Aminoacizii sunt blocurile de proteine pe care organismul tău le folosește pentru a crea țesuturi noi și pentru a repara țesuturile deteriorate, iar alimentele bogate în proteine precum peștele, păsările de curte și carnea de vită sunt unele dintre cele mai bune surse. Profilurile de aminoacizi ale alimentelor de origine animală variază, unele fiind mai mari în anumiți aminoacizi decât altele. Cu toate acestea, consumul unei diete variate care include păsări de curte, pește și carne de vită, precum și alte alimente pentru animale și plante, vă asigură că veți obține toți aminoacizii de care corpul are nevoie.
Tipuri de aminoacizi
Există sute de aminoacizi care apar în natură, dar doar 21 dintre ei sunt folosiți pentru sinteza proteinelor. Aminoacizii sunt, în general, împărțiți în trei categorii: esențiale, neesențiale și condiționale.
Aminoacizii esențiali - nouă dintre aminoacizii pe care îi utilizați pentru a face proteine - sunt cei pe care corpul nu le poate face, așa că trebuie să obțineți din alimente. Aminoacizii neesențiali sunt cei pe care corpul îi face pe cont propriu, așa că nu este necesar să-i scoți din alimente. Cu toate acestea, în perioadele de boală sau de stres, este posibil ca corpul tău să nu poată produce tot ceea ce are nevoie, moment în care va trebui să le obții din alimente. Aceștia se numesc aminoacizi condiționali.
Peștele, păsările de curte și carnea de vită furnizează toți aminoacizii esențiali, ceea ce îi face proteine complete. De asemenea, conțin toți aminoacizii condiționali
De cat ai nevoie
Institutul de Medicină oferă recomandări pentru cei nouă aminoacizi esențiali pe baza de miligrame pe gram de proteine. De exemplu, aportul recomandat de histidină este de 18 miligrame per gram de proteină, iar recomandarea pentru lizină este de 51 miligrame pe gram de proteină. Aportul zilnic recomandat de proteine pentru bărbați este de 56 pe zi; pentru femei, este de 46 de grame pe zi.
Asta înseamnă că un bărbat ar avea nevoie de 1.000 miligrame de histidină pe zi și 2.856 miligrame de lizină pe zi, în timp ce o femeie ar avea nevoie de 828 miligrame de histidină și 2.346 miligram de lizină. Aportul recomandat de triptofan este de 7 miligrame pe gram de proteine, ceea ce înseamnă că bărbații au nevoie de 392 miligrame pe zi, iar femeile au nevoie de 322 miligrame pe zi.
Sume de eșantion
Trei uncii de carne de pui, somon sau carne măcinată furnizează între 575 și 765 miligrame de histidină, 1.500 până la 2.100 miligrame de lizină și 90 până la 290 miligrame de triptofan. Puiul este cea mai bogată sursă a celor trei aminoacizi, apoi somonul, apoi carnea măcinată. Trei uncii de friptură de curcan, păstrăv sau toploil furnizează 575 până la 829 miligrame de histidină, 1.790 la 2.195 miligrame de lizină și 170 până la 265 miligrame de triptofan. Topul este cea mai bogată sursă de histidină și lizină, iar cea mai mică din triptofan. Turcia este cea mai abundentă în triptofan printre cele trei surse proteice.
Obținerea a ceea ce aveți nevoie
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a sfătuit să vă urmăriți aportul de aminoacizi specific dintr-un anumit motiv de sănătate, nu este necesar să vă faceți griji pentru cantitățile de aminoacizi din pește, păsări de curte și vită. Cel mai important este să obțineți suficiente proteine și să vă asigurați că veți obține suficiente proteine complete. Trei uncii de somon, pui sau vită furnizează între 18 și 25 de grame de proteine complete. Doar două-patru porții zilnic este suficient pentru majoritatea adulților pentru a-și satisface nevoile proteice și nevoile esențiale de aminoacizi.
