Opiniile sunt peste tot pe hartă atunci când vine vorba de cel mai bun moment al zilei pentru a face exerciții fizice pentru creșterea mușchilor. Ceea ce funcționează pentru unii oameni nu funcționează neapărat pentru alții, fie datorită preferințelor personale sau preocupărilor de programare.
În general, orice moment al zilei pe care îl poți angaja în mod constant este cel mai bun moment pentru a ridica greutăți. Vezi cum reacționează corpul tău la ridicarea greutăților noaptea și dimineața și apoi decide ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Bacsis
Cel mai bun moment al zilei pentru a face exerciții fizice pentru creșterea mușchilor depinde în mare măsură de preferințele dvs. și de capacitatea dvs. de a vă lipi de o rutină consistentă. Încercați ambele opțiuni și vedeți cum vă simțiți, astfel încât să puteți determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Cel mai bun timp pentru ridicarea greutăților
Consiliul american pentru exercițiu indică trei hormoni primari de care trebuie să țineți cont în timp ce decideți cel mai bun moment al zilei pentru a face eforturi pentru creșterea mușchilor. Toate se raportează la ritmul circadian al corpului tău, un ceas al corpului de 24 de ore influențat de lumină și întuneric.
Cu un ciclu constant de somn prin care te ridici și te culci aproximativ în același timp zilnic, hormonii tăi își pot face treburile prevăzute:
Cortizol: Numit și hormonul stresului, cortizolul se ridică de obicei dimineața. Cortizolul este ca cofeina, ajutându-vă organismul să își mențină energia și vigilența pe tot parcursul zilei.
Adenozină: Acest hormon începe să se dea în vârf pe măsură ce nivelul cortizolului scade după-amiaza. Ajută la facilitarea oboselii până la sfârșitul zilei.
Unele persoane pot beneficia de ridicare în acest moment al zilei, oferind organismului o explozie de energie. Alții s-ar putea simți mai bine luând un somn scurt sau angajându-se în meditație sau exerciții ușoare, mai ales dacă au un cortizol cronic scăzut din cauza stresului pe termen lung.
Melatonina: „Hormonul somnului” începe să iasă noaptea, aproape de culcare. Între timp, temperatura corpului tău scade - iar dimineața crește din nou, împreună cu nivelul tău de cortizol.
Ridicarea greutăților noaptea poate provoca creșterea temperaturii sângelui și suprimarea melatoninei, apoi scade câteva ore mai târziu, eliminând ciclul somnului. ACE recomandă să vă opriți antrenamentul cu trei până la șase ore înainte de culcare pentru a preveni tulburările de somn.
Forță-Antrenează de două ori pe săptămână
Majoritatea oamenilor încep să-și piardă masa musculară în jurul vârstei de 30 de ani, cu o scădere de 3 până la 8 la sută la fiecare deceniu după aceea, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Câțiva factori contribuie la această pierdere musculară, inclusiv niveluri mai scăzute de testosteron la bărbați și mai puțini estrogeni la femei, modificări ale nervilor și celulelor sanguine și capacitatea redusă a organismului de a converti aminoacizii în țesut muscular.
Din cauza acestei pierderi musculare, devine mai important ca niciodată să mențineți o rutină constantă de antrenare a forței după vârsta de 30 de ani. Fie că preferați ridicarea greutăților noaptea sau dimineața, cheia este să antrenați toate grupele musculare majore cel puțin de două ori o săptămână, conform Ghidului de activitate fizică pentru americani.
În plus, recomandările recomandă să obțineți cel puțin 150 până la 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Asta ar putea însemna mersul pe jos, mersul pe bicicletă, jogging-ul sau orice alt tip de activități care îți fac corpul să se miște. Dacă vă plac antrenamentele mai viguroase, cum ar fi antrenamentele de alergare sau de intensitate mare, puteți scurta timpul de antrenament, efectuându-vă între 75 și 150 de minute pe săptămână.
Mănâncă alimentele potrivite
Pe lângă faptul că ai în vedere cel mai bun moment pentru a ridica greutățile, asigurați-vă că mâncați alimente potrivite. Obținerea echilibrului adecvat de proteine, carbohidrați și grăsimi va ajuta la antrenamentele și recuperarea ulterioară. De asemenea, vă va ajuta mușchii să crească și să combată pierderea musculară legată de vârstă.
Pentru a construi mușchi, urmărește să mănânci 10 - 35% din caloriile tale zilnice din proteine, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Surse de proteine sănătoase includ carne de pui fără carne, albă, somon, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, quinoa și fasole neagră.
Carbohidrații se transformă parțial în glicogen, care este păstrat în mușchi și utilizat atunci când faceți exerciții fizice. Cel puțin jumătate din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din carbohidrați sănătoși, precum cereale integrale, fructe, legume și lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
În sfârșit, mănâncă o cantitate mică de grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, nuci, migdale, avocado și pește gras. Este ușor să exagerați pe grăsimi dacă apucați un pumn de migdale, deoarece grăsimea conține de două ori numărul de calorii de carbohidrați decât proteine. Aveți grijă să controlați porțiile și vizați să consumați zilnic 20 până la 35% din caloriile din grăsimi.
Timpează-ți mesele cu antrenamente
Programarea meselor este o parte importantă a rutinei de antrenament - și este ceva de luat în considerare în timp ce decideți cel mai bun moment pentru a ridica greutăți. Clinica Mayo recomandă terminarea micului dejun cu cel puțin o oră înainte de antrenament.
Cu un combustibil nutrițional adecvat, veți putea să lucrați mai mult timp și la o intensitate mai mare. Pe stomacul gol, s-ar putea să vă simțiți încet sau în față în timp ce ridicați greutăți. Păstrați micul dejun destul de ușor cu un antrenament de dimineață. Cerealele cu cereale integrale sau pâinea, o banană, iaurt sau alte carbohidrați vor oferi o sursă rapidă de energie.
Dacă ridicați greutăți seara, probabil că ați avut cel puțin două sau trei mese mai mari în timpul zilei. Pentru a evita senzația de slăbiciune sau oboseala stomacului, Clinica Mayo recomandă pregătirea la trei sau patru ore după o masă mare.
Majoritatea oamenilor pot mânca, de asemenea, o gustare ușoară chiar înainte sau în timpul antrenamentului. Dacă aveți nevoie de energie suplimentară și au trecut câteva ore de la ultima masă, vă poate ajuta o banană rapidă sau un sandwich cu unt de arahide. Faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., în funcție de cum vă simțiți în timpul antrenamentului și după.
De asemenea, va trebui să mâncați după ridicarea greutăților, în mod ideal, în două ore. O masă care include carbohidrați și proteine vă va ajuta mușchii să se recupereze și să înlocuiască magazinele de glicogen. Opțiunile bune includ un smoothie, piept de curcan pe pâine cu cereale integrale, iaurt sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau pâine prăjită cu unt de arahide.
