Atracția de mare putere și rândul vertical sunt două tehnici de ridicare a greutății care funcționează diverse mușchi în tot corpul. Deși ambele mișcări sunt similare, rândul vertical vizează un mușchi specific, în timp ce tracțiunea cu putere mare funcționează mulți mușchi de-a lungul picioarelor, umerilor și brațelor. Consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru ridicarea greutății.
Tragere de mare putere
Atracția de mare putere este o tehnică care folosește o barilă. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele sub bară. Picioarele tale trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umărului. Ghemuiește-te deasupra barei, astfel încât umerii să fie direct peste bara și spatele este arcuit. Prindeți bara cu brațele drepte. Îndreptați-vă picioarele și trageți bara de pe podea. Ridicați umărul și extindeți corpul până când sunteți pe bilele picioarelor. Trageți bara până la gât. Coborâți încet bara și îndoiți genunchii la întoarcere.
Mușchi de tragere înaltă
Atracția de mare putere implică întregul corp și lucrează mulți mușchi. Mișcarea extinde mușchii din șolduri, genunchi și coloana vertebrală. Tragerea de mare putere funcționează flexia plantară la glezne și flexia în coate. Deși atracția ridicată funcționează în primul rând pe partea superioară a corpului tău, pentru că te ghemuiești, mușchii din picioare îți vor beneficia și ei. Atracția cu putere mare întărește mușchii trapezilor, precum și mușchii aductori ai șoldului, mușchii gluteali, hamstrings, cvadriceps și umeri.
Rândul vertical
Rândul vertical este similar cu tracțiunea de putere mare, dar este considerat o mișcare de bază pentru ridicarea greutății, spre deosebire de o mișcare de putere, cum ar fi tracțiunea mare. Țineți bara cu mâinile cu lățimea umărului depărtate sau ușor mai aproape. Ar trebui să țineți bara cu o prindere în exces cu bariera la talie. Îndoaie coatele și trage bara până la gât. Încet în jos. Această tracțiune funcționează partea superioară a corpului, vizând în principal deltoidul tău lateral.
Variații și precauții
Ambele tehnici au variații posibile. Mișcarea este în general aceeași și fiecare variație va lucra aceeași mușchi. Puteți efectua, de asemenea, rândul vertical cu două gantere în loc de o barilă sau doar cu o gantere pentru a lucra fiecare parte separat. Tragerea ridicată se face de obicei cu barbell, dar puteți folosi o ceainic, dacă preferați. Asigurați-vă că aveți un spotter sau un instructor înainte de a încerca aceste tehnici de ridicare a greutății. O formă incorectă sau utilizarea unei cantități prea mari poate duce la vătămări grave.
