Dieta tipică americană este plină de cheeseburgeri, pizza, sodă, prăjituri și prăjituri. Și experții sunt de acord, bazându-se pe cercetările actuale, că trebuie să limităm cerealele rafinate, grăsimile saturate, zahărul adăugat și sarea. Având în vedere majoritatea americanilor adulți trăiesc cu o afecțiune cronică care poate fi evitată în care dieta joacă un rol, este timpul pentru noi să aruncăm junk food la bordură și să începem să mâncăm alimente care susțin un stil de viață vibrant și sănătos. Nu știi de unde să începi? Am cerut experților în nutriție să împărtășească 10 moduri în care îți poți elimina dieta.
Dieta tipică americană este plină de cheeseburgeri, pizza, sodă, prăjituri și prăjituri. Și experții sunt de acord, bazându-se pe cercetările actuale, că trebuie să limităm cerealele rafinate, grăsimile saturate, zahărul adăugat și sarea. Având în vedere majoritatea americanilor adulți trăiesc cu o afecțiune cronică care poate fi evitată în care dieta joacă un rol, este timpul pentru noi să aruncăm junk food la bordură și să începem să mâncăm alimente care susțin un stil de viață vibrant și sănătos. Nu știi de unde să începi? Am cerut experților în nutriție să împărtășească 10 moduri în care îți poți elimina dieta.
1. DE-JUNK: pansament cu salată
Știați că pansamentul pentru salată este o sursă semnificativă de sodiu? Nu mi se pare corect că, în efortul de a mânca mai multe legume, oamenii se acumulează de fapt pe sare. Prea mult sodiu îți poate crește tensiunea arterială, îți poate impozita rinichii și te va lăsa să te simți balonat și deshidratat.
Salatele, însă, o masă ușor de aruncat împreună, așa că, dacă iubești un pansament specific pentru salată, reducerea sodiului ar putea fi la fel de simplă ca reducerea cât de mult se toarnă peste verdeața ta. American Heart Association estimează că reducerea sodiului ar putea salva peste jumătate de milion de vieți în următorul deceniu.
Credit: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImagesȘtiați că pansamentul pentru salată este o sursă semnificativă de sodiu? Nu mi se pare corect că, în efortul de a mânca mai multe legume, oamenii se acumulează de fapt pe sare. Prea mult sodiu îți poate crește tensiunea arterială, îți poate impozita rinichii și te va lăsa să te simți balonat și deshidratat.
Salatele, însă, o masă ușor de aruncat împreună, așa că, dacă iubești un pansament specific pentru salată, reducerea sodiului ar putea fi la fel de simplă ca reducerea cât de mult se toarnă peste verdeața ta. American Heart Association estimează că reducerea sodiului ar putea salva peste jumătate de milion de vieți în următorul deceniu.
2. SMART SWAP: Salate Toppers
Încercați să adăugați următoarea salată cu altceva decât pansamentul pentru salată. Grăsimea sănătoasă din migdale feliate, avocado, somon și semințe de cânepă ajută organismul să absoarbă substanțe nutritive benefice solubile în grăsimi precum vitaminele A, D, E și K. Sau adăugați un strop de oțet de vin roșu pentru a ajuta la aducerea tuturor diverselor elemente ale unei salate împreună.
Rene Ficek, RD, expert în nutriție din cadrul alimentației sănătoase din Seattle Sutton, recomandă aruncarea fructelor de pădure în salate din cauza puterii lor antioxidante. „Antocianinele sunt antioxidanți puternici responsabili de pigmentul roșiatic în alimente precum căpșuni, cireșe, mure și zmeură”, spune ea. "Acești antioxidanți elimină radicalii liberi nocivi care pot deteriora celulele, pot provoca inflamații și pot alimenta bolile cronice."
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesÎncercați să adăugați următoarea salată cu altceva decât pansamentul pentru salată. Grăsimea sănătoasă din migdale feliate, avocado, somon și semințe de cânepă ajută organismul să absoarbă substanțe nutritive benefice solubile în grăsimi precum vitaminele A, D, E și K. Sau adăugați un strop de oțet de vin roșu pentru a ajuta la aducerea tuturor diverselor elemente ale unei salate împreună.
Rene Ficek, RD, expert în nutriție din cadrul alimentației sănătoase din Seattle Sutton, recomandă aruncarea fructelor de pădure în salate din cauza puterii lor antioxidante. „Antocianinele sunt antioxidanți puternici responsabili de pigmentul roșiatic în alimente precum căpșuni, cireșe, mure și zmeură”, spune ea. "Acești antioxidanți elimină radicalii liberi nocivi care pot deteriora celulele, pot provoca inflamații și pot alimenta bolile cronice."
