L-ai auzit din nou și din nou: dormiți mai mult. Știm cu toții că ar trebui, dar cu o viață atât de aglomerată - muncind, crescând o familie, tindând spre treburile - și cu distrageri precum mediile sociale, adesea somnul este împins către cel care revine.
Dar experții nu ne spun să ne odihnim mai mult degeaba. Somnul slab poate avea un efect negativ asupra aproape fiecare parte a corpului.
De aceea, Academia Americana de Medicina Somnului si Societatea de Cercetare a Somnului recomanda adultilor sa obtina cel putin sapte ore de somn pe noapte pentru a promova o sanatate optima. Cu toate acestea, potrivit Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), aproximativ 35 la sută dintre adulți nu ating acest minim.
Iată cum somnul (sau lipsa acestuia) îți afectează corpul, din cap până în picioare.
Creierul tău
Nogginul tău este una dintre cele mai active părți ale corpului tău în timpul somnului.
"În timp ce dormi, creierul procesează informații obținute pe parcursul zilei, formând amintiri noi, solidifică lucrurile pe care le-ai aflat care sunt importante și, de asemenea, aruncă unele lucruri care nu sunt la fel de importante", spune Carl W. Bazil, MD, doctor, director al diviziei de epilepsie și somn a Departamentului de Neurologie din cadrul Centrului Medical al Universității Columbia din New York.
De aceea, tragerea unui atot-năvălitor înainte de un test sau o prezentare tinde să se întoarcă. „Încălziți toate aceste informații, dar nu le prelucrați cu adevărat și nu le păstrați”, explică el.
Pe scurt, aveți nevoie de odihnă pentru a sigila informațiile pe care le-ați aflat. De fapt, un studiu din martie 2012 publicat în PLoS ONE a arătat că persoanele care au dormit la scurt timp după ce au aflat ceva au fost mai capabile să-și amintească mai târziu informațiile.
În plus, depășirea somnului vă poate afecta negativ luarea deciziilor, rezolvarea problemelor și modul în care vă gestionați emoțiile, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), care notează că deficiența de somn este legată și de depresie, sinucidere și riscant. comportamente. În plus, spune Meena Khan, MD, neurolog și specialist în medicină pentru somn la Ohio State University Medical Center Wexner din Columbus, Ohio, lipsa ochiului închis poate scădea atât atenția, cât și capacitatea de concentrare.
Ochii tăi
Lipsește cele 40 de wok-uri vă pot afecta peepers. Într-un mic studiu din septembrie 2013, realizat pe 40 de participanți, publicat în „ Somn” , persoanele lipsite de somn au fost considerate ca având mai multe pleoape atârnate, ochi roșii, ochi mai umflați și cercuri mai întunecate sub ochi decât persoanele care au obținut opt ore de somn normal.
Dar efectele nedormirii depășesc aspectul. „Dacă somnul este perturbat și mușchii din jurul ochiului nu li se permite odihnă adecvată, atunci pot apărea spasme și tulburari ale ochilor”, spune Anil Rama, MD, doctor în medicină pentru somn la Centrul Stanford pentru Științele Somnului și Medicină din Palo Alto, California. În timp ce aceste simptome nu afectează vederea, ele pot fi cu siguranță enervante.
Apneea de somn mai gravă, obstructivă, o afecțiune în care respirația se întrerupe pe parcursul nopții, poate provoca glaucom și neuropatie optică ischemică anterioară (o inflamație a vaselor ochiului), ambele putând duce la orbire, spune dr. Rama.
"Hormonul leptinei suprimă foamea și ghrelinul stimulează pofta de mâncare. Dacă cineva este lipsit de somn, s-a demonstrat că leptina scade și creșterea ghrelinei, ceea ce ar putea promova creșterea în greutate."
Nasul tau
Prea puțin noroi ar putea fi și vinovatul din spatele nasului tău. De ce? Când sunteți în țara de vis, corpul vă întărește sistemul imunitar, astfel încât celulele sale antiinfecție și proteinele pot îndepărta invadatorii străini (gândiți-vă la răceală, gripă și alte boli).
Cu toate acestea, somnul insuficient perturbă funcționarea sistemului imunitar, așa că nu își va face treaba de asemenea. Într-adevăr, un studiu din luna septembrie 2015 realizat în Somn a constatat că persoanele care amânează mai puțin de șase ore pe noapte sunt mai susceptibile să se îmbolnăvească atunci când sunt expuse la un virus rece. Mai rău, odată ce te îmbolnăvești, lipsa ochiului închis poate face mai dificilă recuperarea, potrivit Fundației Naționale de Somn.
