Excesul de grăsime de sub butonul burtic (acea mică zonă pe care s-ar putea să o numiți „pooch”) este o zonă comună cu probleme. Din moment ce nu este posibil să reduceți spotul, va trebui să vă tonificați mușchii ab cu ajutorul muncii și să vă reduceți grăsimea generală a corpului cu o combinație de o dietă sănătoasă și un plan de antrenament regulat care include cardio. Instructorul personal certificat, Jessica Smith, a creat acest circuit de bază care poate fi realizat până la patru zile pe săptămână. Efectuați fiecare exercițiu pentru numărul recomandat de repetări, înapoi în spate, cu puțin sau fără repaus între ele. Repetați circuitul complet de până la trei ori total. Tot ce ai nevoie pentru antrenament sunt două prosoape de mână dacă lucrezi pe o podea netedă sau pe farfurii de hârtie dacă ești pe covor.
Excesul de grăsime de sub butonul burtic (acea mică zonă pe care s-ar putea să o numiți „pooch”) este o zonă comună cu probleme. Din moment ce nu este posibil să reduceți spotul, va trebui să vă tonificați mușchii ab cu ajutorul muncii și să vă reduceți grăsimea generală a corpului cu o combinație de o dietă sănătoasă și un plan de antrenament regulat care include cardio. Instructorul personal certificat, Jessica Smith, a creat acest circuit de bază care poate fi realizat până la patru zile pe săptămână. Efectuați fiecare exercițiu pentru numărul recomandat de repetări, înapoi în spate, cu puțin sau fără repaus între ele. Repetați circuitul complet de până la trei ori total. Tot ce ai nevoie pentru antrenament sunt două prosoape de mână dacă lucrezi pe o podea netedă sau pe farfurii de hârtie dacă ești pe covor.
1. Fata glisantă înainte
Fata glisantă înainte este o mișcare provocatoare, care funcționează mai mulți mușchi simultan - cu un accent major pe abdomenele, umerii și brațele - pentru a arde mai multe calorii în mai puțin timp. Începeți într-o poziție de știuc, cu genunchii aplecați cu mâinile pe prosoape. Corpul tău ar trebui să semene cu o literă cu capul în jos „V”. Strângeți abs-urile în strânsă coloană vertebrală și îndepărtați-vă mâna dreaptă departe de corp, aplecând cotul stâng pentru mai mult sprijin. Înapoi la început. Faceți 20 de repetări alternative. Prea provocator? Încercați această mișcare dintr-o poziție all-four.
Fata glisantă înainte este o mișcare provocatoare, care funcționează mai mulți mușchi simultan - cu un accent major pe abdomenele, umerii și brațele - pentru a arde mai multe calorii în mai puțin timp. Începeți într-o poziție de știuc, cu genunchii aplecați cu mâinile pe prosoape. Corpul tău ar trebui să semene cu o literă cu capul în jos „V”. Strângeți abs-urile în strânsă coloană vertebrală și îndepărtați-vă mâna dreaptă departe de corp, aplecând cotul stâng pentru mai mult sprijin. Înapoi la început. Faceți 20 de repetări alternative. Prea provocator? Încercați această mișcare dintr-o poziție all-four.
2. Salturi ghemuite
Timp pentru un interval cardio rapid! Această mișcare totală explozivă a corpului elimină caloriile majore în timp ce antrenează unii dintre cei mai mari mușchi din corp (picioare și glute). Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare și îndoiți coatele de-a lungul părților. Sari repede atingând brațele deasupra, aterizând (ușor) într-o poziție ghemuită. Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 30 de secunde - păstrând întotdeauna o formă bună.
Timp pentru un interval cardio rapid! Această mișcare totală explozivă a corpului elimină caloriile majore în timp ce antrenează unii dintre cei mai mari mușchi din corp (picioare și glute). Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare și îndoiți coatele de-a lungul părților. Sari repede atingând brațele deasupra, aterizând (ușor) într-o poziție ghemuită. Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 30 de secunde - păstrând întotdeauna o formă bună.
