Oricare ar fi motivul - beneficiile pentru sănătate, drepturile animalelor sau sustenabilitatea mediului - din ce în ce mai multe persoane se angajează în alimentația pe bază de plante. În ciuda faptului că nu mâncați carne, ouă sau lactate, este posibilă obținerea unui aport nutritiv și proteic adecvat! O dietă vegană, bogată în fructe, legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale, va oferi o abundență de vitamine și minerale. Când începeți o dietă vegană, o preocupare comună este cum să obțineți suficiente proteine. Iată o listă de proteine de înaltă calitate care pot fi încorporate cu ușurință într-o dietă vegană gustoasă și bine echilibrată. Unii ar putea să vă surprindă.
Oricare ar fi motivul - beneficiile pentru sănătate, drepturile animalelor sau sustenabilitatea mediului - din ce în ce mai multe persoane se angajează în alimentația pe bază de plante. În ciuda faptului că nu mâncați carne, ouă sau lactate, este posibilă obținerea unui aport nutritiv și proteic adecvat! O dietă vegană, bogată în fructe, legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale, va oferi o abundență de vitamine și minerale. Când începeți o dietă vegană, o preocupare comună este cum să obțineți suficiente proteine. Iată o listă de proteine de înaltă calitate care pot fi încorporate cu ușurință într-o dietă vegană gustoasă și bine echilibrată. Unii ar putea să vă surprindă.
1. Drojdie nutritivă (2 linguri = 8-10 grame de proteine)
Din punct de vedere tehnic, drojdia nutrițională este o formă de drojdie inactivată care este cultivată timp de câteva zile pentru a obține produsul final. Dar pentru vegans, drojdia nutritivă înseamnă o aromă de brânză delicioasă (fără animale) încărcată cu proteine, fibre și vitamine B. Este o proteină completă, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali, iar cumpărarea tipului fortificat oferă o doză bună de vitamina B-12 - un nutrient adesea lipsit de dietele vegane. Poate fi un plus excelent ca un condiment cu gust de nuci, cheesy, încorporat în produse de copt, presărat cu floricele sau chiar adăugat la smoothie-uri.
Din punct de vedere tehnic, drojdia nutrițională este o formă de drojdie inactivată care este cultivată timp de câteva zile pentru a obține produsul final. Dar pentru vegans, drojdia nutritivă înseamnă o aromă de brânză delicioasă (fără animale) încărcată cu proteine, fibre și vitamine B. Este o proteină completă, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali, iar cumpărarea tipului fortificat oferă o doză bună de vitamina B-12 - un nutrient adesea lipsit de dietele vegane. Poate fi un plus excelent ca un condiment cu gust de nuci, cheesy, încorporat în produse de copt, presărat cu floricele sau chiar adăugat la smoothie-uri.
2. Mazăre (1 cană = 5 grame de proteine)
Da, leguma pe care ai împins-o în jurul farfuriei tale de copil fiind de fapt o sursă bună de proteine (mamele au întotdeauna dreptate). Tehnic vorbind, mazărea este de fapt semințe dintr-un fruct - păstăi de mazăre - deși, în mod obișnuit, le considerăm ca o legumă de amidon. Avizate în fibre și care furnizează vitamine A, B-6 și K, precum și fosfor, magneziu și fier, sunt centrale de nutriție care nu trebuie lăsate pe farfuria de masă sau ascunse sub piureul tău. De asemenea, sunt un ingredient culinar versatil și în bucătărie. Mâncate singure, sunt de obicei fierte și se potrivește bine cu mentă sau pur și simplu sare și piper. Mazărea este de asemenea gustoasă în supe, caserole cu tocane și chiar smoothie-uri.
Da, leguma pe care ai împins-o în jurul farfuriei tale de copil fiind de fapt o sursă bună de proteine (mamele au întotdeauna dreptate). Tehnic vorbind, mazărea este de fapt semințe dintr-un fruct - păstăi de mazăre - deși, în mod obișnuit, le considerăm ca o legumă de amidon. Avizate în fibre și care furnizează vitamine A, B-6 și K, precum și fosfor, magneziu și fier, sunt centrale de nutriție care nu trebuie lăsate pe farfuria de masă sau ascunse sub piureul tău. De asemenea, sunt un ingredient culinar versatil și în bucătărie. Mâncate singure, sunt de obicei fierte și se potrivește bine cu mentă sau pur și simplu sare și piper. Mazărea este de asemenea gustoasă în supe, caserole cu tocane și chiar smoothie-uri.
3. Spirulina (1 lingura = 4 grame de proteine)
Spirulina, o alge albastru-verde, este disponibilă ca supliment alimentar și poate fi consumată sub formă de fulg, pulbere sau în tablete. Are toți cei nouă aminoacizi esențiali și este o sursă semnificativă de calciu. Deși inadecvat în B-12, spirulina conține alte vitamine B, niacină și fier. Datorită gustului său blând, poate fi încorporat cu ușurință în sucuri și smoothie-uri, iar formele sub formă de pudră pot fi presărate pe alimente. Există unele riscuri implicate de alge contaminate cu metale toxice, bacterii dăunătoare și microcistine. Este important să vă asigurați puritatea produsului de spirulină ales pentru a optimiza beneficiile și a evita riscul.
