Unele fizice nu trebuie revizuite; trebuie doar să fie lustruite un pic. Te iau. Îți place corpul tău și ar trebui - ești într-o formă destul de bună. Dar ar fi plăcut să tonificați, să lăsați acești mușchi să „pop” mai mult și să obțină un aspect mai lung, mai definit. Vestea bună: Există o cale și este aici la îndemână. Acest antrenament vă va îmbunătăți postura, va crește puterea și vă va ajuta să obțineți tonul dorit. Și întrucât programul se bazează pe principalii fundației mele, care înlocuiesc modelele de mișcare defectuoase și cauzatoare de vătămare cu altele mai bune de consolidare a forței, articulațiile tale vor fi și mai sănătoase. Deci sunteți gata? Să începem!
Unele fizice nu trebuie revizuite; trebuie doar să fie lustruite un pic. Te iau. Îți place corpul tău și ar trebui - ești într-o formă destul de bună. Dar ar fi plăcut să tonificați, să lăsați acești mușchi să „pop” mai mult și să obțină un aspect mai lung, mai definit. Vestea bună: Există o cale și este aici la îndemână. Acest antrenament vă va îmbunătăți postura, va crește puterea și vă va ajuta să obțineți tonul dorit. Și întrucât programul se bazează pe principalii fundației mele, care înlocuiesc modelele de mișcare defectuoase și cauzatoare de vătămare cu altele mai bune de consolidare a forței, articulațiile tale vor fi și mai sănătoase. Deci sunteți gata? Să începem!
Cum să completezi acest antrenament
Acest antrenament are două circuite - unul cu trei mișcări și unul cu patru. Efectuați două-trei runde ale primului circuit, care include primele trei mișcări ale prezentării de diapozitive (deadlift, lunges și squats). Faceți cele trei runde ale celui de-al doilea circuit, care include ultimele patru mișcări (scândură laterală, croșetă pentru biciclete, scândură față și extensie spate. Asigurați-vă că vă încălziți și răciți corect înainte și după acest antrenament.
Acest antrenament are două circuite - unul cu trei mișcări și unul cu patru. Efectuați două-trei runde ale primului circuit, care include primele trei mișcări ale prezentării de diapozitive (deadlift, lunges și squats). Faceți cele trei runde ale celui de-al doilea circuit, care include ultimele patru mișcări (scândură laterală, croșetă pentru biciclete, scândură față și extensie spate. Asigurați-vă că vă încălziți și răciți corect înainte și după acest antrenament.
1. Deadlift
Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Îndoaie genunchii și menține greutatea centrată peste picioare. În timp ce mențineți un spate drept, întoarceți-vă și apucați bilonul. Treceți prin picioare și alegeți bara, astfel încât să atârne la înălțimea șoldului (brațele dvs. vor fi în continuare drepte). Coborâți bara înapoi în jos cu solul. Faceți cât mai multe repetări cu o formă bună timp de 20 de secunde.
Credit: Studii media la cerereÎncepeți cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Îndoaie genunchii și menține greutatea centrată peste picioare. În timp ce mențineți un spate drept, întoarceți-vă și apucați bilonul. Treceți prin picioare și alegeți bara, astfel încât să atârne la înălțimea șoldului (brațele dvs. vor fi în continuare drepte). Coborâți bara înapoi în jos cu solul. Faceți cât mai multe repetări cu o formă bună timp de 20 de secunde.
2. Pânzele
Începeți să stați cu o postură adecvată, apoi pășiți înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi la 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul drept este poziționat în spatele gleznei, nu peste degetele de la picioare. Țineți piciorul drept cu fața în față și piciorul din spate apăsând în pământ. Apăsați înapoi pentru a sta în picioare și repetați pe cealaltă parte. Alternează 20 de secunde.
Credit: Studii media la cerereÎncepeți să stați cu o postură adecvată, apoi pășiți înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi la 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul drept este poziționat în spatele gleznei, nu peste degetele de la picioare. Țineți piciorul drept cu fața în față și piciorul din spate apăsând în pământ. Apăsați înapoi pentru a sta în picioare și repetați pe cealaltă parte. Alternează 20 de secunde.
3. Squats
Începeți cu picioarele lățimii umărului depărtate și picioarele orientate ușor spre exterior. Ține-ți greutatea înapoi în călcâi, lucrând la împingerea lor în pământ, ca și cum ai încerca să răspândești pământul. Scoate brațele în fața ta în timp ce începi să-ți împingi fundul în spatele tău. Mențineți spatele drept și întins în timp ce îți îndoiți genunchii mai adânc într-un ghemuit. Continuați să vă coborâți până când genunchii sunt aplecați cu aproximativ 90 de grade. Genunchii trebuie să rămână în linie cu sau în spatele degetelor de la picioare, fără a veni niciodată în fața picioarelor. Apăsați-vă pe călcâi și ajungeți la poziția de pornire cu brațele de-a lungul părților. Repetați o mișcare lină, curgătoare, timp de 12 până la 15 repetări.