3. DE-JUNK: Brânză
Brânza este delicioasă și oferă nutrienți precum proteine și potasiu. Cu toate acestea, brânza obișnuită este, de asemenea, o sursă majoră de grăsimi saturate și sodiu - doi nutrienți americani deja consumă excesiv și care au implicații negative asupra sănătății.
Deși își are locul, brânza este un pic prea omniprezentă. De exemplu, este aproape imposibil să găsești un sandviș deli fără brânză ca componentă standard (mergi mai departe, încearcă asta data viitoare când vei fi la un magazin sandwich). Reduceți aportul de brânză în jos și inima vă va mulțumi pentru pauză de pumnul concentrat de grăsimi saturate și sodiu.
Credit: fotek / iStock / GettyImagesBrânza este delicioasă și oferă nutrienți precum proteine și potasiu. Cu toate acestea, brânza obișnuită este, de asemenea, o sursă majoră de grăsimi saturate și sodiu - doi nutrienți americani deja consumă excesiv și care au implicații negative asupra sănătății.
Deși își are locul, brânza este un pic prea omniprezentă. De exemplu, este aproape imposibil să găsești un sandviș deli fără brânză ca o componentă standard (mergi mai departe, încearcă asta data viitoare când vei fi la un magazin sandwich). Reduceți aportul de brânză în jos și inima vă va mulțumi pentru pauză de pumnul concentrat de grăsimi saturate și sodiu.
4. SMART SWAP: Savor sau Swap Out
Când mănânci brânză, fă-i o delicioasă pe care o savurezi cu adevărat. De exemplu, savurați o placă de brânză ocazională cu o varietate de brânzeturi decadente tăiate în bucăți mici alături de fructe proaspete și nuci nesalțate. Pentru mesele de zi cu zi, există loc pentru a schimba brânza adăugată (aproape automat). În sandvișuri, ajungeți la condimente aromate precum muștar, iar la salate, schimbați grăsimile sănătoase pentru a înlocui brânza.
Puteți, de asemenea, să luați în considerare adăugarea de porții mici de alimente fermentate, cum ar fi usturoiul, miso-ul, tempeh-ul și kimchi-ul pentru a îmbunătăți impactul aromelor (puțin merge mult). "Atunci când alimentele sunt fermentate, acestea creează beneficii precum lactobacilii, ceea ce îmbunătățește creșterea bacteriilor intestinale benefice", spune dieteticianul Rene Ficek.
Credit: patagonia20 / iStock / Getty ImagesCând mănânci brânză, fă-i o delicioasă pe care o savurezi cu adevărat. De exemplu, savurați o placă de brânză ocazională cu o varietate de brânzeturi decadente tăiate în bucăți mici alături de fructe proaspete și nuci nesalțate. Pentru mesele de zi cu zi, există loc pentru a schimba brânza adăugată (aproape automat). În sandvișuri, ajungeți la condimente aromate precum muștar, iar la salate, schimbați grăsimile sănătoase pentru a înlocui brânza.
Puteți, de asemenea, să luați în considerare adăugarea de porții mici de alimente fermentate, cum ar fi usturoiul, miso-ul, tempeh-ul și kimchi-ul pentru a îmbunătăți impactul aromelor (puțin merge mult). "Atunci când alimentele sunt fermentate, acestea creează beneficii precum lactobacilii, ceea ce îmbunătățește creșterea bacteriilor intestinale benefice", spune dieteticianul Rene Ficek.
5. DE-JUNK: Biscuiți și tort
Alimentele pentru desert, cum ar fi prăjiturele, cupcakes, brownies, gogoși, cruste de plăcintă și produse de patiserie sunt o triplă amenințare - calorii, zaharuri adăugate și sodiu. O cantitate mică de calorii goale din aceste tipuri de alimente este în regulă dacă le iubești, dar majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mult decât ceea ce este considerat sănătos.
Credit: MmeEmil / iStock / GettyImagesAlimentele pentru desert, cum ar fi prăjiturele, cupcakes, brownies, gogoși, cruste de plăcintă și produse de patiserie sunt o triplă amenințare - calorii, zaharuri adăugate și sodiu. O cantitate mică de calorii goale din aceste tipuri de alimente este în regulă dacă le iubești, dar majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mult decât ceea ce este considerat sănătos.
6. SMART SWAP: Alimente bogate în antioxidanți
În loc de calorii goale, accesați alimentele care sunt în mod natural dulci și bogate în substanțe nutritive antioxidante. Joy Bauer, RDN, fondatorul Nourish Snacks, spune: "Acestea vă ajută să vă protejați celulele de uzura zilnică (adică de soare, stres, toxine) și pot ajuta la stimularea sănătății inimii și a puterii cerebrale."
