Cunoașteți rutina: ghemuțe, lungi, bucle pentru picioare, pushups, etc. Nu vă dați seama că sunteți pe pilote automate până la jumătatea antrenamentului dvs. când vă aflați că vă verificați telefonul, ignorați persoana care vă așteaptă să vă terminați setul.. Nu numai că vă plictisiți, ci și mușchii. A face aceeași rutină luni întregi, garantează că vei ajunge pe un platou. Este timpul să zdruncinați lucrurile cu noi abordări ale aceluiași vechi. Pe urmatoarele diapozitive, experții de top oferă modalități de a-ți schimba antrenamentul obosit cu câteva mișcări proaspete pentru a-ți construi rezistența și stabilitatea și bustul prin platouri pentru a obține rezistență, performanță și stabilitate.
Cunoașteți rutina: ghemuțe, lungi, bucle pentru picioare, pushups, etc. Nu vă dați seama că sunteți pe un pilot automat până la jumătatea antrenamentului dvs. când vă aflați că vă verificați telefonul, ignorați persoana care vă așteaptă să vă terminați setul.. Nu numai că vă plictisiți, ci și mușchii. A face aceeași rutină luni întregi, garantează că vei ajunge pe un platou. Este timpul să zdruncinați lucrurile cu noi abordări ale aceluiași vechi. Pe urmatoarele diapozitive, experții de top oferă modalități de a-ți schimba antrenamentul obosit cu câteva mișcări proaspete pentru a-ți construi rezistența și stabilitatea și bustul prin platouri pentru a obține rezistență, performanță și stabilitate.
1. OLD MOVE: Squats - NEW MOVE: Full Deadlifts
Nu există niciun motiv să scăpați complet ghemuitele, însă alternarea lor cu o mișcare similară stârnește motivația și lovește diferit mușchii. Șoldurile se flexează într-un unghi mai mare decât în ghemuit, iar genunchii nu se îndoaie la fel de mult într-o scurgere completă, spune Irv Rubenstein, doctor în doctorat, fiziolog de exercițiu și fondator al STEPS Fitness, o instalație de fitness bazată pe știință în Nashville, Tennessee. "Există mai multă dezvoltare glute și hamstring decât cele mai multe obținute squats (cu excepția cazului în care mergeți cu adevărat adânc), plus unele activități de bază și activare cu spatele scăzut."
Nu există niciun motiv să scăpați complet ghemuitele, însă alternarea lor cu o mișcare similară provoacă motivația și lovește diferit mușchii. Șoldurile se flexează într-un unghi mai mare decât în ghemuit, iar genunchii nu se îndoaie la fel de mult într-o scurgere completă, spune Irv Rubenstein, doctor în doctorat, fiziolog de exercițiu și fondator al STEPS Fitness, o instalație de fitness bazată pe știință în Nashville, Tennessee. "Există mai multă dezvoltare glute și hamstring decât cele mai multe obținute squats (cu excepția cazului în care mergeți cu adevărat adânc), plus unele activități de bază și activare cu spatele scăzut."
2. OLD MOVE: Lunges - NEW MOVE: Lunges from a Step
Acest schimb provocator necesită rezistență și stabilitate. Îndepărtați-vă de la un pas înalt de patru până la opt centimetri și reveniți la pas, ținând echilibrul pe un picior (dacă ieșiți cu dreapta, întoarceți-vă cu dreapta în timp ce vă echilibrați pe stânga), spune fiziologul Irv Rubenstein. "Este semi-plyometric, unde trebuie să absoarbeți greutatea corpului, deoarece coboară de la pas și apoi inversați modelul, împingându-vă în sus, astfel încât să reveniți în picioare." Cu cât este mai mare pasul, cu atât trebuie să muncești mai greu.
Acest schimb provocator necesită rezistență și stabilitate. Îndepărtați-vă de la un pas înalt de patru până la opt centimetri și reveniți la pas, ținând echilibrul pe un picior (dacă ieșiți cu dreapta, întoarceți-vă cu dreapta în timp ce vă echilibrați pe stânga), spune fiziologul Irv Rubenstein. "Este semi-plyometric, unde trebuie să absoarbeți greutatea corpului, deoarece coboară de la pas și apoi inversați modelul, împingându-vă în sus, astfel încât să reveniți în picioare." Cu cât este mai mare pasul, cu atât trebuie să muncești mai greu.
3. OLD MOVE: Curls pentru picioare - NEW MOVE: Nordic Hamstring Bucles
Ștergeți mașina cu bucle pentru picioare pentru acest înlocuitor provocator. "Buclele nordice de hamstring s-au dovedit a preveni leziunile hamstring și chiar leziuni ACL (o afecțiune comună la genunchi)", spune fiziologul de exercițiu Irv Rubenstein. Începeți să ajungeți într-o poziție înaltă în genunchi, cu picioarele încuiate (așezați picioarele sub suportul de greutate și îngenuncheați pe un prosop sau un tampon pliat), lăsați-vă foarte lent corpului să înainteze, extinzând genunchii. Continuă încet, deoarece caii Charley pot intra în interior, spune Rubenstein.
