Rândul vertical cu barilă vizează în primul rând mușchii umerilor din față și lateral, dar funcționează și bicepsul, mușchii rotulilor și capcanele inferioare și mijlocii. Deși un exercițiu eficient de antrenare a forței, rândul vertical cu barbell nu este cea mai bună opțiune pentru unii. Dacă întâmpinați dureri de umăr sau disconfort în timpul rândului vertical, utilizați ridicarea laterală ca alternativă pentru rândul vertical.
Alternative Row vertical
Rândul vertical al barei poate provoca dureri de umăr și slăbiciune. Ridicarea brațului superior în lateral în timp ce rotiți umărul intern - mișcările care se produc în timpul rândului vertical - vă crește riscul de afectare a umerilor. Aceasta se produce atunci când țesutul și corpurile fibroase din interiorul articulației umărului sunt strânse între partea superioară a osului brațului superior și proeminența osoasă de la capătul scapulei, în timp ce osul brațului se rotește în capsula umărului.
Afectarea umerilor poate provoca durere, slăbiciune și lipsa funcționalității la nivelul umărului. De-a lungul timpului, afectarea poate provoca tendințele umărului, care în cele din urmă poate duce la o rupere a manșetei rotatorilor. Dacă aveți dificultăți să vă atingeți spatele sau să faceți dureri cu activități aeriene, evitați să faceți barbell pe rând.
Un unghi alternativ
Ca și rândul vertical al barei, ridicarea laterală implică răpirea umărului sau ridicarea brațului superior în sus și în lateral. Dar ridicarea laterală nu implică rotație internă, astfel încât riscul de vătămare la nivelul umerilor este redus. Mușchii de pe părțile laterale și din fața umărului sunt principalii motoare în timpul ridicării latului - la fel ca în timpul rândului vertical - făcându-l o alternativă excelentă pe rând.
Pentru a efectua ridicarea latului, relaxați-vă brațele pe părțile laterale cu palmele orientate către coapse. Setați-vă coatele într-o ușoară îndoire și țineți-le în acest unghi pe toată durata mișcării. Expirați și ridicați brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua. Întrerupeți-le și coborâți-le încet înapoi în poziția de pornire.
Similar, dar nu la fel
Ridicarea lat este un exercițiu cu o singură articulație care implică doar mișcarea la nivelul articulației umărului. Rândul vertical este un exercițiu cu mai multe articulații care implică mișcare la nivelul umerilor și a coatelor. Bicepsul este mai implicat în timpul rândului vertical decât în timpul creșterii laterale.
Procedura standard pentru rândul vertical implică ridicarea barei la bărbie. Brațele superioare se termină într-un unghi deasupra paralelului cu podeaua, care activează mai mult capcanele. Cu toate acestea, această gamă excesivă de mișcare crește, de asemenea, riscul de afectare a umerilor.
Row sau Ride
Rândul vertical este în primul rând un exercițiu de umăr, nu un exercițiu de spate. Dacă includeți acest exercițiu în rutina de antrenament, limitați mișcarea, deoarece ridicarea brațelor superioare în paralel cu podeaua vă crește riscul de afectare a umerilor și de rănire. Dacă rândul vertical nu se simte confortabil, utilizați ridicarea lată ca alternativă pentru rândul vertical.