Inima ta
Tensiunea arterială scade în timpul somnului normal. Însă, dacă nu obțineți suficient, tensiunea arterială rămâne ridicată pentru perioade mai lungi. Acest lucru ar putea duce la hipertensiune arterială cronică, care este unul dintre factorii de risc de apariție a bolilor de inimă și accident vascular cerebral, potrivit CDC.
Mai mult, se pare că lipsa cronică de somn poate agrava rezultatele pentru cei cu tensiune arterială ridicată. Într-un studiu, cercetătorii au monitorizat obiceiurile de somn ale 1.654 adulți și apoi le-au urmărit aproape 20 de ani mai târziu. Rezultatele acestora, publicate în octombrie 2019 în Journal of the American Heart Association , au arătat că cei cu hipertensiune arterială care dormeau mai puțin de șase ore pe noapte aveau de două ori mai multe șanse să moară de boli cardiace sau accident vascular cerebral.
Somnul perturbat, așa cum se vede în apneea de somn, este, de asemenea, problematic. „Când aveți acele întreruperi constante în respirație, obțineți fluctuații mari ale tensiunii arteriale, care sunt o încordare a inimii și pot contribui, de asemenea, la tensiunea arterială ridicată și alte tipuri de boli de inimă”, spune dr. Bazil.
Lipsa de zzzs poate afecta negativ inima indirect, de asemenea, ducând la o alimentație nesănătoasă, niveluri ridicate de stres și scăderea motivației la exercițiu - toate acestea pot contribui la boli de inimă, conform CDC.
Plămânii tăi
Somnul prea mult sau prea puțin poate reprezenta o interdicție pentru respirația ta. Un studiu, publicat în decembrie 2019 în Proceedings of the National Academy of Sciences , a descoperit că persoanele care obișnuiesc să obțină în mod regulat mai mult de 11 ore sau mai puțin de patru ore de somn noaptea sunt de două-trei ori mai mari să aibă fibroză pulmonară, o boală pulmonară incurabilă asta face din ce în ce mai greu să respire.
Cercetătorii au găsit legătura după ce au studiat datele Băncii din Marea Britanie, care includ peste o jumătate de milion de oameni. În efortul de a afla de ce se află în spatele conexiunii, au studiat probe de țesut pulmonar uman și au ajuns la concluzia că aceste modele de somn mai puțin decât ideale modifică producția de colagen, care este o proteină cheie în fibroza pulmonară.
Greutatea ta
Cercetătorii au început să coreleze lipsa somnului suficient și obiceiurile modificate ale somnului de inflamația din intestin. Un studiu, publicat în septembrie 2019 în Nature , a descoperit că ceasul circadian al creierului are un impact puternic asupra celulelor imune din intestin, responsabile de metabolismul sănătos al grăsimilor, iar perturbarea acestui ceas poate duce la inflamație și creștere în greutate.
Prea puțin somn vă poate provoca și supraalimentare. De fapt, timpul insuficient petrecut în somn poate duce la o creștere a gustării după cină și creștere în greutate, potrivit unui studiu din februarie 2019 publicat în Current Biology.
„Hormonul leptinei suprimă foamea, iar ghrelinul stimulează apetitul”, spune dr. Kahn. „Dacă cineva este lipsit de somn, s-a demonstrat că leptina scade și creșterea ghrelinei, ceea ce ar putea promova creșterea în greutate”.
Aceste schimbări hormonale sunt motivul pentru care ai tendința să fii râvnit atunci când ești scurt cu ochiul închis.
Și mai rău pentru talia ta, lipsa somnului nu se leagă doar de supraalimentare - te determină să poftiți anumite tipuri de mâncare necorespunzătoare, cum ar fi prăjiturele, bomboane și chipsuri, potrivit National Sleep Foundation.
În plus, corpul tău nu face o treabă bună de control al glicemiei atunci când nu ai dormit suficient. Acest lucru vă pune un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, în conformitate cu NIH.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Digestia ta
Amestecul insuficient poate duce, de asemenea, la stomac și indigestie.
