Fructele, legumele și peștele ar trebui să stea la baza oricărei diete sănătoase. Împreună furnizează vitamine și minerale esențiale, fibre și proteine slabe. Pentru a vă asigura că obțineți nutrienți adecvați în timpul unei diete, mâncați o varietate de culori de fructe și legume, precum și diferite tipuri de pește. Multe planuri de dietă, cum ar fi Mediterana, Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii arteriale sau DASH, precum și modificările terapeutice ale stilului de viață, sau TLC, nu numai că includ aceste grupuri de alimente ca bază, ci includ și boabe integrale sănătoase.
Legume colorate
Fiecare legumă are un set unic de nutrienți. De exemplu, ardeii roșii conțin vitamina C, în timp ce morcovii își obțin culoarea portocalie din beta-caroten. Ghidul dietetic 2010 pentru americani recomandă legumele într-o varietate de culori, cu accent pe legumele verde închis, roșu și portocaliu și fasole și mazăre. Pentru a obține aportul minim recomandat de 2 1/2 cani pentru femei și 3 căni pentru bărbați, asigurați-vă că cel puțin un sfert din farfuria dvs. este legume.
Fructe nutritive
Fructele integrale, nu sucul de fructe, oferă fibre, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți plini cu mai puține calorii. Sucurile de fructe și fructe sunt o sursă naturală de zahăr, care vă oferă energie. Fructele oferă numeroase substanțe nutritive care sunt subconsumate, inclusiv potasiu, vitamina C și acid folic. Femeile adulte și bărbații au nevoie de 2 căni de fructe în fiecare zi, așa că faceți loc pe farfuria dvs. la mese și gustări și încercați o varietate de fructe proaspete sau congelate. Mâncați fructe din conserve cu moderație - și evitați soiurile conserve în sirop - și urmăriți dimensiunile porțiunii dvs. atunci când mâncați fructe uscate, pentru că este bogat în calorii.
Pește ambalat cu proteine
Peștele oferă proteine slabe, care constituie elementul de bază pentru mușchi, enzime, hormoni și vitamine. Femeile adulte au nevoie de 5 până la 5 1/2 uncii, iar bărbații au nevoie de 5 1/2 până la 6 1/2 uncie de alimente proteice în fiecare zi, în funcție de vârstă. Trei uncii este o porție tipică de pește, cantitățile de proteine variază în funcție de soiuri. Peștele cu cea mai mare proteină este tonul la un total de 26 de grame la 3 uncii de porție, cu pește spadă la capătul scăzut la 16 grame pentru porția de aceeași dimensiune. Unii pești furnizează, de asemenea, acizi grași omega-3, care pot scădea nivelul trigliceridelor, încetinesc creșterea plăcii în artere și ușor scade tensiunea arterială. American Heart Association recomandă să consumați două porții de 3, 5 uncii de somon, macrou, hering sau ton, care furnizează Omega-3.
Alte grupuri alimentare
O dietă sănătoasă poate include toate grupele alimentare, chiar și carbohidrații precum cerealele integrale. Magneziul, care este important în eliberarea de energie din mușchi, iar seleniul, care susține un sistem imunitar sănătos, sunt doar două dintre substanțele nutritive care se găsesc în cerealele integrale. Aveți scopul de a face cel puțin jumătate - dacă nu toate - din boabele pe care le mâncați întregi. Alegeți din grâu integral, ovăz, orez brun sau quinoa.
