Ai un piept puternic, triceps bombat și abs de oțel. Pompezi repetări multiple de push-up-uri cu ușurință. Ești atât de potrivit încât nu poți imagina o versiune a push-up-ului care ar putea fi kriptonita ta, adică până nu întâlnești push-up-ul supermanului.
Este doar varianta de care aveți nevoie pentru a duce presiunea standard până la noi niveluri de intensitate. Începi de la podea cu membrele într-o poziție extinsă, ceea ce este aproape cel mai greu loc de început, deoarece necesită o astfel de activare musculară dramatică de la abdomene și piept.
Nu vă înșelați prin această mișcare sau veți rata aspectele de întărire din spate, glute și hamstring.
Ce este?
Împingerea supermanului arată destul de ușor, până când încercați:
- Începeți să vă întindeți pe burtă, cu picioarele întinse în spatele vostru și brațele ajungând în spatele capului. Mișcă-ți mâinile împreună, astfel încât degetele tale să se atingă.
- Implicați-vă miezul și coapsele superioare. Apăsați în jos cu picioarele și mâinile în timp ce vă ridicați corpul în sus, paralel cu podeaua. Mâinile și picioarele tale rămân singurele părți ale corpului tău care sunt împământate.
- Coborâți spatele în jos pentru a completa o repetare.
Sfaturi: corpul tău ar trebui să rămână drept ca o scândură - nicio undă a miezului să te coaxeze. Ține-ți brațele și picioarele cât mai drept, astfel încât să pari că zbori.
Până la urmă vei lucra până la doar cinci repetări pentru până la trei seturi. Împingerea supermană nu este un exercițiu cu volum mare.
: Care este cel mai greu Push-Up?
Antrenează-te pentru asta
Un nucleu puternic este o necesitate evidentă a unui set de succes al acestor push-up-uri. Cu toate acestea, Crunches nu vă va oferi puterea de care aveți nevoie. Ei antrenează rectus abdominis superficial, care poate arăta bine în oglindă, dar nu oferă suficient sprijin funcțional pe cont propriu pentru împingerea supermanului.
Antrenează-te cu poziția scândurii pe mâini și degetele de la picioare sau pe antebrațe și degetele de la picioare, la antrenamentele ab de mai multe ori pe săptămână. Muncește până la un minut sau mai mult timp pentru a-ți consolida puterea în abdomenul tău transvers - mușchiul adânc care îți face miezul stabil și rigid în timp ce apasă în sus și în jos. Poziția planșei creează, de asemenea, stabilitatea spinilor erectori și alți mușchi de susținere ai spatelui care fac posibilă împingerea supermanului.
Construiți până la un Superman Push-Up
După ce stăpânești scândura, învață-ți mușchii să fie puternici în poziția de superman:
- Începeți în partea de sus a unui push-up standard - mâinile puțin mai late decât umerii și în linie cu axile.
- Plimbă-ți mâinile înainte cu câțiva centimetri și ține-ți aproximativ 10 secunde. Dacă totuși te simți puternic, mergi cu mâna încă un centimetru înainte și ține-o.
- Continuați să inulați mâinile înainte până când veți putea menține vârful de sus al supermanului timp de 10 secunde sau mai mult.
Pe măsură ce te pregătești, poți modifica cu picioarele setate pe scară largă și să le înunți pe măsură ce vei deveni mai puternic pe parcursul mai multor săptămâni. Construirea până la un push-up corespunzător de superman necesită timp și antrenament harnic, ai răbdare pe măsură ce crești mai puternic cu timpul.
: Exercițiu Superman inferior
