Ziua picioarelor: cea mai temută zi a planului de antrenament al oricui. Asta în general, deoarece corpul tău inferior poate face mai multă greutate decât partea superioară a corpului sau miezul, astfel te poți împinge mai tare.
Acest antrenament pentru picioare combină mișcări pentru rezistență și rezistență musculară. Pentru exercițiile de forță (goblet, lunge și deadlift), alegeți o greutate dificilă, dar realizabilă pentru secvența cronometrată. Pentru exerciții de anduranță musculară (patinatori de viteză și balansare cu kettlebell), deplasați-vă cât de repede puteți.
Efectuați fiecare mișcare de mai jos timp de 45 de secunde și reparați 15 secunde între seturi. Puteți repeta acest antrenament de câte ori doriți cu o formă bună sau să îl combinați cu oricare dintre celelalte antrenamente de 10 minute, inclusiv unul pentru glute, brațe, abs și spate.
1. Goblet Squat
Stai cu lățimea umerilor de la călcâie și deschideți degetele de la picioare până la 11 și 1 dacă stai pe un ceas. Mențineți contactul cu greutatea la piept pe toată durata mișcării în timp ce vă aplecați în ghemuit o ridicare în sus. Genunchii trebuie să fie deasupra gleznelor din partea de jos a mișcării și ar trebui să vă deplasați în călcâie pentru a reveni la picioare.
2. Patinatori de viteză
Pe măsură ce vă legați unul lângă altul, mențineți-vă șoldurile în jos, lăsându-vă cât mai mult posibil greutatea corpului spre sol. Ține-ți pieptul ridicat și privirea cu privirea înainte. Îndreptați-vă bine miezul și folosiți-l ca bază pentru a vă menține echilibrul pe toată durata mișcării.
3. prânz
Luați în considerare acest exercițiu cu picioarele din față; 90 la sută din efort ar trebui să fie concentrat pe glute și quads ale piciorului din față. Pas în față și în partea inferioară a lungei, genunchiul din față trebuie să fie ușor în fața gleznei față, permițând o flexie modestă a gleznei. Ambele genunchi ar trebui să fie într-un unghi de 90 de grade. Apăsați în piciorul din față pentru a împinge în sus de jos, subliniind glute.
4. Swing Kettlebell
Concentrează-ți tot efortul asupra puterii corpului inferior, ca și cum ai face un ghemuit exploziv. Momentul și forța generate de apăsarea corpului tău inferior în faza ascendentă sunt cele care creează mișcarea kettlebell-ului. Corpul tău superior nu trebuie să ridice activ kettlebell-ul. Ajungeți la șolduri, apoi coborâți până când coapsele sunt la un unghi de 45 de grade de la podea. Apăsați exploziv în sus pentru a genera viteză și putere.
5. Deadlift cu un singur picior
Concentrați-vă toată atenția asupra piciorului în picioare și permiteți o ușoară îndoire la genunchi. Ține-ți ochii concentrați pe tot parcursul mișcării pe un loc câțiva metri în fața piciorului tău în picioare. Permiteți ganterei să se miște în mod natural, terminând direct sub umăr. Din partea de jos, poziție îndoită înainte, conduceți în călcâiul piciorului în picioare pentru a crea forța pentru a vă apăsa înapoi în poziția de pornire. Efectuați toate repetările de pe piciorul stâng mai întâi, apoi treceți la piciorul drept pentru a doua rundă.
6. Repetați
Repetați toate cele cinci mișcări din nou.
Tu ce crezi?
Care sunt mișcările tale preferate ale corpului inferior? Pe care dintre acestea le încorporați în antrenamentul dvs. obișnuit? Ați încercat încă acest antrenament? Ceea ce ai crezut? Ați încercat vreunul din celelalte antrenamente de 10 minute? Ce te-ai gândit la acelea? Care este modul tău preferat de a le combina? Partajați gândurile, sugestiile și experiențele dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!
Obțineți videoclipurile pentru aceste antrenamente în aplicația LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Înscrieți-vă astăzi la un membru Gold pentru o experiență fără anunțuri și videoclipuri exclusive de antrenament! Dacă vă place acest articol, luați în considerare distribuirea acestuia pe Facebook. De asemenea, urmați-ne / placeți-ne pe Facebook pentru sfaturi de nutriție și fitness 24 de ore din 24.
