Mușchii strânși ai cvadricepsului lovesc atât cei mai activi, cât și cei mai sedentari dintre oameni. Dacă sunteți un alergător obișnuit sau un antrenor de forță, veți constata că cvadurile dvs. s-ar putea strânge după un antrenament sau accidentare. Pentru cei care nu se mișcă la fel de mult, flexorii slabi de la nivelul șoldului și glute pot provoca ravagii atât pe covoarele dvs. cât și pe hamstrings.
După ce mușchii se încălzesc în mod corespunzător, efectuați câteva întinderi pentru acei pătrați strâmți - îi veți simți dezlegați în cel mai scurt timp.
Tetra Quadriceps Static
Această întindere permanentă este, probabil, călătoria dvs. imediată când doriți să vă întindeți păturile, dar știați că se poate face și culcat sau pe partea dvs.?
Cum să: Intrați în poziția preferată - fie stând în picioare, culcat pe partea ta, fie întins pe stomac - și folosește mâna dreaptă pentru a ajunge înapoi și a trage piciorul drept spre glute. Ar trebui să simțiți o întindere bună în partea din față a coapsei, dar nu mergeți suficient de mult încât doare. Pentru o întindere mai profundă, trageți ușor înapoi pe șold. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, eliberați și repetați pe celălalt picior.
Pentru a face această întindere dinamică, faceți un pas înainte după eliberarea piciorului de la întindere. Repetați pe partea cealaltă, astfel încât să vă întindeți și să mergeți înainte.
Întindere de șold Flexor
Deși această întindere se concentrează pe flexorii șoldului tău, țintește și vârfurile mușchilor tăi cvadriceps și te va ajuta să slăbești întreaga zonă.
Cum să: Îngenunchezi cu un genunchi pe podea și cu un picior în fața ta, genunchiul îndoit. Împingeți-vă șoldurile înainte, ținându-vă spatele drept. Țineți în jur de 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați pe partea cealaltă.
Îngenunchiere TA
Pare o întindere ușoară, dar o vei simți prin întregul cvadriceps.
Cum se face: Genunchi pe o rogojină cu genunchii înălțime de șold și brațele sprijinite pe partea ta. Înclinați-vă înapoi, schimbându-vă greutatea pentru a vă apropia șoldurile de călcâie. Puneți brațele în spatele picioarelor, susținându-vă ușor cu vârful degetelor. Țineți timp de 30 de secunde și eliberați.
Întindere întinsă lunge
Puteți face această întindere în mod dinamic, făcând pași mari înainte înainte de fiecare întindere.
Cum să faci : stai cu picioarele împreună și cu brațele în lateral. Înaintați cu piciorul drept, menținând piciorul stâng în loc. Mutați-vă greutatea la piciorul din față, simțind o întindere în păturile piciorului din spate. Țineți-vă genunchiul din față în spatele cutiei de la piciorul din față și păstrați-vă torsul în poziție verticală. Țineți timp de 30 de secunde, eliberați și repetați pe partea cealaltă.