„Somnul tulburat provoacă stres corporal, care declanșează sângele și nutrienții să fie deviați de intestin și de alte părți ale corpului”, spune dr. Rama. "Asta înseamnă că orice mâncare este în stomacul tău nu se va confrunta cu secrețiile normale ale acidului și ale vezicii biliare, contracțiile venite din intestin pentru a muta alimentele vor fi reduse, iar absorbția alimentelor va fi întârziată".
Rezultatul: constipație, diaree, balonare, flatulență, arsuri la stomac și durere.
Pielea ta
Odihna de frumusețe este într-adevăr un lucru. În timp ce sunteți amețit, pielea dvs. este grea la locul de muncă repararea celulelor care au fost deteriorate în timpul zilei. Somnul insuficient crește nivelurile de inflamație și hormoni de stres, ceea ce poate agrava probleme ale pielii, cum ar fi acneea, eczema și psoriazisul, potrivit Fundației Naționale a Somnului.
Și mai mult: În studiul privind somnul din septembrie 2013, persoanele lipsite de somn au fost descrise ca având pielea mai palidă, linii mai fine și riduri în jurul ochilor și căzând în colțurile gurii. Într-un studiu similar cu 122 de persoane, publicat în Royal Society Open Science în mai 2017, persoanele care nu au obținut suficient de mult timp pentru două nopți consecutive au fost considerate mai puțin atractive.
Calitatea dvs. de somn vă poate afecta chiar percepția durerii. Privarea somnului crește sensibilitatea la durere prin amorțirea răspunsului calmant al creierului, potrivit unui studiu din martie 2019 publicat în Journal of Neuroscience.
Libidoul tău
Obiceiurile tale de somn îți pot afecta celelalte activități din dormitor. Într-un studiu din mai 2015 publicat în Journal of Sexual Medicine , femeile care aveau o oră de somn în plus aveau mai multe șanse să facă sex a doua zi. În ceea ce privește valul, femeile care nu dorm suficient pot avea libido redus, spune dr. Rama.
Pentru bărbați, aceasta din urmă este adevărată și ea. Lipsa somnului poate scădea nivelul de testosteron, reducând astfel antrenarea sexuală. În plus, somnul slab a fost asociat cu o reducere a concentrației de spermă și a numărului de spermatozoizi, potrivit unui studiu din mai 2013 publicat în American Journal of Epidemiology .
Oasele și mușchii tăi
Hormonul de creștere umană este eliberat în timpul somnului profund și este responsabil de construirea, repararea și menținerea mușchilor și oaselor. Prea puțin somn înseamnă că reparația musculară și vindecarea vor fi afectate.
„Somnul tulburat este legat de densitatea osoasă scăzută, fracturi și masa musculară scheletică redusă”, spune dr. Rama.
Într-adevăr, un studiu publicat în noiembrie 2019 în Journal of Bone and Mineral Research care a implicat peste 11.000 de femei aflate în postmenopauză a descoperit că dormirea a cinci ore sau mai puțin pe noapte era legată de densitatea minerală osoasă și osteoporoza mai mică.
Sfaturi pentru somn sănătos
Știind cum un somn slab poate afecta negativ corpul tău nu face mai ușor să te îndepărtezi. Dar următoarele sfaturi vă pot ajuta să obțineți zzz-urile de care aveți nevoie, potrivit specialiștilor.
- Mențineți un program consecvent. Du-te la culcare și ridică-te în același timp, chiar și în weekend.
- Stabilirea unui ritual de culcare. Faceți o baie caldă, practicați meditația, faceți o întindere ușoară sau orice vă ajută să vă relaxați. Acest lucru semnalează creierului tău că este timpul să renunți la somn.
- Îmbunătățește-ți mediul de somn. Asigurați-vă că patul, pernele și huse pentru pat sunt confortabile. Păstrează-ți camera între 60 și 67 de grade (intervalul ideal de temperatură pentru somn, conform Fundației Naționale pentru Somn). Folosiți un ventilator sau o mașină de sunet pentru a îneca zgomotul, dacă este necesar. Ține-ți camera întunecată.
- A face exerciții fizice. A intra în unele activități fizice în timpul zilei poate face mai ușor să adormi noaptea.
- Folosiți-vă dormitorul doar pentru două lucruri: somn și sex. Mutați computerul, televizorul, smartphone-ul și alte distracții într-o altă cameră.
- Evitați lucrurile care vă vor ține noaptea, cum ar fi coapse după-amiaza, cofeină, alcool sau o masă grea târziu.
- Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist în somn dacă mai aveți probleme cu somnul.
