Pas în Cardio
Pasul 1
Încălzire cu un model de pas de bază. Stai cu fața la un pas. Ridicați piciorul drept, așezați-l pe treaptă și apoi împingeți piciorul stâng pentru a aduce corpul peste pas. Puneți piciorul stâng pe pasul de lângă cel drept. Îndreaptă-ți piciorul drept pe podea în spatele tău și adu piciorul stâng jos lângă el. Repetați acest model timp de cinci minute. Alternează cu ce picior conduci.
Pasul 2
Ridicați o minge de medicament și țineți-o în fața butonului cu coatele îndoite. Apăsați palmele pe minge pentru a vă angaja stabilizatorii de bază. Repetați secvența de pas. Mai întâi conduceți cu piciorul stâng - stânga sus, dreapta sus, stânga jos, dreapta jos. Continuați pasul, cu piciorul stâng întâi timp de două minute. Apoi repetați, conducând cu piciorul drept - dreapta sus, stânga sus, dreapta jos, stânga în jos timp de două minute. Faceți una până la trei seturi.
Pasul 3
Întoarceți astfel încât o parte să se confrunte cu pasul - cu sau fără bila medicamentului. Treceți piciorul cel mai aproape de pas în sus, lăsând loc celuilalt picior pe treaptă. Apoi cobori pe podea de cealaltă parte a treptei cu piciorul care a urcat mai întâi. Mergeți înapoi și peste pas, pe cealaltă direcție - conducând cu celălalt picior. Repetați secvența de urcare și peste trepte timp de cinci până la șapte minute.
Ghemuiește-te pentru un fund Shapely
Pasul 1
Ridicați o bilă cu medicament și țineți-o în fața butonului cu coatele îndoite. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului una de alta. Schimbă-ți șoldurile și coboară-ți fundul într-un ghemuit ca și cum ai de gând să stai jos. În timp ce împingeți șoldurile înapoi, priviți un punct din fața dvs., înclinați ușor torsul în față, îndoiți genunchii ca o balamale și simțiți cum vă treceți greutatea peste călcâie. În timp ce ești în ghemuit, expiră, trageți burtica spre coloană vertebrală pentru a-ți angaja miezul și a-ți întinde brațele, apăsând mingea medicamentului departe de corp. Împingeți călcâiele pe podea, schimbați-vă șoldurile înainte și aduceți mingea înapoi spre buton, când reveniți în picioare. Repetați una până la trei seturi de opt până la 12 repetări.
Pasul 2
Stai la un picior de doi metri de un perete cu șoldurile ușor mai largi decât distanța de șold. Țineți o minge de medicamente în fața pieptului cu ambele mâini. Împingeți șoldurile înapoi în ghemuit și rămâneți coborâți în ea. Îndreaptă-ți abdominalele și concentrează-ți ochii pe un punct de pe perete direct în fața pieptului. Împingeți bilă medicamentului direct în fața pieptului spre punctul de pe perete și apoi prindeți-l pe măsură ce se reface. Aveți grijă să vă stabilizați miezul și corpul inferior în timp ce prindeți mingea în fața pieptului. Repetați una până la trei seturi de opt până la 12 repetări, în picioare în afara lungei dintre seturi.
Pasul 3
Stai cu o parte orientată spre un pas și așezați piciorul cel mai aproape de pas pe el, cu degetele și genunchii orientați în față. Cu sau fără o minge medicamentoasă, împingeți șoldurile înapoi în ghemuit, apoi stați în poziție verticală. Repetați de opt până la 12 ori apoi rotiți-l astfel încât celălalt picior să fie pe pas și ghemuit de opt până la 12 ori. Faceți una până la trei seturi.
Prânz pentru picioare puternice
Pasul 1
Țineți bilă de medicamente în fața butonului. Îndreaptă-ți piciorul drept înainte într-o lunge, ridicând călcâiul stâng de pe podea și coborând genunchiul stâng spre podea. Pentru a-ți lucra mușchii de bază, rotiți-ți torsul în timp ce vă aflați în coadă - întoarceți-vă nervoasa până când bila medicamentului este peste partea exterioară a piciorului drept și vă uitați peste umărul drept. Rotiți-vă torsul spre față, aruncați-vă piciorul stâng în spate și aduceți-l înainte. Intrați într-o lunga înainte pe piciorul stâng și răsuciți cușca spre stânga. Continuați să faceți mersul pe jos înainte pentru aproximativ 24 de pași. Faceți una până la trei seturi.
Pasul 2
Țineți bilă de medicamente în fața butonului și stați cu picioarele paralele. Ridicați un picior și deschideți-l într-o parte, coborând într-o lună laterală. Treceți-vă greutatea peste piciorul de trecere, apoi răsăriți de pe picior pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți una până la trei seturi de opt până la 12 repetări pe fiecare picior.
Pasul 3
Stai la aproximativ patru metri distanță de un perete. Țineți bilul medicamentului în fața pieptului cu ambele mâini. Pășește într-o lună înainte și, în timp ce piciorul lovește podeaua din fața ta, aruncă mingea de la piept într-un punct de pe perete. Prinde mingea pe recul și ieși din spate. Repetați înaintarea înainte către celălalt picior. Faceți una până la trei seturi de opt până la 12 repetări pe fiecare picior.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Etapa
Minge medicinală
Bacsis
Încălziți-vă întotdeauna mușchii înainte de a face eforturi cu cinci până la 10 minute de cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos.
În timpul etapelor, utilizați evaluarea efortului perceput. Pe o scară de la șase la 20, pășește suficient de repede încât ai impresia că lucrezi între 12 și 14.
Alegeți o greutate bilă cu medicament care vă permite să completați între opt și 12 repetări cu o formă bună.
Avertizare
Opriți-vă dacă vă simțiți cu capul ușor sau amețit sau aveți dureri.
Când plângeți și ghemuiti, asigurați-vă că vă puteți vedea întotdeauna degetele de la picior în față. Dacă nu, utilizați o formă incorectă și vă poate răni genunchii.
Includeți o zi de odihnă între antrenamentele dvs. de antrenament pentru recuperarea mușchilor.
