Orice femeie care a experimentat nașterea cunoaște taxele pe care sarcina le poate lua asupra corpului. În timp ce rezultatul final este un pachet de bucurii, călătoria de nouă luni care o duce până la ea îți poate afecta bunăstarea fizică și psihică. Poate că nicăieri nu este mai evident decât pântecele tău în expansiune rapidă. Pe măsură ce copilul crește și stomacul se extinde, unii mușchi abdominali ai femeilor se separă fizic (numiți diastază recti), ceea ce duce la probleme atât în timpul sarcinii, cât și după acesta.
Bacsis
În timp ce multe cazuri se vor auto-corecta în lunile de după naștere, exercițiile de stabilizare de bază pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor cauzate de mușchii abdominali separați.
Ce este Diastasis Recti?
Principalul mușchi abdominal din partea anterioară a stomacului nostru se numește rectus abdominis. Acest mușchi (denumit în mod obișnuit pachetul de șase) este separat într-o porțiune din stânga și una dreaptă de un strat de cartilaj gros numit linea alba. În diastază recti, dimensiunea crescândă a uterului și stomacului unei femei determină o porțiune din linia alba să se întindă și cele două secțiuni ale mușchiului rectus abdominis să se separe între ele.
Cine este în pericol?
Diastazia recti este cea mai frecventă la femei în timpul sarcinii. De fapt, un studiu din 2015 în Terapia manuală a declarat că toate femeile însărcinate prezintă un anumit grad de separare abdominală cu aproximativ 35 de săptămâni de gestație. Femeile însărcinate nu sunt singurele persoane care sunt afectate. Această problemă poate apărea, de asemenea, la fiecare gen, ca urmare a obezității sau după intervențiile chirurgicale la stomac sau abdomen.
Câțiva alți factori de risc pot crește probabilitatea de a dezvolta absuri separate. Femeile care poartă un copil la o vârstă înaintată, femeile care sunt însărcinate cu mai mulți bebeluși simultan (numite multiplicitate) sau femeile cu antecedente de sarcini multiple prezintă un risc mai mare de diastază recti. În plus, faptul că trebuie să ridici în mod constant obiecte mai grele (ca și alți copii) de peste 20 de ori pe săptămână în timpul sarcinii, poate plasa o cantitate mare de tensiune pe rectus abdominis, ceea ce poate duce la separare.
Care sunt simptomele?
Diastasis recti poate provoca o varietate de simptome. Cel mai frecvent, separarea mușchilor abdominali provoacă o amărgire vizibilă în mijlocul abdomenului. Această oboseală nu este de obicei modificată prin dietă sau exercițiu. De asemenea, poate apărea disconfort sau durere la nivelul spatelui inferior.
În plus, afecțiunea poate afecta controlul abdominal al pelvisului și poate duce la incontinență urinară sau fecală. În unele cazuri mai extreme, poate duce chiar la prolapsul pelvin, în care organele tale pelvine (rectul, vezica sau uterul) încep să iasă din vagin.
Încercați aceste exerciții de diastază
După naștere, majoritatea diastazei recti a femeilor se rezolvă de la sine. Nu este întotdeauna cazul, însă. Un studiu realizat în 2017 în Endoscopia chirurgicală a estimat că 33% dintre mame continuă să prezinte simptome de separare abdominală chiar și la 12 luni de la naștere.
În cazul simptomelor persistente, efectuarea de exerciții specifice de consolidare a miezului poate fi benefică. Inițierea unui program de stabilizare de bază poate ajuta la scăderea gradului de separare abdominală, la reducerea nivelului de durere și la îmbunătățirea calității generale a vieții în lunile de după naștere.
Încercați să adăugați exerciții de diastază în rutina dvs. zilnică. Se pot efectua zilnic trei seturi de 10 repetări ale fiecărei tehnici.
Adăugați în pelicula pelviană
Înclinările pelvine sunt o modalitate ușoară de a consolida transversus abdominis. Acest mușchi, care este situat sub rectus abdominis în cavitatea abdominală, oferă stabilitate coloanei vertebrale.
CUM S-O FACI: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Apoi, contractați-vă mușchii ab în timp ce vă aplatizați partea inferioară a spatelui. Pelvisul tău ar trebui să se întoarcă înapoi spre podea în timp ce faci acest lucru. Mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
Faceți niște scânduri
Scândurile sunt o modalitate excelentă de a viza atât porțiunile superioare, cât și cele inferioare ale mușchiului tău rectus abdominis.
CUM SĂ FACE: Intrați pe stomac cu coatele pe pământ sub umeri și genunchii ținuți drept. Apoi, susțineți-vă pe antebrațe și degetele de la picioare, păstrând mușchii stomacului încleștați. Fără a lăsa arcul cu spatele jos, țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a coborî din nou la sol.
Tentativ Curl-Ups
Un studiu din 2016 în Jurnalul de sport și terapie fizică ortopedică a descoperit că efectuarea curl-up-urilor poate reduce decalajul dintre cele două porțiuni ale mușchiului rectus abdominis la persoanele cu diastază recti.
CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și brațele încrucișate peste piept. Ridicați încet capul și partea superioară a spatelui în aer, de parcă faceți o crăpătură până când partea inferioară a omoplatelor nu mai atinge solul. Ține-ți corpul aici timp de 3 secunde înainte de a te coborî încet din nou.
Amintiți-vă Kegels
Exercițiul Kegel este un mod ușor de a-ți consolida podeaua pelvină. Mușchii din această zonă susțin uterul, rectul și vezica și sunt adesea slabi după naștere.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate într-un spațiu liniștit. Contractează-ți mușchii pelvini adânci ca și cum ai încerca să oprești să urinezi în mijloc sau să încerci să te oprești din trecerea gazelor. Asigurați-vă că continuați să respirați în timp ce faceți acest lucru și mențineți apăsarea timp de 5 până la 10 secunde înainte de relaxare. După ce obțineți atârnarea, puteți încerca, de asemenea, să faceți Kegels în timp ce stați în picioare sau mergeți.
Am nevoie de chirurgie?
În cazul în care separarea abdominală nu reușește să se îmbunătățească de unul singur sau cu exerciții de întărire, poate fi necesar să luați în considerare o corecție chirurgicală. În timp ce există mai multe tipuri diferite de operații, scopul principal este de a repara sau de a închide golul din linia alba pentru a îmbunătăți stabilitatea stomacului.
Un studiu din 2016 efectuat în Chirurgie a constatat că corectarea chirurgicală a separațiilor abdominale care au fost de 3 centimetri sau mai mari a prevenit cu succes reapariția, scăderea dizabilității și scăderea durerii. De asemenea, a îmbunătățit rezistența generală a peretelui abdominal.
Dacă simptomele dvs. nu reușesc să se îmbunătățească sau dacă simțiți o agravare a durerii, incontinenței sau prolapsului mușchiului pelvin, asigurați-vă că discutați cu medicul dvs. care va discuta ce opțiuni de tratament sunt potrivite pentru a putea începe să vă simțiți din nou.
