Mișcarea anormală a omoplatului - scapula - este cunoscută sub numele de dischinezie scapula, cauzată de incapacitatea de a transfera energia de la articulația umărului la omoplat. Restabilirea unei baze stabile a scapulei printr-o varietate de manevre de stabilizare a scapulei joacă un rol esențial în reabilitarea zonei umărului la un nivel funcțional. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice exerciții noi, deoarece starea dvs. nu poate beneficia de toate manevrele.
Întărire cu manșetă rotativă
Cu cât este mai slab mușchiul rotativ al manșetelor rotative, cu atât este mai mare probabilitatea de a dezvolta un caz secundar de dischinezie scapulară. Consolidă-ți mușchii rotativi ai manșetelor rotative făcând câteva manevre de rotație externe folosind izometrie. Stai în poziție verticală cu partea dreaptă împotriva unui perete. Indoiti cotul drept si faceti pumnul. Puneți un prosop între pumn și perete și apăsați încet pumnul în prosop. Țineți tensiunea timp de opt secunde. Eliberați tensiunea și relaxați-vă 10 secunde. Repetați repetările dorite. Rotiți și faceți din nou exercițiul cu brațul stâng.
Riding cu fața în jos
Exercițiile de dischinezie scapulară vă pot întări și stabiliza zona scapulei prin intermediul unor manevre care simulează mișcările de rem. Începeți exercițiul culcându-vă cu fața în jos, cunoscută sub denumirea de poziția predispusă, pe o masă de exerciții cu picioarele complet întinse și brațele atârnate ușor pe lateral. Puneți o greutate de 2 kilograme în mâna dreaptă. Întoarce-ți palma spre interior. Ridicați lent greutatea spre tavan în timp ce vă aplecați cotul. Ridicați greutatea numai în punctul în care brațul superior este lângă corpul superior. Țineți poziția 10 secunde. Reveniți încet la poziția inițială. Relaxați-vă 10 secunde și repetați pentru cantitatea dorită. Faceți din nou exercițiul cu brațul stâng. Pe măsură ce devii mai puternic, crește treptat cantitatea de greutate.
Ascensoare pentru umeri
Creșterea rezistenței și rezistenței mușchilor dvs. de stabilizare a scapulei trebuie să fie o prioritate în timpul regimului dumneavoastră de exerciții de dischinezie scapula, pentru a preveni oboseala și slăbiciunea musculară. Lucrați la întărirea mușchilor de stabilizare, făcând niște umeri din umăr. Stai în poziție verticală pe un scaun ferm, cu picioarele ferm plantate pe podea. Ridicați încet ambele umeri spre urechi. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Relaxați-vă 10 secunde. Repetați exercițiile fizice după cum doriți.
Bile glisante
Creșterea flexibilității zonei umărului joacă un rol esențial în restabilirea gamei de mișcare a scapulei și în evitarea rigidității musculare. Îmbunătățește-ți flexibilitatea umărului făcând unele exerciții de abducție a bilei de efort, ca parte a exercițiilor tale de scinezie scapulară. Fie stați sau stați, așezați partea dreaptă împotriva unei mese de exercițiu. Puneți mingea pe masă. Ridicați ușor brațul drept și așezați-l pe minge cu cotul îndoit. Când este poziționat corect, întregul antebraț va fi pe minge. Rulează încet mingea departe de tine până când cotul este drept. Țineți întinderea timp de 10 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Relaxați-vă 10 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori. Rotiți corpul și repetați exercițiile fizice folosind brațul stâng.