Ștergeți mașina cu bucle pentru picioare pentru acest înlocuitor provocator. "Buclele nordice de hamstring s-au dovedit a preveni leziunile hamstring și chiar leziuni ACL (o afecțiune comună la genunchi)", spune fiziologul de exercițiu Irv Rubenstein. Începeți să ajungeți într-o poziție înaltă în genunchi, cu picioarele încuiate (așezați picioarele sub suportul de greutate și îngenuncheați pe un prosop sau un tampon pliat), lăsați-vă foarte lent corpului să înainteze, extinzând genunchii. Continuă încet, deoarece caii Charley pot intra în interior, spune Rubenstein.
4. OLD MOVE: Pushups - NEW MOVE: Pushups on Two Balls Medicine
Nu pentru începători, care efectuează pushup-uri în timp ce echilibrează fiecare mână pe o minge de medicament, necesită o stabilitate serioasă a umărului și a miezului pentru a împiedica bilele să zboare de sub tine. „Controlul necesar pentru a împiedica bilele să se miște în locuri mai mari solicită atât stabilizatorii scapulari, cât și bucățile (mușchii toracilor)”, spune fiziologul de exercițiu Irv Rubenstein. Pentru o provocare ușor mai ușoară, utilizați o bilă de medicament și schimbați brațele cu fiecare repetare.
Credit: JMichl / iStockNu pentru începători, care efectuează pushup-uri în timp ce echilibrează fiecare mână pe o minge de medicament, necesită o stabilitate serioasă a umărului și a miezului pentru a împiedica bilele să zboare de sub tine. „Controlul necesar pentru a împiedica bilele să se miște în locuri mai mari solicită atât stabilizatorii scapulari, cât și bucățile (mușchii toracilor)”, spune fiziologul de exercițiu Irv Rubenstein. Pentru o provocare ușor mai ușoară, utilizați o bilă de medicament și schimbați brațele cu fiecare repetare.
5. OLD MOVE: Biceps Bucles - NEW MOVE: Cabluri ridicate
Pierdeți ganterele și apucați un set de cabluri (tuburile cu un atașament la mâner funcționează, de asemenea) pentru a viza bicepsul. Coturile trebuie să fie la nivelul umerilor, cu tuburile sau cablurile atașate la nivelul ochilor. Stai în poziție separată pentru stabilitate. Dacă utilizați o mașină cu cablu, utilizați o poziție stabilă orientată spre înainte între cabluri. Acest lucru nu numai că funcționează bicepsul, dar este și un exercițiu principal de bază, spune fiziologul de exercițiu Irv Rubenstein. Greutatea încearcă să-ți tragă trunchiul înainte (sau lateral), ceea ce necesită contracția erectorilor și a abdomenului dvs. pentru a stabiliza coloana vertebrală.
Credit: mircea_dfa / iStockPierdeți ganterele și apucați un set de cabluri (tuburile cu un atașament la mâner funcționează, de asemenea) pentru a viza bicepsul. Coturile trebuie să fie la nivelul umerilor, cu tuburile sau cablurile atașate la nivelul ochilor. Stai în poziție separată pentru stabilitate. Dacă utilizați o mașină cu cablu, utilizați o poziție stabilă orientată spre înainte între cabluri. Acest lucru nu numai că funcționează bicepsul, dar este și un exercițiu principal de bază, spune fiziologul de exercițiu Irv Rubenstein. Greutatea încearcă să-ți tragă trunchiul înainte (sau lateral), ceea ce necesită contracția erectorilor și a abdomenului dvs. pentru a stabiliza coloana vertebrală.
6. OLD MOVE: Triceps Pushdowns - NEW MOVE: Close-Grip Pushups
Cu cât vă poziționați mai aproape cu mâinile, cu atât implicați mai mult tricepsul. Așadar, în locul apăsărilor tradiționale triceps, sau pentru momentele în care o mașină nu este disponibilă, loviți pământul și pompați în schimb butoane cu prindere strânsă, păstrând degetele și pragurile în formă de triunghi. „Cu cât vă mențineți coatele mai aproape de corp în timpul apăsării, cu atât veți depune mai multă forță de muncă pe triceps”, spune Molly Harrington, un antrenor certificat cu sediul în New York. „Dacă sunt prea provocatoare, încercați-le pe o masă sau pe o bancă pentru a reduce intensitatea”.