Pentru a fi mai ușor, Bauer recomandă păstrarea congelatorului alimentat cu cireșe și fructe de pădure congelate. „Le folosesc pentru smoothie-uri, le fac cuptor cu microunde pentru un compot cald, le amestec cu bătăi de brioșă sănătoase, adaugă un iaurt grecesc nonfat și le folosesc ca garnituri de clătite”, spune ea. Și optează pentru ciocolată neagră în loc de lapte sau alb. Bauer vă recomandă să vă bucurați de un mic pătrat după cină, să sorbiți o ceașcă de cacao fierbinte, să amestecați praful de cacao în iaurtul dvs. sau să faceți un amestec de traseu de casă cu cibi de cacao, cereale cu cereale integrale, nuci și fructe uscate precum afine și merișoare.
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesÎn loc de calorii goale, accesați alimentele care sunt în mod natural dulci și bogate în substanțe nutritive antioxidante. Joy Bauer, RDN, fondatorul Nourish Snacks, spune: "Acestea vă ajută să vă protejați celulele de uzura zilnică (adică de soare, stres, toxine) și pot ajuta la stimularea sănătății inimii și a puterii cerebrale."
Pentru a fi mai ușor, Bauer recomandă păstrarea congelatorului alimentat cu cireșe și fructe de pădure congelate. „Le folosesc pentru smoothie-uri, le fac cuptor cu microunde pentru un compot cald, le amestec cu bătăi de brioșă sănătoase, adaugă un iaurt grecesc nonfat și le folosesc ca garnituri de clătite”, spune ea. Și optează pentru ciocolată neagră în loc de lapte sau alb. Bauer vă recomandă să vă bucurați de un mic pătrat după cină, să sorbiți o ceașcă de cacao fierbinte, să amestecați praful de cacao în iaurtul dvs. sau să faceți un amestec de traseu de casă cu cibi de cacao, cereale cu cereale integrale, nuci și fructe uscate precum afine și merișoare.
7. DE-JUNK: Pizza, pâine și paste
Pizza, care include adesea brânză și carne, este a doua cea mai mare sursă de grăsimi saturate din dieta americană (brânza obișnuită este prima). Mai des, aluatul de pizza se face cu făină albă rafinată, o altă componentă alimentară pe care specialiștii în sănătate le recomandă americanilor să o taie din nou.
Pentru o pizza mai bună, faceți-o acasă cu aluat din cereale integrale, topați-o cu multe legume și mergeți ușor pe brânză. Multe paine și paste, de asemenea, ambalează o mulțime de boabe rafinate și sunt surse majore de sodiu ascuns în dietă. Alegeți versiuni cu cereale integrale pentru o mai bună nutriție și luați în considerare reducerea cantității de pâine și paste pe farfurie. Construiește mesele în jurul porțiilor mai mari de legume.
Credit: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesPizza, care include adesea brânză și carne, este a doua cea mai mare sursă de grăsimi saturate din dieta americană (brânza obișnuită este prima). Mai des, aluatul de pizza se face cu făină albă rafinată, o altă componentă alimentară pe care specialiștii în sănătate le recomandă americanilor să o taie din nou.
Pentru o pizza mai bună, faceți-o acasă cu aluat din cereale integrale, topați-o cu multe legume și mergeți ușor pe brânză. Multe paine și paste, de asemenea, ambalează o mulțime de boabe rafinate și sunt surse majore de sodiu ascuns în dietă. Alegeți versiuni cu cereale integrale pentru o mai bună nutriție și luați în considerare reducerea cantității de pâine și paste pe farfurie. Construiește mesele în jurul porțiilor mai mari de legume.
8. SMART SWAP: Legume
Atunci când a fost întrebată ce dietă americană ar putea folosi mai mult, Kimberly Gomer, RD, directorul nutriției la Pritikin Longevity Center și Spa, spune legume - scade. „O dietă bazată pe plante, cu legume ca vedetă, contribuie cu vitamine, minerale și fitonutrienți la dietele noastre.”
„Dacă toți oamenii fac este să adauge cinci sau mai multe porții de legume pe zi în dietele lor, vor primi atât de multe beneficii minunate pentru sănătate”, spune ea. Aceste beneficii includ combaterea inflamației, controlul controlului zahărului din sânge, scăderea colesterolului, prevenirea cancerului și simplificarea gestionării greutății.
Credit: KucherAV / iStock / GettyImagesAtunci când a fost întrebată ce dietă americană ar putea folosi mai mult, Kimberly Gomer, RD, directorul nutriției la Pritikin Longevity Center și Spa, spune legume - scade. „O dietă pe bază de plante, cu legume ca vedetă, contribuie cu vitamine, minerale și fitonutrienți la dietele noastre.”