Spirulina, o alge albastru-verde, este disponibilă ca supliment alimentar și poate fi consumată sub formă de fulg, pulbere sau în tablete. Are toți cei nouă aminoacizi esențiali și este o sursă semnificativă de calciu. Deși inadecvat în B-12, spirulina conține alte vitamine B, niacină și fier. Datorită gustului său blând, poate fi încorporat cu ușurință în sucuri și smoothie-uri, iar formele sub formă de pudră pot fi presărate pe alimente. Există unele riscuri implicate de alge contaminate cu metale toxice, bacterii dăunătoare și microcistine. Este important să vă asigurați puritatea produsului de spirulină ales pentru a optimiza beneficiile și a evita riscul.
4. Lentile (1/2 cana = 9 grame de proteine)
Vorbește despre o putere de proteine! Lentilele vin în numeroase varietăți de culoare și dimensiune și pot fi vândute ca un produs întreg sau împărțite ca mazărea. Lentilele sunt bogate în folat, tiamina, fosfor, fier și zinc. Lentilele au un amidon rezistent, oferindu-le un răspuns favorabil glicemiei și eficacitate în managementul diabetului. Timpurile de gătit pentru linte variază și pot fi asortate cu orez sau alte boabe - sau mâncate singure ca supă.
Credit: Kate Brittle / Moment / Getty ImagesVorbește despre o putere de proteine! Lentilele vin în numeroase varietăți de culoare și dimensiune și pot fi vândute ca un produs întreg sau împărțite ca mazărea. Lentilele sunt bogate în folat, tiamina, fosfor, fier și zinc. Lentilele au un amidon rezistent, oferindu-le un răspuns favorabil glicemiei și eficacitate în managementul diabetului. Timpurile de gătit pentru linte variază și pot fi asortate cu orez sau alte boabe - sau mâncate singure ca supă.
5. Semințe de floarea-soarelui (1/4 cană = 6 grame de proteine)
O gustare populară pe cont propriu, semințele de floarea soarelui sunt bogate în proteine, fibre, vitamine B, cupru, magneziu, folat, zinc și vitamina E. Pe lângă faptul că sunt bogate în grăsimi sănătoase, semințele de floarea-soarelui conțin și fitosteroli, despre care s-a demonstrat că reduce nivelul de colesterol. Aceste mici sâmburele de bunătate sunt minunate, sau pot fi un plus gustos și crocant la salate și granole.
Credit: Larissa Veronesi / Moment / Getty ImagesO gustare populară pe cont propriu, semințele de floarea soarelui sunt bogate în proteine, fibre, vitamine B, cupru, magneziu, folat, zinc și vitamina E. Pe lângă faptul că sunt bogate în grăsimi sănătoase, semințele de floarea-soarelui conțin și fitosteroli, despre care s-a demonstrat că reduce nivelul de colesterol. Aceste mici sâmburele de bunătate sunt minunate, sau pot fi un plus gustos și crocant la salate și granole.
6. Orez brun (1 cană gătită = 4, 5 grame de proteine)
În mod obișnuit gândit în prepararea vegetariană alături de fasole, această capră nutritivă poate fi încorporată în mai multe moduri. Orezul brun este un bob integral, astfel încât se menține toate proprietățile sale nutritive care sunt eliminate pentru a face orez alb. Pe lângă faptul că este o sursă de proteine, orezul brun are un conținut ridicat de fier, vitamine B și fibre și este o mare sursă de magneziu. Adăugați orez în supe și tocanite sau amestecați-l cu câteva legume bogate în nutrienți și formați-vă în găleți.
Credit: stocuri / LauraAdaniÎn mod obișnuit gândit în prepararea vegetariană alături de fasole, această capră nutritivă poate fi încorporată în mai multe moduri. Orezul brun este un bob integral, astfel încât se menține toate proprietățile sale nutritive care sunt eliminate pentru a face orez alb. Pe lângă faptul că este o sursă de proteine, orezul brun are un conținut ridicat de fier, vitamine B și fibre și este o mare sursă de magneziu. Adăugați orez în supe și tocanite sau amestecați-l cu câteva legume bogate în nutrienți și formați-vă în găleți.
7. Semințe de cânepă (2 linguri = 6 grame de proteine)
Semințele de cânepă provin din aceeași plantă ca marijuana, dar este o varietate diferită. În ciuda asocierii cu alte forme ale acestei plante, produsele de cânepă și cânepă (inclusiv semințele) conțin niveluri neglijabile de tetrahidrocannabinol (THC). Semințele de cânepă sunt bogate în proteine, magneziu, zinc, fier și fibre. Două linguri de semințe conțin același conținut de proteine ca un ou mare. Semințele pot fi consumate pe deasupra unei cereale preferate, amestecate în produse coapte sau încorporate în smoothie-uri.