3. Tăierele de genunchi glisante
Tuck genunchiul glisant este o variație de scândură glisantă care funcționează adânc în abdominale și vizează și pieptul și brațele. Începeți într-o poziție completă de scândură, cu picioarele pe prosoape, ușor mai late decât lățimea șoldului una de alta. Trageți-vă butonul de burtă în coloana vertebrală și îndoiți genunchii, atrăgând picioarele împreună și spre piept. Înapoi la început. Faceți 10 repetări controlate.
Tuck genunchiul glisant este o variație de scândură glisantă care funcționează adânc în abdominale și vizează și pieptul și brațele. Începeți într-o poziție completă de scândură, cu picioarele pe prosoape, ușor mai late decât lățimea șoldului una de alta. Trageți-vă butonul de burtă în coloana vertebrală și îndoiți genunchii, atrăgând picioarele împreună și spre piept. Înapoi la început. Faceți 10 repetări controlate.
4. Salturi de putere
Saltul nu este doar un exercițiu distractiv, ci este și o modalitate excelentă de a-ți ridica rapid ritmul cardiac și de a atinge fibrele musculare cu viteză rapidă din picioare. Stai cu picioarele între ele, cu brațele alături. Săriți în față, urcând piciorul stâng înainte și sărit în sus, conducând genunchiul stâng în fața șoldului și leagănând brațele pentru a ajuta la mișcarea. Repetați imediat cu cealaltă parte pentru a finaliza 1 rep. Încercați 5 repetări înainte și 5 repetări înapoi, de câte ori este posibil timp de 30 de secunde.
Credit: Vanessa RogersSaltul nu este doar un exercițiu distractiv, ci este și o modalitate excelentă de a-ți ridica rapid ritmul cardiac și de a atinge fibrele musculare cu viteză rapidă din picioare. Stai cu picioarele între ele, cu brațele alături. Săriți în față, urcând piciorul stâng înainte și sărit în sus, conducând genunchiul stâng în fața șoldului și leagănând brațele pentru a ajuta la mișcarea. Repetați imediat cu cealaltă parte pentru a finaliza 1 rep. Încercați 5 repetări înainte și 5 repetări înapoi, de câte ori este posibil timp de 30 de secunde.
5. Slide Plank Invers
Puneți-vă în jos pe partea inferioară a peretelui abdominal și lucrați-vă brațele și umerii în acest proces, cu această mișcare dublă. Începeți așezat cu picioarele drepte, lățimea șoldului depărtate, vârfurile de la vârf, tocuri pe prosoape și mâinile în spatele vârfurilor degetelor orientate spre corp. Ridicați-vă șoldurile într-o poziție de scândură inversă, apăsând pe tocuri și mâini. Trageți abs-ul mai strâns spre coloana vertebrală și, păstrând pelvisul de pe podea, glisați încet șoldurile în spatele mâinilor, flexând picioarele și picioarele alunecați înapoi. Apăsați înainte și glisați înapoi în poziția plăcii înapoi pentru a finaliza 1 rep. Faceți 10 repetări lente, controlate. Șoldurile tale nu o fac să iasă de pe podea? Faceți acest lucru mai ușor, așezând un bloc de yoga sub fiecare mână și / sau micșorând raza de mișcare.
Credit: Vanessa RogersPuneți-vă în jos pe partea inferioară a peretelui abdominal și lucrați-vă brațele și umerii în acest proces, cu această mișcare dublă. Începeți așezat cu picioarele drepte, lățimea șoldului depărtate, vârfurile de la vârf, tocuri pe prosoape și mâinile în spatele vârfurilor degetelor orientate spre corp. Ridicați-vă șoldurile într-o poziție de scândură inversă, apăsând pe tocuri și mâini. Trageți abs-ul mai strâns spre coloana vertebrală și, păstrând pelvisul de pe podea, glisați încet șoldurile în spatele mâinilor, flexând picioarele și picioarele alunecați înapoi. Apăsați înainte și glisați înapoi în poziția plăcii înapoi pentru a finaliza 1 rep. Faceți 10 repetări lente, controlate. Șoldurile tale nu o fac să iasă de pe podea? Faceți acest lucru mai ușor, așezând un bloc de yoga sub fiecare mână și / sau micșorând raza de mișcare.
