Pompezi, ridici, împingeți, trageți și transpirați, dar pur și simplu nu vedeți rezultatele pe care le-ați dori. Problema poate să nu fie antrenamentul tău - ar putea fi dieta ta. "Majoritatea experților spun că dieta este aproximativ 70 la sută din ecuația de pierdere în greutate, iar exercițiile fizice sunt celelalte 30 la sută", spune Amy Goodson, MS, RD, dietetician sportiv Dallas Cowboys și coautor al „Swim, Bike, Run, Eat: Ghidul complet pentru alimentarea Triatlonului. " „Dacă nu vă reglați obiceiurile alimentare cu programul de antrenament, este posibil să nu vedeți rezultate - sau cel puțin să nu le vedeți rapid.” O dietă săracă te poate face să te obosești mai repede și să crești șansele ca tu să arzi masa musculară slabă ca energie, ceea ce îți poate încetini metabolismul. Iată cele mai frecvente 10 greșeli dietetice și ce poți face pentru a nu le face.
Pompezi, ridici, împingeți, trageți și transpirați, dar pur și simplu nu vedeți rezultatele pe care le-ați dori. Problema poate să nu fie antrenamentul tău - ar putea fi dieta ta. "Majoritatea experților spun că dieta este aproximativ 70 la sută din ecuația de pierdere în greutate, iar exercițiile fizice sunt celelalte 30 la sută", spune Amy Goodson, MS, RD, dietetician sportiv Dallas Cowboys și coautor al „Swim, Bike, Run, Eat: Ghidul complet pentru alimentarea Triatlonului. " „Dacă nu vă reglați obiceiurile alimentare cu programul de antrenament, este posibil să nu vedeți rezultate - sau cel puțin să nu le vedeți rapid.” O dietă săracă te poate face să te obosești mai repede și să crești șansele ca tu să arzi masa musculară slabă ca energie, ceea ce îți poate încetini metabolismul. Iată cele mai frecvente 10 greșeli dietetice și ce poți face pentru a nu le face.
MISTAKE # 1: Rezolvarea la stomacul gol
Poate suna ca o modalitate ușoară de a economisi calorii și poate chiar arde mai multă grăsime atunci când faceți exerciții pe stomacul gol, dar s-ar putea să vă incendieze, spune Amy Goodson, MS, RD, dietetician sportiv Dallas Cowboys. "Este ca și cum ai merge într-o călătorie fără a pune gaz în mașină. A lua o gustare pre-antrenament oferă combustibil pentru activitatea ta și ar trebui să îmbunătățești cum te simți în timpul antrenamentului." Dacă lucrați dimineața, mâncând chiar și o mică gustare vă va oferi energia să o faceți prin antrenament. Exemple de alegeri bune includ un carbohidrat și o proteină slabă precum un mere și unt de arahide, iaurt grecesc cu fructe de pădure și miere sau o bară proteică. „Acestea vă vor oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă deplasa prin antrenament, fără să vă simțiți obosiți sau lipsiți”, adaugă Goodson. De asemenea, este important să găsești ceva pe care corpul tău (adică stomacul) îl poate tolera în timpul exercițiului fizic.
Poate suna ca o modalitate ușoară de a economisi calorii și poate chiar arde mai multă grăsime atunci când faceți exerciții pe stomacul gol, dar s-ar putea să vă incendieze, spune Amy Goodson, MS, RD, dietetician sportiv Dallas Cowboys. "Este ca și cum ai merge într-o călătorie fără a pune gaz în mașină. A lua o gustare pre-antrenament oferă combustibil pentru activitatea ta și ar trebui să îmbunătățești cum te simți în timpul antrenamentului." Dacă lucrați dimineața, mâncând chiar și o mică gustare vă va oferi energia să o faceți prin antrenament. Exemple de alegeri bune includ un carbohidrat și o proteină slabă precum un mere și unt de arahide, iaurt grecesc cu fructe de pădure și miere sau o bară proteică. „Acestea vă vor oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă deplasa prin antrenament, fără să vă simțiți obosiți sau lipsiți”, adaugă Goodson. De asemenea, este important să găsești ceva pe care corpul tău (adică stomacul) îl poate tolera în timpul exercițiului fizic.
