Gleznele umflate sunt cauzate de acumularea de lichide în jurul piciorului și gleznei. Cauzele obișnuite ale umflăturii gleznei includ rănirea, vârsta, sarcina, starea prelungită și conducerea lungă sau zborurile. Exercitarea gleznelor umflate poate ajuta la pomparea excesului de lichid și la reducerea umflăturii.
Izometric sus și jos
Exercițiile izometrice ale gleznei sunt concepute pentru a curge sângele, pentru a restabili raza de mișcare și pentru a reduce umflarea gleznei. Evitați întoarcerea laterală, dacă mai aveți dureri de la a vă înfunda glezna. Începeți prin a sta pe podea sau pe un scaun, astfel încât să vă puteți extinde piciorul drept. Alternează îndreptându-ți glezna cât mai sus și cât poți de jos, ținând fiecare poziție extremă timp de o secundă și repetați fiecare direcție de cel puțin 15 ori.
Izometric Intrare și Ieșire
Forajul de intrare și ieșire este un alt exercițiu izometric pentru gleznă. Evitați această mișcare până când articulația nu are durere dacă v-ați învârtit glezna. Începeți într-o poziție așezată pe podea sau pe un scaun cu piciorul întins direct în fața voastră. Întoarceți-vă glezna pe fiecare parte cât puteți, arătând-o și apoi afară și menținând poziția extremă timp de o secundă pe fiecare parte. Alternează fiecare direcție până când efectuezi cel puțin 15 repetări în ambele moduri.
Exerciții de echilibru și wobble board
Exercițiile de echilibru și wobble sunt concepute pentru a forța glezna să facă mai multă muncă pentru a sprijini corpul, ceea ce la rândul său crește raza de mișcare și reduce acumularea de lichide. Începeți să stați lângă un perete sau scaun și stați pe un picior timp de 30 de secunde în timp ce utilizați scaunul pentru a vă ajuta să vă susțineți echilibrul. O placă wobble este o placă care este instabilă și se rotește, forțând gleznele să se miște pentru a stabiliza placa. Cel mai bine este să folosiți placa așezată până când veți dobândi forță și experiență cu dispozitivul. Începeți să stați pe un scaun cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade. Mișcați-vă picioarele înainte și înapoi pe placă pentru a face mișcarea gleznei. Pe măsură ce îmbunătățiți, puteți începe să vă deplasați în lateral și în mișcări circulare pentru a crește și mai mult flexibilitatea.
Creșterea călcâiului și a picioarelor
Ridicarea călcâiului și a vârfurilor de la picioare sunt exerciții de vițel, dar pentru că necesită mișcarea gleznei, acestea pot ajuta să scape de umflarea în zona gleznei. Începeți cu mișcări așezate și avansați spre ridicări în picioare, pe măsură ce devin mai puternic. Pentru creșterea călcâiului, pur și simplu stai cu genunchii la un unghi de 90 de grade și picioarele plane pe podea. Ridicați călcâiele de pe pământ cât de sus puteți și mențineți poziția de vârf timp de două secunde înainte de a reveni la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare. Pentru a efectua ridicarea degetelor de la picioare, începeți în aceeași poziție și ridicați degetele de la podea, atât cât puteți să încercați să încercați să atingeți degetele de la picioare. Țineți poziția înaltă timp de două secunde și reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.