Credit: Studii media la cerereÎncepeți cu picioarele lățimii umărului depărtate și picioarele orientate ușor spre exterior. Ține-ți greutatea înapoi în călcâi, lucrând la împingerea lor în pământ, ca și cum ai încerca să răspândești pământul. Scoate brațele în fața ta în timp ce începi să-ți împingi fundul în spatele tău. Mențineți spatele drept și întins în timp ce îți îndoiți genunchii mai adânc într-un ghemuit. Continuați să vă coborâți până când genunchii sunt aplecați cu aproximativ 90 de grade. Genunchii trebuie să rămână în linie cu sau în spatele degetelor de la picioare, fără a veni niciodată în fața picioarelor. Apăsați-vă pe călcâi și ajungeți la poziția de pornire cu brațele de-a lungul părților. Repetați o mișcare lină, curgătoare, timp de 12 până la 15 repetări.
4. Scândura laterală
Du-te într-o poziție de scândură laterală, cu picioarele stivuite și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare. Puneți cotul sub umăr sub un unghi de 90 de grade. Mențineți șoldurile ridicate, fixați-vă întregul corp și miezul și țineți 30 de secunde. Relaxați-vă, coborâți-vă și repetați-vă de partea opusă.
Credit: Studii media la cerereDu-te într-o poziție de scândură laterală, cu picioarele stivuite și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare. Puneți cotul sub umăr sub un unghi de 90 de grade. Mențineți șoldurile ridicate, fixați-vă întregul corp și miezul și țineți 30 de secunde. Relaxați-vă, coborâți-vă și repetați-vă de partea opusă.
5. Crunch de bicicletă
Întindeți-vă pe spate cu mâinile pe părțile și picioarele drepte în fața voastră. Ridicați ambele picioare de pe sol și îndoiți genunchiul drept în piept. Țineți piciorul stâng drept cu piciorul stâng la șase centimetri de podea. Întrerupeți-vă mâinile în spatele capului, împingeți-vă partea inferioară înapoi în podea și faceți 20 de încrețiuni lente, controlate, alternând ce genunchi aduceți în piept.
Credit: Studii media la cerereÎntindeți-vă pe spate cu mâinile pe părțile și picioarele drepte în fața voastră. Ridicați ambele picioare de pe sol și îndoiți genunchiul drept în piept. Țineți piciorul stâng drept cu piciorul stâng la șase centimetri de podea. Întrerupeți-vă mâinile în spatele capului, împingeți-vă partea inferioară înapoi în podea și faceți 20 de încrețiuni lente, controlate, alternând ce genunchi aduceți în piept.
6. Scândura frontală
Intrați într-o poziție a scândurii frontale pe coate. Asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră și că omoplatele sunt separate. Gândiți-vă să vă întindeți corpul de la gleznă până la gât, stoarceți-vă glutele și strângând miezul. Mențineți această tensiune timp de 30 până la 40 de secunde.
Credit: Studii media la cerereIntrați într-o poziție a scândurii frontale pe coate. Asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră și că omoplatele sunt separate. Gândiți-vă să vă întindeți corpul de la gleznă până la gât, stoarceți-vă glutele și strângând miezul. Mențineți această tensiune timp de 30 până la 40 de secunde.
7. Extensie înapoi
Intinde-te pe stomac pe o minge de stabilitate, cu brațele în spatele capului. Priviți podeaua cu câțiva centimetri înaintea voastră, dar nu vă întindeți gâtul pentru a face acest lucru. Scoate-ți corpul superior de pe minge. Contractați-vă cu umărul tare pe toată durata exercițiului, provocând creșterea pieptului și gâtul să se prelungească. Păstrați picioarele plate pe sol pentru a evita compresia vertebrală în exces. Coborâți încet pieptul și repetați de 15 ori.
Credit: Studii media la cerereIntinde-te pe stomac pe o minge de stabilitate, cu brațele în spatele capului. Priviți podeaua cu câțiva centimetri înaintea voastră, dar nu vă întindeți gâtul pentru a face acest lucru. Scoate-ți corpul superior de pe minge. Contractați-vă cu umărul tare pe toată durata exercițiului, provocând creșterea pieptului și gâtul să se prelungească. Păstrați picioarele plate pe sol pentru a evita compresia vertebrală în exces. Coborâți încet pieptul și repetați de 15 ori.
Tu ce crezi?
Ați încercat încă acest antrenament? Veți? Ceea ce ai crezut? Ce exerciții ați adăuga sau schimba din această rutină? Spuneți-ne gândurile și sugestiile dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Studii media la cerereAți încercat încă acest antrenament? Veți? Ceea ce ai crezut? Ce exerciții ați adăuga sau schimba din această rutină? Spuneți-ne gândurile și sugestiile dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!