MISTAKE # 2: Nu bea lichide suficiente înainte de un antrenament
MISTAKE # 3: Mâncarea unei mese bogate în grăsimi înainte de un antrenament
MISTAKE # 4: Bea numai apă în timpul sesiunilor îndelungate de exercițiu
MISTAKE # 5: Mâncarea alimentelor bogate în fibre înainte de antrenament
Chiar dacă săriți burgerul și cartofii prăjiți și optați pentru o salată mare, toată fibra respectivă ar putea fi încă problematică înainte de un antrenament. De asemenea, fibra încetinește golirea stomacului și digestia și poate provoca stres gastro-intestinal în timpul exercițiului fizic, spune Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Mesele de dinainte de joc și de dinainte de exercițiu nu sunt timpul necesar pentru a-ți obține fibra. Concentrează-ți aportul de fibre la alte ore din timpul zilei, dar nu înainte de exercițiu." În general, însă, fibra funcționează eficient, pentru a nu ajuta sistemul dumneavoastră digestiv să funcționeze eficient, dar vă poate ajuta și să pierdeți în greutate. Kleiner recomandă adăugarea a cinci grame de fibre în dieta dvs. pe zi, ceea ce se dovedește a reduce riscul de a avea supraponderale cu 11%. Acest lucru funcționează cel mai bine cu fibre insolubile găsite în fructe, fructe uscate, nuci și semințe.
Chiar dacă săriți burgerul și cartofii prăjiți și optați pentru o salată mare, toată fibra respectivă ar putea fi încă problematică înainte de un antrenament. Fibra încetinește, de asemenea, golirea stomacului și digestia și poate provoca stres gastro-intestinal în timpul exercițiului fizic, spune Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Mesele de dinainte de joc și de dinainte de exercițiu nu sunt timpul necesar pentru a-ți obține fibra. Concentrează-ți aportul de fibre la alte ore din timpul zilei, dar nu înainte de exercițiu." În general, însă, fibra funcționează eficient, pentru a nu ajuta sistemul dumneavoastră digestiv să funcționeze eficient, dar vă poate ajuta și să pierdeți în greutate. Kleiner recomandă adăugarea a cinci grame de fibre în dieta dvs. pe zi, ceea ce se dovedește a reduce riscul de a avea supraponderale cu 11%. Acest lucru funcționează cel mai bine cu fibre insolubile găsite în fructe, fructe uscate, nuci și semințe.
MISTAKE # 6: Running Low on Sodium
MISTAKE # 7: Saltul de nutriție după un antrenament
Pe lângă faptul că mănânci înainte de antrenament, ceea ce vei face ulterior poate determina, de asemenea, dacă ai șanse să slăbești, să crești mușchi sau să faci contrariul. „Mulți oameni se omit la recuperarea nutriției, gândindu-se că vor arde mai multe calorii și vor pierde în greutate mai ușor, dar opusul este adevărat”, spune Susan Kleiner, doctor în doctorat, RD, nutriționist USANA și autorul „Power Eating”. De fapt, alimentația corespunzătoare post-antrenament îți crește metabolismul și arsurile calorii, încetinește descompunerea mușchilor de proteine și crește construirea mușchilor, astfel încât eforturile tale de sculptură sunt îmbunătățite, spune Kleiner. Creșterea fluxului de sânge către mușchi după un antrenament le permite să absoarbă rapid glucoza (glicemia). Prin urmare, cel mai bine este să luați niște carbohidrați împreună cu proteine imediat după antrenament. Exemple de carbohidrati sanatosi includ fructe, legume, cartof dulce, quinoa si orez brun sau biscuiti cu cereale integrale. Combinați cu albușuri de ou, iaurt, carne slabă sau pește. Sau bici un shake de proteine din zer cu lapte de fructe și nonfat și / sau suc de portocale, în funcție de nevoile de calorii și energie.