6. Climberi culisante cu scândură
Îndreptați-vă cardio fără impact, netezind alpinistii tradiționali. Începeți într-o poziție completă cu scândura, cu picioarele pe prosoape, cu lățimea șoldului. Implicați abs și îndoiți genunchiul stâng în sus spre piept. Prosoapele vor face mai ușor pentru picioarele tale să alunece înăuntru și în afară. Alternează picioarele cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.
Credit: Vanessa RogersÎndreptați-vă cardio fără impact, netezind alpinistii tradiționali. Începeți într-o poziție completă cu scândura, cu picioarele pe prosoape, cu lățimea șoldului. Implicați abs și îndoiți genunchiul stâng în sus spre piept. Prosoapele vor face mai ușor pentru picioarele tale să alunece înăuntru și în afară. Alternează picioarele cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.
7. Buclă dublă
Izolați partea inferioară a peretelui abdominal cu această mișcare provocatoare care necesită mult control de bază. Întindeți-vă pe spate cu fața în sus, cu picioarele îndoite la 90 de grade, brațele întinse de părțile laterale, palmele deasupra prosoapelor. Expirați și ridicați capul și umerii de pe podea, în timp ce pelvisul se înclină și șoldurile ridicați ușor de pe podea, atrăgând genunchii spre nas (evitați pivotarea picioarelor). În jos lent șoldurile și capul pentru a începe poziția. Faceți 10 repetări controlate.
Credit: Vanessa RogersIzolați partea inferioară a peretelui abdominal cu această mișcare provocatoare care necesită mult control de bază. Întindeți-vă pe spate cu fața în sus, cu picioarele îndoite la 90 de grade, brațele întinse de părțile laterale, palmele deasupra prosoapelor. Expirați și ridicați capul și umerii de pe podea, în timp ce pelvisul se înclină și șoldurile ridicați ușor de pe podea, atrăgând genunchii spre nas (evitați pivotarea picioarelor). În jos lent șoldurile și capul pentru a începe poziția. Faceți 10 repetări controlate.
8. Alunecare în ghemuță
Această versiune cu impact scăzut a unei ghemuite tradiționale poate fi mai fină, dar nu te lăsa păcălit, este la fel de provocatoare pentru inima ta. În plus, mișcarea glisantă adaugă o provocare suplimentară pentru abs. Stai cu picioarele pe prosoape, lățimea șoldului, cu brațele întinse deasupra capului. Așezați-vă la podea, așezând mâinile sub umeri și glisați picioarele în poziție plină de scândură (mențineți abdominalele strânse și evitați să lăsați să vă înclinați în jos). Apoi, glisați picioarele înapoi în poziția ghemuită și reveniți la început. Faceți cât mai multe repetări cât mai repede cu o formă bună timp de 30 de secunde.
Credit: Vanessa RogersAceastă versiune cu impact scăzut a unei ghemuite tradiționale poate fi mai fină, dar nu te lăsa păcălit, este la fel de provocatoare pentru inima ta. În plus, mișcarea glisantă adaugă o provocare suplimentară pentru abs. Stai cu picioarele pe prosoape, lățimea șoldului, cu brațele întinse deasupra capului. Așezați-vă la podea, așezând mâinile sub umeri și glisați picioarele în poziție plină de scândură (mențineți abdominalele strânse și evitați să lăsați să vă înclinați în jos). Apoi, glisați picioarele înapoi în poziția ghemuită și reveniți la început. Faceți cât mai multe repetări cât mai repede cu o formă bună timp de 30 de secunde.
9. Crănuț dublu diamant
Această mișcare funcționează peretele abdominal (cu un accent suplimentar pe jumătatea inferioară) pentru a ajuta la dezvoltarea musculaturii puternice, atrase, în toată fața. Întinde-te pe spate cu fața în sus, cu mâinile strânse în spatele capului, cu coatele deschise în lateral și capul și umerii ridicați de pe podea; genunchii aplecați și deschiși în părțile laterale, cu marginile interioare ale picioarelor presate împreună. (Picioarele ar trebui să aibă o formă de diamant.) Ridicați lent șoldurile și coborâți în jos de pe podea, tragând genunchii spre coate. (Partea superioară a corpului ar trebui să rămână nemișcată.) În jos pentru a reveni la poziția de plecare, rulând prin coloana vertebrală până la șoldurile inferioare cu control. Faceți 10 repetări controlate.
