Antrenamentele pentru construirea musculaturii pot fi de ajutor pentru sport, precum și pregătirea pentru locuri de muncă solicitante fizic, dar nu toate antrenamentele axate pe mușchi sunt la fel. Mușchii tăi sunt alcătuiți din două tipuri de fibre - twitch lent și twitch rapid. Așa cum sugerează și numele, mușchii de creștere rapidă sunt eficienți pentru explozii rapide de forță, dar au mai puțină capacitate de a menține puterea în timp decât mușchii lent, care sunt mai buni pentru activitățile de rezistență. Pentru cele mai bune din ambele lumi, puteți combina antrenamente de twitch lent și de twitch rapid pentru o pregătire multidisciplinară extrem de eficientă.
Pasul 1
Vizitați medicul pentru o evaluare fizică înainte de a începe programul de antrenament. Dacă antrenamentul dvs. în trecut s-a concentrat pe un singur tip de fibră musculară, este posibil să aveți anumite limitări fizice în jurul cărora va trebui să vă planificați antrenamentul. Explicați-vă medicului dvs. obiectivele și istoricul vătămării dvs., astfel încât să vă poată oferi recomandări complete.
Pasul 2
Creați un program de antrenament bazat pe obiectivele și disponibilitatea dorită. Decideți dacă doriți să vă împărțiți antrenamentele în funcție de grupa musculară, tipul de fibre musculare, mișcare - de exemplu, împingeți sau trageți, sau locația musculară, cum ar fi partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului. Dacă preferi să improvizezi, cel puțin ar trebui să stabilești în ce zile vei exercita și pe care le vei lăsa în repaus.
Pasul 3
Includeți activități de anduranță pentru fibrele voastre musculare lente. Alegeți o activitate, cum ar fi alergarea, ciclismul și canotajul pentru o durată de 30 până la 45 de minute pentru a îmbunătăți rezistența lentă a fibrelor musculare. Dacă nu vă bucurați de ședințe cardio lungi, efectuați exercițiile de twitch lent la începutul și sfârșitul sesiunilor de antrenament timp de 15 minute fiecare.
Pasul 4
Efectuați exerciții plyometrice, cum ar fi apăsări de clapete, lovituri cu bile medicinale, salturi ghemuite și delimitare pentru fibrele voastre musculare rapide. Efectuați aceste exerciții pe materiale căptușite pentru a vă reduce riscul de rănire. Alternează între exercițiile inferioare și superioare ale corpului pentru a lupta împotriva oboselii.
Pasul 5
Completați restul antrenamentelor cu exerciții de rezistență, cum ar fi apăsarea pe bancă și trageți în jos pentru corpul superior și ghemuite pentru corpul inferior. Difera numărul de seturi și repetări pe care le efectuați pentru a vă concentra pe fibrele de încordare lente și rapide. Utilizați greutăți mai grele și mai puține repetări pentru antrenarea rapidă a fibrelor cu twitch și greutăți mai ușoare cu un număr mai mare de repetări pentru fibrele voastre lente.
Pasul 6
Evaluează-ți progresul analizând performanța exercițiului tău. Urmăriți îmbunătățirile fibrelor musculare lente, prin compararea celor mai lungi durate cardio și a celor mai buni pași. Evaluează-ți îmbunătățirea rapidă a fibrelor musculare, urmărind câtă greutate poți ridica pentru un număr stabilit de repetări, cum ar fi șase sau opt, într-o varietate de exerciții.
Pasul 7
Modificați-vă programul de antrenament bazat pe punctele tale forte și punctele slabe. Prioritizați antrenamentele cardio dacă fibrele voastre lente rămân în urmă. Puneți deoparte antrenamente întregi pentru cardio, mai degrabă decât lăsați cardio pentru încălzire și răcire în jurul antrenamentelor dvs. de greutate. Reduceți-vă activitățile de anduranță și concentrați-vă mai mult asupra antrenamentului în greutate, dacă fibrele musculare rapide nu se îmbunătățesc.
Avertizare
Exersați întotdeauna cu supraveghere.
Progresează într-un ritm confortabil - încercarea de a face prea mult prea repede poate duce la o vătămare.
