O dietă de box sau atletism nu diferă cu mult de un plan alimentar sănătos normal. Cu toate acestea, înainte, în timpul și după o sesiune de box, sportivii ar trebui să mănânce mai mult pentru a furniza nevoile de energie și să bea mai mult pentru a menține hidratarea.
Bacsis
O dietă pe bază de plante este bună pentru boxeri. Înainte, în timpul și după box, sportivii ar trebui să mănânce și să bea mai mult.
Cea mai bună dietă de box
Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă afirmă că o dietă pe bază de plante poate susține sau stimula performanța atletică. Planurile de alimentație sunt bogate în carbohidrați, care servesc ca sursă de energie primară în timpul exercițiilor aerobice, cum ar fi boxul. Dietele pe bază de plante se concentrează pe fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.
Autorii unei investigații publicate în Nutrients în ianuarie 2019 au spus că sportivii de rezistență au un risc mai mare de afectare cardiacă și de întărire a arterelor. Având în vedere acest lucru, au examinat studiile care au examinat efectul unei diete bazate pe plante asupra factorilor de risc și de performanță a bolilor cardiace.
Autorii au ajuns la concluzia că astfel de planuri alimentare sunt benefice pentru sănătatea inimii, care este necesară pentru rezistență. O constatare suplimentară a fost că dieta poate contribui la o recuperare mai rapidă și la o performanță mai bună în sporturile de anduranță.
Mâncare înainte, în timpul și după
Experții recomandă practici dietetice speciale înainte, în timpul și după o activitate fizică riguroasă precum boxul, relatează MedlinePlus. Este ușor să crezi că ai ars mai multe calorii în timpul unui antrenament decât ai de fapt, deci evită să consumi mai multe calorii decât ai cheltuit. Pe de altă parte, nu faceți cutie pe stomacul gol.
Când boxați mai mult de o oră, luați o pauză și consumați niște carbohidrați pentru a vă reumple aportul de energie. MedlinePlus recomandă consumul unei porții de 1/2 - 2/3-ceașcă de granola cu conținut scăzut de grăsimi sau două-trei mână de covrigi.
Deoarece carbohidrații sunt depozitați în mușchi, mâncați carbohidrați suplimentari după box pentru a reface rezervele. Dacă sesiunea dvs. de box a durat mai mult de 90 de minute, mâncați mai mulți carbohidrați cu proteine două ore mai târziu, sugerează MedlinePlus. Exemple includ iaurt cu granola sau un amestec de trasee cu nuci.
Hidratarea înainte, în timpul și după
În afară de nutriția optimă, performanța sportivă depinde de o hidratare adecvată, spune Consiliul American privind exercițiile fizice. Deoarece corpul uman este format din 60 la sută de apă, hidratarea joacă un rol esențial în reglarea temperaturii și a tensiunii arteriale, precum și în transportul substanțelor nutritive. Deshidratarea poate duce la boli legate de căldură, răniri și pierderea excesivă de sodiu.
Bea suficient pentru a evita semnele de deshidratare. Cu două-trei ore înainte de box, bea 17 până la 20 de uncii de apă; și cu 20 până la 30 de minute înainte de box, bea 8 uncii de apă, recomandă ACE. În timpul boxului, bea între 7 și 10 uncii de apă la fiecare 10 până la 20 de minute.
La treizeci de minute de la box, bea 8 uncii de apă. În plus, bea 16 până la 24 de uncii de apă pentru fiecare kilogramă de greutate corporală pierdută prin transpirație în timpul boxului. Pentru a determina această cantitate, cântărește-te înainte și după sesiunea de box.
Poate ai observat că boxerii leagănă apa în gură și apoi o scuipă. Acestea oferă diverse motive pentru aceasta, inclusiv evitarea disconfortului care provine de la un pumn în abdomen atunci când este plin de apă. Deși au și alte motive, această practică poate duce la deshidratare. Apa înotătoare este un efort de a-și alina setea, dar dacă nu o înghit, de fapt, apa pierdută în timpul activității viguroase a boxului nu va fi înlocuită.
Întrebarea despre cofeină
Potrivit clinicii Cleveland, rolul cofeinei în activități precum boxul este controversat. Studiile arată că cantitatea de cofeină necesară pentru îmbunătățirea performanței este de 2 miligrame la 5 miligrame pentru fiecare kilogram de greutate corporală cu o oră înainte de un sport sau antrenament. În medie, o ceașcă de cafea are 85 de miligrame, astfel încât un sportiv de 130 de kilograme ar trebui să bea între 11 și 27 de uncii de cafea pentru a primi un avantaj.