Credit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesPe lângă faptul că mănânci înainte de antrenament, ceea ce vei face ulterior poate determina, de asemenea, dacă ai șanse să slăbești, să crești mușchi sau să faci contrariul. „Mulți oameni se omit la recuperarea nutriției, gândindu-se că vor arde mai multe calorii și vor pierde în greutate mai ușor, dar opusul este adevărat”, spune Susan Kleiner, doctor în doctorat, RD, nutriționist american și autorul „Power Eating”. De fapt, alimentația corespunzătoare post-antrenament îți crește metabolismul și arsurile calorii, încetinește descompunerea mușchilor proteine și crește construirea mușchilor, astfel încât eforturile tale de sculptură sunt îmbunătățite, spune Kleiner. Creșterea fluxului de sânge către mușchi după un antrenament le permite să absoarbă rapid glucoza (glicemia). Prin urmare, cel mai bine este să luați niște carbohidrați împreună cu proteine imediat după antrenament. Exemple de carbohidrati sanatosi includ fructe, legume, cartof dulce, quinoa si orez brun sau biscuiti cu cereale integrale. Combinați cu albușuri de ou, iaurt, carne slabă sau pește. Sau bici un shake de proteine din zer cu lapte de fructe și nonfat și / sau suc de portocale, în funcție de nevoile de calorii și energie.
MISTAKE # 8: Nu mănâncă suficient
Metabolismul dvs. suferă dacă nu luați suficiente calorii pentru a satisface nevoile activității voastre. "Odată cu pierderea în greutate și pentru a obține o greutate slabă, majoritatea oamenilor consideră că mai puțin este întotdeauna mai bun atunci când vine vorba de mâncare, dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr", spune Amy Goodson, MS, RD, dietetician sportiv Dallas Cowboys. Gândește-te la metabolismul tău ca la un foc: pentru a arde un foc, trebuie să adaugi lemn. Dacă aveți lipsă de lemn, focul moare. Același lucru este cu metabolismul tău. "Stocarea metabolismului tău pe parcursul zilei implică consumul constant de alimente bogate în nutrienți. Dacă nu, metabolismul tău va încetini, spune Goodson. În plus, consumul de prea puține calorii te va face să te simți destul de frumos Fără un combustibil adecvat, sunteți mai lent în cardio și nu puteți ridica cât mai multă greutate și este mai puțin probabil să vedeți rezultate.
Credit: Syda Productions / AdobeStockMetabolismul dvs. suferă dacă nu luați suficiente calorii pentru a satisface nevoile activității voastre. "Odată cu pierderea în greutate și pentru a obține o greutate slabă, majoritatea oamenilor consideră că mai puțin este întotdeauna mai bun atunci când vine vorba de mâncare, dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr", spune Amy Goodson, MS, RD, dietetician sportiv Dallas Cowboys. Gândește-te la metabolismul tău ca la un foc: pentru a arde un foc, trebuie să adaugi lemn. Dacă aveți lipsă de lemn, focul moare. Același lucru este cu metabolismul tău. "Stocarea metabolismului tău pe parcursul zilei implică consumul constant de alimente bogate în nutrienți. Dacă nu, metabolismul tău va încetini, spune Goodson. În plus, consumul de prea puține calorii te va face să te simți destul de frumos Fără un combustibil adecvat, sunteți mai lent în cardio și nu puteți ridica cât mai multă greutate și puteți vedea rezultate mai puțin.