Credit: joSon / The Image Bank / Getty ImagesCu cât vă poziționați mai aproape cu mâinile, cu atât implicați mai mult tricepsul. Așadar, în locul apăsărilor tradiționale triceps, sau pentru momentele în care o mașină nu este disponibilă, loviți pământul și pompați în schimb butoane cu prindere strânsă, păstrând degetele și pragurile îndreptate în formă de triunghi. „Cu cât vă mențineți coatele mai aproape de corp în timpul apăsării, cu atât veți depune mai multă forță de muncă pe triceps”, spune Molly Harrington, un antrenor certificat cu sediul în New York. „Dacă sunt prea provocatoare, încercați-le pe o masă sau pe o bancă pentru a reduce intensitatea”.
7. OLD MOVE: Crunches - NEW MOVE: Reverse Crunches
Interconectarea mușchilor abdominali face aproape imposibilă izolarea unei anumite secțiuni. Cu toate acestea, veți simți mai multe exerciții în zona inferioară, cum ar fi cu aceste scrâșniri invers, pe care antrenorul Molly Harrington recomandă pentru o schimbare din rutina obișnuită de crunch. Întindeți-vă pe spate pe o bancă și țineți-vă de banca din spatele capului. Păstrați picioarele cât mai drepte, în timp ce ridicați picioarele spre tavan și apoi coborâți-le încet înapoi spre bancă. „Punctul dulce în acest exercițiu este înclinarea în pelvis în timp ce îți îndrepți picioarele spre cer”, spune Harrington. "Asigurați-vă că ridicați fundul de pe bancă în partea de sus a mișcării și apoi coborâți-vă încet înapoi, ținându-vă spatele strâns de bancă."
Credit: 4x6 / iStockInterconectarea mușchilor abdominali face aproape imposibilă izolarea unei anumite secțiuni. Cu toate acestea, veți simți mai multe exerciții în zona inferioară, cum ar fi cu aceste crize invers, pe care antrenorul Molly Harrington recomandă pentru o schimbare din rutina obișnuită de crunch. Întindeți-vă pe spate pe o bancă și țineți-vă de banca din spatele capului. Păstrați picioarele cât mai drepte, în timp ce ridicați picioarele spre tavan și apoi coborâți-le încet înapoi spre bancă. „Punctul dulce în acest exercițiu este înclinarea în pelvis în timp ce îți îndrepți picioarele spre cer”, spune Harrington. "Asigurați-vă că ridicați fundul de pe bancă în partea de sus a mișcării și apoi coborâți-vă încet înapoi, ținându-vă spatele strâns de bancă."
8. OLD MOVE: Scânduri - NOUĂ MOVE: Scânduri dinamice
După ce puteți ține o scândură (folosind o formă bună și fără să vă deplasați pe șolduri) timp de un minut sau mai mult, este posibil să fie momentul să aruncați lucrurile pe o notă, adăugând o provocare de echilibru, spune antrenorul Molly Harrington. "Puteți atinge un braț în fața dvs. în timp ce țineți scândura, alternând părțile, în timp ce vă țineți șoldurile cât puteți. Faceți la fel pentru picioarele tale." Încercați, de asemenea, scânduri cu coatele în sus pe o minge de fitness sau rotiți-o și așezați-vă picioarele pe minge și antebrațele pe podea.
Credit: CEFutcher / iStockDupă ce puteți ține o scândură (folosind o formă bună și fără să vă deplasați pe șolduri) timp de un minut sau ceva, este posibil să fie momentul să lansați o notă prin adăugarea unei provocări de echilibru, spune antrenorul Molly Harrington. "Puteți atinge un braț în fața dvs. în timp ce țineți scândura, alternând părțile, în timp ce vă țineți șoldurile cât puteți. Faceți la fel pentru picioarele tale." Încercați, de asemenea, scânduri cu coatele în sus pe o minge de fitness sau rotiți-o și așezați-vă picioarele pe minge și antebrațele pe podea.
9. VECHI MOVIȚI: Mașini Adductor / Abductor - NOUĂ MOVE: Lungile laterale / Sumo Squats
Ignorați desenele anatomice ale mașinilor interioare și exterioare ale coapsei care îl fac să apară mașina care blastizează în mod strategic grăsimea din aceste zone. Nu este atât de ușor. „Aceste aparate vizează grupuri de mușchi mici și specifice și sunt cel mai puțin eficient mod de a obține rezultatele pe care le doriți”, spune antrenorul Molly Harrington. În schimb, practicați alunecări laterale sau ghemuite de sumo, care activează mușchii mai mari, ard mai multe calorii și necesită activarea miezului, în timp ce lovești în continuare în zonele vizate.