Credit: Vanessa RogersAceastă mișcare funcționează peretele abdominal (cu un accent suplimentar pe jumătatea inferioară), pentru a ajuta la dezvoltarea musculaturii puternice, atrase, în toată fața. Întindeți-vă pe spate cu fața în sus, cu mâinile strânse în spatele capului, coatele deschise în lateral și capul și umerii ridicați de pe podea; genunchii aplecați și deschiși în părțile laterale, cu marginile interioare ale picioarelor presate împreună. (Picioarele ar trebui să aibă o formă de diamant.) Ridicați lent șoldurile și coborâți în jos de pe podea, tragând genunchii spre coate. (Partea superioară a corpului trebuie să rămână nemișcată). Faceți 10 repetări controlate.
10. Jacks de călătorie
Timp pentru o altă explozie cardio! Condimentează-ți cricul tradițional de sărituri cu o mică schimbare de direcție pentru a-ți lucra mușchii într-un mod nou pentru a-ți stimula arsurile calorii. Faceți 4 mufe de sărituri, deplasându-vă spre stânga în timp ce picioarele se reunesc. Faceți 4 prize înapoi la dreapta. Repetați de câte ori este posibil timp de 30 de secunde.
Credit: Vanessa RogersTimp pentru o altă explozie cardio! Condimentează-ți tradiționalul cârlig de sărituri cu o mică schimbare de direcție pentru a-ți lucra mușchii într-un mod nou pentru a-ți stimula arsurile calorii. Faceți 4 mufe de sărituri, deplasându-vă spre stânga în timp ce picioarele se reunesc. Faceți 4 prize înapoi la dreapta. Repetați de câte ori este posibil timp de 30 de secunde.
11. Cizme de foarfeca
Direcționați-vă oblicii cu acest whittler de talie inspirat de Pilates, care implică mușchii picioarelor, pentru a vă ajuta să vă sporiți caloriile și să vă provocați și mai mult abs. Întindeți-vă pe spate cu fața în sus, cu picioarele întinse cât mai drept deasupra șoldurilor, cu mâinile strânse în spatele capului. Ridicați capul și umerii de pe podea, transformând umărul stâng în piciorul drept în timp ce picioarele se deschid, atrăgând piciorul drept în corp, apoi coborâți piciorul stâng până când este aproape paralel cu podeaua. (NOTĂ: Puteți face acest lucru mai ușor îndoind genunchii.) Reveniți la început. Faceți 20 de repetări alternative.
Credit: Vanessa RogersDirecționați-vă oblicii cu acest whittler de talie inspirat de Pilates, care implică mușchii picioarelor, pentru a vă ajuta să vă sporiți caloriile și să vă provocați și mai mult abs. Întindeți-vă pe spate cu fața în sus, cu picioarele întinse cât mai drept deasupra șoldurilor, cu mâinile strânse în spatele capului. Ridicați capul și umerii de pe podea, transformând umărul stâng în piciorul drept în timp ce picioarele se deschid, atrăgând piciorul drept în corp, apoi coborâți piciorul stâng până când este aproape paralel cu podeaua. (NOTĂ: Puteți face acest lucru mai ușor îndoind genunchii.) Reveniți la început. Faceți 20 de repetări alternative.
12. Sprint pe loc
Ultimul interval cardio este unul dur! Pleacă totul cu efortul tău pentru această ultimă explozie de 30 de secunde pentru o finalizare mare a circuitului Rulează pe loc, îndreptându-ți genunchii în sus spre piept și pompează-ți brațele înainte și înapoi cât mai repede timp de 30 de secunde.
Credit: Vanessa RogersUltimul interval cardio este unul dur! Pleacă totul cu efortul tău pentru această ultimă explozie de 30 de secunde pentru o finalizare mare a circuitului Rulează pe loc, îndreptându-ți genunchii în sus spre piept și pompează-ți brațele înainte și înapoi cât mai repede timp de 30 de secunde.