În timp ce efectele benefice ale cafelei implică oboseală redusă și vigilență crescută, efectele adverse includ insomnie, neliniște, deshidratare, greață, dureri de cap, anxietate și stres gastrointestinal, notează Clinica Cleveland.
Un rezumat al atelierului 2014 publicat de Academia Națională de Științe a raportat efectul cafeinei asupra inimii în timpul exercițiului fizic. Acesta a citat mai multe studii mici care au găsit ingestia de cofeină urmată de exerciții fizice reduse fluxului de sânge la inimă. Acest efect scade cantitatea de oxigen care ajunge la inimă în timpul unui antrenament, explică Cleveland Clinic.
Pentru a preveni un eveniment cardiac, sportivii cu boli cardiovasculare ar trebui să limiteze cantitatea de cofeină pe care o ingerează înainte de exerciții fizice. Sportivii trebuie să fie deosebit de atenți la băuturile energizante, care pot avea un conținut foarte mare de cofeină. Rezumatul atelierului notează că cazurile de moarte subită cardiacă au fost legate de băuturi.
Cea mai bună proteină pentru boxeri
Sportivii, inclusiv boxerii, se pot întreba dacă menținerea unei diete bogate în proteine sau luarea unui supliment proteic va duce la creșterea mușchilor. Deși aceasta este o credință comună, este un mit, spune MedlinePlus.
Sportivii au nevoie de doar puțină proteină în plus pentru a favoriza creșterea mușchilor, așa că cea mai bună proteină pentru boxeri sunt sursele alimentare. Deoarece consumul unei diete bogate în proteine este asociat cu efecte adverse asupra sănătății, consumul de cantități mari de proteine sau administrarea de suplimente proteice nu este recomandabil.
Rezultatele unui studiu publicat în Nature Metabolism în aprilie 2019 oferă dovezi ale efectelor adverse pe termen lung ale suplimentelor proteice. Ele provoacă un dezechilibru al aminoacizilor, ceea ce duce la supraalimentare, obezitate și o durată de viață redusă.
Într-o recenzie prezentată în Journal of Dietary Supplements din mai 2018, cercetătorii au analizat avantajele și contra de a lua suplimente proteice. Autorii au spus că adesea suplimentele nu conțin alte substanțe nutritive esențiale necesare unui stil de viață sănătos. Oamenii ar trebui să obțină aportul de proteine din surse alimentare naturale, au concluzionat.
Beneficiile Creatinei pentru box
Creatina este un aminoacid prezent în mușchi și creier, afirmă Clinica Mayo. Se găsește în fructe de mare și carne roșie, dar unii aleg să o ia sub formă de supliment. Deoarece creatina stocată în mușchi este folosită pentru energie, unii sportivi iau suplimentele pentru a îmbunătăți performanța. Cercetările privind eficacitatea arată rezultate inconsistente, dar unele studii indică faptul că poate ajuta sportivii care necesită scurte explozii de energie.
Suplimentele sunt considerate sigure când sunt luate la doze recomandate, dar doze mari ar putea dăuna inimii, rinichilor sau ficatului, relatează Clinica Mayo. Efectele secundare ale creatinei includ greață, amețeli, deshidratare, retenție de apă, febră, crampe musculare, diaree, dureri gastro-intestinale, creștere în greutate și intoleranță la căldură. De asemenea, poate agrava mania în boala bipolară.
Oricine are diabet sau boală renală ar trebui să evite să ia creatină. Ca în cazul oricărui supliment nutrițional, consultați medicul înainte de a-l adăuga la regimul dvs. zilnic.
Universitatea din Rochester Medical Center avertizează oamenii să se îndepărteze de suplimentele prevăzute pentru a stimula performanța atletică. Mulți care le-au folosit au suferit vătămări grave, cum ar fi accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord și cancer.
Legea federală nu impune producătorilor de suplimente să demonstreze Administrației Alimentelor și Drogurilor că produsele lor sunt în siguranță. În afară de creatină, problemele au fost asociate cu steroizi anabolizanți, androstenedione și alte substanțe, adaugă URMC.
