăugarea unei torsiune a torsului. Acest lucru se poate face cu sau fără o minge medicamentoasă. Efectuați prima intrare în timp ce țineți bilă medicamentului cu ambele mâini în fața pieptului. Țineți-vă poziția lunge și concentrați-vă greutatea corporală pe piciorul înainte. În timp ce vă aflați în această poziție lunge, aplecați-vă ușor spre șolduri, stabilizați coloana vertebrală și răsuciți torsul în partea opusă piciorului înainte. Răsuciți înapoi spre centru; adu-ți piciorul din spate înainte, astfel încât să stai înalt, cu bila medicamentului aflat în fața pieptului. Efectuați alunecarea de pe celălalt picior și răsuciți spre partea opusă pentru a lucra uniform ambele picioare.