MISTAKE # 9: Nu luați suplimente nutritive atunci când este garantat
Deși este o idee bună să te concentrezi pe mâncare în primul rând, oamenii ocupați, activi și atleti pot găsi dificil să planifice pentru mâncare suficientă pe parcursul zilei, mai ales dacă se antrenează din greu, spune Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Suplimentele de carbohidrați și proteine joacă un rol important pentru comoditate de a avea nutrienții potriviți disponibili la momentele potrivite pentru a susține nevoile nutriționale și de performanță." Fiți deschiși la suplimente pentru sănătate, cum ar fi multivitaminele și mineralele, uleiul de pește, vitamina D și probioticele, care sunt toate importante pentru a asigura sănătatea fundamentală atunci când nevoile de energie sunt mari, spune Kleiner, „și este dificil să consumi volumul de alimente necesare pentru o sănătate optimă..“
Credit: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesDeși este o idee bună să te concentrezi pe mâncare în primul rând, oamenii ocupați, activi și atleti pot găsi dificil să planifice pentru mâncare suficientă pe parcursul zilei, mai ales dacă se antrenează din greu, spune Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Suplimentele de carbohidrați și proteine joacă un rol important pentru comoditate de a avea nutrienții potriviți disponibili la momentele potrivite pentru a susține nevoile nutriționale și de performanță." Fiți deschiși la suplimente pentru sănătate, cum ar fi multivitaminele și mineralele, uleiul de pește, vitamina D și probioticele, care sunt toate importante pentru a asigura sănătatea fundamentală atunci când nevoile de energie sunt mari, spune Kleiner, „și este dificil să consumi volumul de alimente necesare pentru o sănătate optimă..“
MISTAKE # 10: Skimping on Protein
Proteinele joacă un rol important în construirea mușchilor și arderea grăsimilor, ceea ce îl face o parte esențială a dietei tale, indiferent dacă încerci să câștigi mușchi sau să slăbești. Efectul termogenic al proteinei (numărul de calorii pe care îl necesită pentru a digera, absorbi și utiliza) este de 20 până la 30 la sută, față de numai 3 până la 12 la sută pentru carbohidrați, spune Susan Kleiner, Ph.D., RD. "În principiu, înseamnă că este nevoie de mult mai multe calorii pentru a digera și a folosi proteine decât carbohidrații. Când includeți proteine în fiecare masă și gustare toată ziua, vă sporiți potențialul de ardere a grăsimilor." De asemenea, este mai satioasă. Cele mai bune opțiuni pentru proteine slabe includ ouă, pui, curcan, pește, carne roșie slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi (precum iaurt grecesc) și proteine vegetale. Când îți dorești o gustare cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut ridicat de carbohidrați, Kleiner sugerează să obții un shake proteic în loc să menții arderea grăsimilor și formarea mușchilor la eficiență maximă.
Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesProteinele joacă un rol important în construirea mușchilor și arderea grăsimilor, ceea ce îl face o parte esențială a dietei tale, indiferent dacă încerci să câștigi mușchi sau să slăbești. Efectul termogenic al proteinei (numărul de calorii pe care îl necesită pentru a digera, absorbi și utiliza) este de 20 până la 30 la sută, față de numai 3 până la 12 la sută pentru carbohidrați, spune Susan Kleiner, Ph.D., RD. "În principiu, înseamnă că este nevoie de mult mai multe calorii pentru a digera și a folosi proteine decât carbohidrații. Când includeți proteine în fiecare masă și gustare toată ziua, vă sporiți potențialul de ardere a grăsimilor." De asemenea, este mai satioasă. Cele mai bune opțiuni pentru proteine slabe includ ouă, pui, curcan, pește, carne roșie slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi (precum iaurt grecesc) și proteine vegetale. Când îți dorești o gustare cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut ridicat de carbohidrați, Kleiner sugerează să obții un shake proteic în loc să menții arderea grăsimilor și formarea mușchilor la eficiență maximă.
Tu ce crezi?
Faceți vreo greșeală? De ce schimbări ați putea beneficia? Ce schimbări veți face? Care sunt alimentele tale preferate înainte și după antrenamentul tău? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos.
Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesFaceți vreo greșeală? De ce schimbări ați putea beneficia? Ce schimbări veți face? Care sunt alimentele tale preferate înainte și după antrenamentul tău? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos.