„Dacă toți oamenii fac este să adauge cinci sau mai multe porții de legume pe zi în dietele lor, vor primi atât de multe beneficii minunate pentru sănătate”, spune ea. Aceste beneficii includ combaterea inflamației, controlul controlului zahărului din sânge, scăderea colesterolului, prevenirea cancerului și simplificarea gestionării greutății.
9. DE-JUNK: Băuturi de sodă și fructe
Soluțiile combinate, îndulcite cu zahăr și băuturi din fructe reprezintă aproape jumătate din cantitatea adăugată de zahăr - 46%. Zaharurile adăugate sunt doar calorii goale, spre deosebire de zaharurile care apar în mod natural în alimente sănătoase, cum ar fi fructele sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Vestea bună este că tăierea sifonului din dietă este una dintre cele mai simple metode de a scădea kilograme.
În schimb, băuturile cu fructe pot confunda consumatorii în a crede că sunt sănătoși. La urma urmei, fructele sunt sănătoase. Cu toate acestea, băuturile cu fructe sunt în mare parte zahăr și apă și nu aduc aceleași avantaje ca 100% la suc sau fructe întregi. Atenție la băuturile care arată ca sucul de fructe, dar sunt etichetate cu oricare dintre acești termeni: băutură, băutură, punch, -ade, cocktail sau încântare. Apa este întotdeauna o alegere solidă pentru o hidratare bună, iar adăugarea de lămâie, castraveți sau pepene galben la un pahar de apă adaugă o notă aromatică fără caloriile goale.
Credit: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesSoluțiile combinate, îndulcite cu zahăr și băuturi din fructe reprezintă aproape jumătate din cantitatea adăugată de zahăr - 46%. Zaharurile adăugate sunt doar calorii goale, spre deosebire de zaharurile care apar în mod natural în alimente sănătoase, cum ar fi fructele sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Vestea bună este că tăierea sifonului din dietă este una dintre cele mai simple metode de a scădea kilograme.
În schimb, băuturile cu fructe pot confunda consumatorii în a crede că sunt sănătoși. La urma urmei, fructele sunt sănătoase. Cu toate acestea, băuturile cu fructe sunt în mare parte zahăr și apă și nu aduc aceleași avantaje ca 100% la suc sau fructe întregi. Atenție la băuturile care arată ca sucul de fructe, dar sunt etichetate cu oricare dintre acești termeni: băutură, băutură, punch, -ade, cocktail sau încântare. Apa este întotdeauna o alegere solidă pentru o hidratare bună, iar adăugarea de lămâie, castraveți sau pepene galben la un pahar de apă adaugă o notă aromatică fără caloriile goale.
10. SMART SWAP: sfeclă
Washington, DC, dieteticianul Charmaine Jones, RDN, oferă o alternativă neplăcută la băuturile din fructe îndulcite cu zahăr: un smoothie natural din sfeclă și fructe. Ea recomandă să feliați o tulpină de sfeclă și să o adăugați la un smoothie pentru un plus de dulceață, fără zahăr adăugat.
Sfecla este bogată în antioxidanți și s-a dovedit că stimulează metabolismul atunci când exersați, îmbunătățind fluxul sanguin și contribuind la scăderea tensiunii arteriale, spune ea. Jones explică că sfecla este bogată în nitrați care în cele din urmă se transformă în oxid nitric, care relaxează și dilată vasele de sânge, astfel încât sângele să curgă mai ușor, scăzând tensiunea arterială. Alternative alternative inteligente la băuturile îndulcite cu zahăr includ apă, ceai, fructe întregi sau suc de 100 la sută.
Rețetă și informații nutriționale: Rețetă cu frunze de sfeclă Charmaine Jones
Credit: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesWashington, DC, dieteticianul Charmaine Jones, RDN, oferă o alternativă de excepție la băuturile din fructe îndulcite cu zahăr: un smoothie natural din sfeclă și fructe. Ea recomandă să feliați o tulpină de sfeclă și să o adăugați la un smoothie pentru un plus de dulceață, fără zahăr adăugat.
Sfecla este bogată în antioxidanți și s-a dovedit că stimulează metabolismul atunci când exersați, îmbunătățind fluxul sanguin și contribuind la scăderea tensiunii arteriale, spune ea. Jones explică că sfecla este bogată în nitrați care în cele din urmă se transformă în oxid nitric, care relaxează și dilată vasele de sânge, astfel încât sângele să curgă mai ușor, scăzând tensiunea arterială. Alternative alternative inteligente la băuturile îndulcite cu zahăr includ apă, ceai, fructe întregi sau suc de 100 la sută.
Rețetă și informații nutriționale: Rețetă cu frunze de sfeclă Charmaine Jones