Credit: anakopa / iStock / Getty ImagesSemințele de cânepă provin din aceeași plantă ca marijuana, dar este o varietate diferită. În ciuda asocierii cu alte forme ale acestei plante, produsele de cânepă și cânepă (inclusiv semințele) conțin niveluri neglijabile de tetrahidrocannabinol (THC). Semințele de cânepă sunt bogate în proteine, magneziu, zinc, fier și fibre. Două linguri de semințe conțin același conținut de proteine ca un ou mare. Semințele pot fi consumate pe deasupra unei cereale preferate, amestecate în produse coapte sau încorporate în smoothie-uri.
8. Tempeh (1 uncie = 7 grame de proteine)
Aroma ușoară și dulce a lui Tempeh o face un aliment foarte versatil în dieta vegană. Această proteină pe bază de soia fermentată este funcțională ca grăunte și poate fi încorporată în tocanite sau servită ca o parte de sine stătătoare. Este, de asemenea, un liant util în burgerii veggie. Tempeh este bogat și în fibre și fier.
Credit: stocuri / HaraldWalkerAroma ușoară și dulce a lui Tempeh o face un aliment foarte versatil în dieta vegană. Această proteină pe bază de soia fermentată este funcțională ca grăunte și poate fi încorporată în tocanite sau servită ca o parte de sine stătătoare. Este, de asemenea, un liant util în burgerii veggie. Tempeh este bogat și în fibre și fier.
9. Bulgur (1 cană gătită = 5, 5 grame)
Bulgurul este un boabe de cereale abundente, care are un profil nutritiv superior la orez alb neîmbogățit, dar poate fi folosit în multe din aceleași moduri. De fapt, este atât de versatil încât a fost supranumit „paste din Orientul Mijlociu”. Bulgurul este o boabă integrală care se gătește rapid (se fierbe aproximativ 10 minute), dar se descompune lent în organism și are un conținut mai mare de fibre decât quinoa, porumbul și meiul, ceea ce face o alegere excelentă pentru cereale integrale. Este popular pentru rolul său în tabbouleh din Orientul Mijlociu sau încercați-l în următorul dvs. pilaf.
Credit: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesBulgurul este un boabe de cereale abundente, care are un profil nutritiv superior la orez alb neîmbogățit, dar poate fi folosit în multe din aceleași moduri. De fapt, este atât de versatil încât a fost supranumit „paste din Orientul Mijlociu”. Bulgurul este o boabă integrală care se gătește rapid (se fierbe aproximativ 10 minute), dar se descompune lent în organism și are un conținut mai mare de fibre decât quinoa, porumbul și meiul, ceea ce face o alegere excelentă pentru cereale integrale. Este popular pentru rolul său în tabbouleh din Orientul Mijlociu sau încercați-l în următorul dvs. pilaf.
10. Unt de migdale (2 linguri = 6, 5 grame de proteine)
Un înlocuitor excelent pentru untul de arahide tradițional, mulți se bucură de gustul și beneficiile nutritive ale untului de migdale. Comparativ cu PB, untul de migdale este mai mare în fibre, calciu și fier. Deși puțin mai mare în grăsimi totale, untul de migdale are jumătate din cantitatea de grăsimi saturate, ceea ce îl face o alegere mai sănătoasă pentru inimă. Este, de asemenea, un schimb ușor pentru oricine are alergii la arahide. Fie că îl adăugați la sandvișul preferat sau îl amestecați în rețeta preferată, untul de migdale este o alegere excelentă.
Credit: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesUn înlocuitor excelent pentru untul de arahide tradițional, mulți se bucură de gustul și beneficiile nutritive ale untului de migdale. Comparativ cu PB, untul de migdale este mai mare în fibre, calciu și fier. Deși puțin mai mare în grăsimi totale, untul de migdale are jumătate din cantitatea de grăsimi saturate, ceea ce îl face o alegere mai sănătoasă pentru inimă. Este, de asemenea, un schimb ușor pentru oricine are alergii la arahide. Fie că îl adăugați la sandvișul preferat sau îl amestecați în rețeta preferată, untul de migdale este o alegere excelentă.
Tu ce crezi?
În prezent sunteți vegan sau luați în considerare că veganul SAU sunteți un mâncător de carne? Ai fost surprins de oricare dintre aceste proteine vegane? Care? Lipsește ceva din această listă pe care credeți că am lăsat-o afară? Împărtășește-ți gândurile lăsând un comentariu mai jos.
Credit: martiapunts / iStock / Getty ImagesÎn prezent sunteți vegan sau luați în considerare că veganul SAU sunteți un mâncător de carne? Ai fost surprins de oricare dintre aceste proteine vegane? Care? Lipsește ceva din această listă pe care credeți că am lăsat-o afară? Împărtășește-ți gândurile lăsând un comentariu mai jos.