Credit: EHStock / iStockIgnorați desenele anatomice ale mașinilor interioare și exterioare ale coapsei care îl fac să apară mașina care blastizează în mod strategic grăsimea din aceste zone. Nu este atât de ușor. „Aceste aparate vizează grupuri de mușchi mici și specifice și sunt cel mai puțin eficient mod de a obține rezultatele pe care le doriți”, spune antrenorul Molly Harrington. În schimb, practicați alunecări laterale sau ghemuite de sumo, care activează mușchii mai mari, ard mai multe calorii și necesită activarea miezului, în timp ce lovești în continuare în zonele vizate.
10. VECHIE MUTĂ: Prese pentru umeri - NOUĂ MOVE: Prese cu o armă
În loc de o presă de umăr cu barilă sau versiunea cu două gantere, încercați același exercițiu ținând o greutate pe o singură parte, sugerează Mark Nutting, CSCS, director de fitness SACO Sport & Fitness, din Saco, Maine. "De fiecare dată când încărcați doar o parte a corpului, creați o sarcină neuniformă pe miez, deci trebuie să lucreze extra-greu pentru a menține corpul stabil." Dacă vi se pare că greutatea normală este prea dificilă cu o formă bună, scădeați ușor greutatea până când veți deveni mai puternici.
Credit: asiseeit / iStockÎn loc de o presă de umăr cu barilă sau versiunea cu două gantere, încercați același exercițiu ținând o greutate pe o singură parte, sugerează Mark Nutting, CSCS, director de fitness SACO Sport & Fitness, din Saco, Maine. "De fiecare dată când încărcați doar o parte a corpului, creați o sarcină neuniformă pe miez, deci trebuie să lucreze extra-greu pentru a menține corpul stabil." Dacă vi se pare că greutatea normală este prea dificilă cu o formă bună, scădeați ușor greutatea până când veți deveni mai puternici.
11. OLD MOVE: Prese de piept - NOUĂ MOVE: Prese de cablu în picioare
Schimbă-ți presele cu pieptul culcat pentru o mișcare permanentă care îți provoacă întregul corp, spune CSCS Mark Nutting. „De obicei stăm când împingem sau tragem lucrurile în activitățile zilnice din viața reală. Așadar, antrenamentul într-o poziție în picioare ne pregătește mai bine pentru asta provocând întregul corp de la sol.” O presă de piept cu cablu în picioare (sau folosind tubul de fitness), de exemplu, necesită stabilizarea picioarelor și a miezului pentru a completa presiunea toracică.
Credit: TimMcClean / iStockSchimbă-ți presele cu pieptul culcat pentru o mișcare permanentă care îți provoacă întregul corp, spune CSCS Mark Nutting. „De obicei stăm când împingem sau tragem lucrurile în activitățile zilnice din viața reală. Așadar, antrenamentul într-o poziție în picioare ne pregătește mai bine pentru asta provocând întregul corp de la sol.” O presă de piept cu cablu în picioare (sau folosind tubul de fitness), de exemplu, necesită stabilizarea picioarelor și a miezului pentru a completa presiunea toracică.
12. VECHIU MOVE: Rânduri cu gantere - MOVE NOUĂ: Deadlifts combinate și rânduri
Combinând câteva mișcări nu numai că adaugă interes, ci te scoate și mai repede din sală. „Ele oferă mai multă varietate și o cerere metabolică potențial mai mare (arsură mai mare de calorii în timpul și după antrenamentul dvs.)”, spune CSCS Mark Nutting. Un deadlift românesc combinat cu un rând îndoit funcționează bine. Efectuați acest lucru prin scăderea greutății pentru deadlift, apoi cu rândul la bara la piept. De asemenea, vă puteți ridica într-un ghemuț din față, urmat de o presă militară.
Credit: matthiasdrobeck / iStockCombinând câteva mișcări nu numai că adaugă interes, ci te scoate și mai repede din sală. „Ele oferă mai multă varietate și o cerere metabolică potențial mai mare (arsură mai mare de calorii în timpul și după antrenamentul dvs.)”, spune CSCS Mark Nutting. Un deadlift românesc combinat cu un rând îndoit funcționează bine. Efectuați acest lucru prin scăderea greutății pentru deadlift, apoi cu rândul la bara la piept. De asemenea, vă puteți ridica într-un ghemuț din față, urmat de o presă militară.
Tu ce crezi?
Ce părere aveți despre aceste schimburi de exerciții? Vei încorpora oricare dintre aceste mișcări diferite în rutina ta? Există alte mișcări pe care le-ai schimbat? Lasă-ne un comentariu mai jos și anunță-ne.
Credit: Andresr / iStock / Getty ImagesCe părere aveți despre aceste schimburi de exerciții? Vei încorpora oricare dintre aceste mișcări diferite în rutina ta? Există alte mișcări pe care le-ai schimbat? Lasă-ne un comentariu mai jos și anunță-ne.
