Du-te mare sau du-te acasă, nu? Dacă încercați să construiți rapid mușchi, v-ați putea ierta pentru că ați gândit cu atât mai greu și mai des vă antrenați, cu atât mai repede veți vedea rezultatele. Cu toate acestea, contrariul este de obicei adevărat. Mușchii tăi au nevoie de odihnă pentru a crește, a-ți construi forța și a performa la vârful lor.
Iată trei motive pentru care doriți să evitați să lucrați aceeași mușchi în fiecare zi, plus cum să programați un regim de antrenament optim.
1. Îți sabotezi eforturile de construire a mușchilor
În mod ironic, lucrul aceleași mușchi zi de zi este una dintre cele mai proaste metode de a construi mușchi. Când v-ați antrenat, se formează lacrimi minuscule în mușchii care lucrează.
Este momentul în care le oferiți mușchilor timp să se odihnească și să se recupereze că se reparează singuri prin pomparea de sânge suplimentar asupra mușchilor afectați, determinându-i să crească mai mari și mai puternici, în conformitate cu Creșterea, repararea și conservarea musculară: o abordare mecanicistă .
2. Riscați să vă ardeți și să părăsiți antrenamentul
Antrenarea acelorași mușchi de fiecare dată când te lovești de sală te poate lăsa obosit și dureros constant. Dacă te lovești de sală fără energie și entuziasm, este puțin probabil să dai 100 la sută. Și dacă nu depuneți cel mai bun efort în fiecare sesiune, nu veți vedea rezultate, începând un ciclu vicios.
Odihna grupurilor musculare între sesiuni rupe acest ciclu. Un studiu din decembrie 2019 publicat în PLOS One a descoperit că schimbarea rutinei dvs. cu diferite exerciții care lucrează diverse mușchi vă poate ajuta să vă stimulați motivația, oferind în același timp beneficii pentru construirea de mușchi ca suprasolicitarea progresivă (făcând aceleași exerciții, dar creșterea greutății).
3. Șansa ta de a fi rănit crește
Muncind aceiași mușchi prea greu și cu o recuperare insuficientă poate duce la leziuni excesive, potrivit unei analize din decembrie 2018 din Journal of Orthopedic Surgery and Research .
Antrenamentele de formare de mușchi precum ridicarea greutăților pune stres pe tendoanele tale, care conectează mușchiul la os. Dacă tendoanele tale nu au timp să se odihnească, ele se inflamează, ducând la durere. În plus, dacă mușchii tăi sunt obosiți de la sesiunea anterioară de forță, tehnica ta se poate obosește, crescând riscul de vătămare.
Pentru a vă asigura că beneficiați la maxim de fiecare sesiune - și, la fel de important, pentru a evita accidentarea - trebuie să vă concentrați asupra acțiunii grupului muscular pe care lucrați și să efectuați fiecare parte a unui exercițiu dat cu o tehnică bună. Păstrați-vă repetițiile lente și controlate, lucrând pe toată gama de mișcare a fiecărui mușchi, lucru dificil de făcut dacă durerea vă limitează mișcarea.
Planifică unele repaus și recuperare
În general, cel puțin două antrenamente de formare a forței pe săptămână sunt recomandate în cea de-a doua ediție a Ghidurilor de activitate fizică ale americanilor pentru guvernul american .
Dar va trebui să programați cel puțin o zi completă de odihnă între sesiunile de antrenament pentru orice grup muscular determinat, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu. Chiar și atunci, dacă mușchii tăi sunt încă duși de la antrenamentul anterior, evitați antrenarea lor până când s-au recuperat.
Organizează-ți ședințele astfel încât să lucrezi o combinație de grupuri musculare superioare și inferioare în zile variate. De exemplu, în prima zi, s-ar putea să antrenați mușchii corpului inferior - abdominal, cvadriceps, hamstrings și mușchi de vițel - și a doua zi, în timp ce acești mușchi se odihnesc și se reconstruiesc, s-ar putea să vă antrenați pieptul, spatele, umerii, triceps și biceps.
Și asigurați-vă că alocați timp pentru întindere și rulare cu spumă. Conform unui review din august 2019 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research , chiar șase-10 minute minute de recuperare activă are un efect pozitiv asupra performanței.
