Probleme cu somnul? Nu esti singur. Peste 50 de milioane de americani au probleme cu somnul. Aruncarea și transformarea este frustrantă, iar lipsa ochiului închis poate duce la astfel de probleme de sănătate, cum ar fi o linie în expansiune, tensiunea arterială ridicată și o dispoziție modificată. „Lipsa somnului este un stres unic care induce un răspuns la stres cronic în organism”, spune Shawn Talbott, biochimist nutrițional, fiziolog de exercițiu și autor al „The Secret of Vigor: How to Depow Burnout, Restore Metabolic Balance and Reclaim Your Energy Natural.“ În mod obișnuit trecut cu vederea, o modalitate de a îmbunătăți somnul este prin alimentație: alege doar alimente care te pot ajuta să te odihnești mai mult. Iată 12 alimente care te vor ajuta să adormi (și să rămâi) adormit.
Probleme cu somnul? Nu esti singur. Peste 50 de milioane de americani au probleme cu somnul. Aruncarea și transformarea este frustrantă, iar lipsa ochiului închis poate duce la astfel de probleme de sănătate, cum ar fi o linie în expansiune, tensiunea arterială ridicată și o dispoziție modificată. „Lipsa somnului este un stres unic care induce un răspuns la stres cronic în organism”, spune Shawn Talbott, biochimist nutrițional, fiziolog de exercițiu și autor al „The Secret of Vigor: How to Depow Burnout, Restore Metabolic Balance and Reclaim Your Energy Natural.“ În mod obișnuit trecut cu vederea, o modalitate de a îmbunătăți somnul este prin alimentație: alege doar alimente care te pot ajuta să te odihnești mai mult. Iată 12 alimente care te vor ajuta să adormi (și să rămâi) adormit.
1. Banane
Nu pot dormi? Mănâncă o banană, spune biochimistul nutrițional Shawn Talbott. Sunt bogate în potasiu, care pot calma picioarele neliniștite și pot ajuta la prevenirea crampelor de noapte. În plus, bananele oferă, de asemenea, magneziu, care ajută la relaxarea mușchilor și a nervilor și promovează circulația și digestia sănătoasă, potrivit lui Michael Breus, psiholog clinic și autor al „Planului de dietă al doctorului în somn: pierderea greutății prin somn mai bun”. Coajă și mănâncă o banană sau face un smoothie. Doar tăiați-l și amestecați-l cu tipul preferat de lapte și gheață.
Nu pot dormi? Mănâncă o banană, spune biochimistul nutrițional Shawn Talbott. Sunt bogate în potasiu, care pot calma picioarele neliniștite și pot ajuta la prevenirea crampelor de noapte. În plus, bananele oferă, de asemenea, magneziu, care ajută la relaxarea mușchilor și a nervilor și promovează circulația și digestia sănătoasă, potrivit lui Michael Breus, psiholog clinician și autor al „Planului de dietă al doctorului somn: pierdeți în greutate prin somn mai bun”. Coajă și mănâncă o banană sau face un smoothie. Doar tăiați-l și amestecați-l cu tipul preferat de lapte și gheață.
2. somon
Planificarea pentru o noapte de repaus poate începe cu o cină potrivită pentru somn, spune psihologul clinician Michael Breus. Un bun fel principal este somonul, deoarece oferă o doză sănătoasă de acizi grași omega-3, care s-au dovedit că reduc creșterea hormonilor de stres și promovează odihna, potrivit Centrului UCLA pentru Medicina Est-Vest. Nu este fan de somon? Alți pești, cum ar fi halibutul, oferă și beneficiile omega-3. În plus, acești pești conțin vitamina B-6, care este necesară pentru a transforma melatonina care induce somnul.
Planificarea pentru o noapte de repaus poate începe cu o cină potrivită pentru somn, spune psihologul clinician Michael Breus. Un bun fel principal este somonul, deoarece oferă o doză sănătoasă de acizi grași omega-3, care s-au dovedit că reduc creșterea hormonilor de stres și promovează odihna, potrivit Centrului UCLA pentru Medicina Est-Vest. Nu este fan de somon? Alți pești, cum ar fi halibutul, oferă și beneficiile omega-3. În plus, acești pești conțin vitamina B-6, care este necesară pentru a transforma melatonina care induce somnul.
3. Tort de cireșe
Înainte să lovească insomnia, beți. Nu, nu alcoolul, care poate perturba efectiv somnul. În schimb, încercați sucul de vișine. Un studiu al Jurnalului Medicinal din 2010, realizat pe adulți mai în vârstă, sugerează că un pahar de suc de vișine tarte, o sursă naturală de melatonină, poate reduce semnificativ insomnia. Intrigat? Încercați acest tratament în această seară, spune psihologul clinic Michael Breus: Combinați suc de vișine tarte, lapte de soia (sau lapte de migdale) și gheață, apoi amestecați. „Este gustarea perfectă pentru culcare”. Dacă sucul de cireșe nu este disponibil, încercați cireșele uscate (sau cele proaspete, dacă sunt în sezon).
Înainte să lovească insomnia, beți. Nu, nu alcoolul, care poate perturba efectiv somnul. În schimb, încercați sucul de vișine. Un studiu al Jurnalului Medicinal din 2010, realizat pe adulți mai în vârstă, sugerează că un pahar de suc de vișine tarte, o sursă naturală de melatonină, poate reduce semnificativ insomnia. Intrigat? Încercați acest tratament în această seară, spune psihologul clinic Michael Breus: Combinați suc de vișine tarte, lapte de soia (sau lapte de migdale) și gheață, apoi amestecați. „Este gustarea perfectă pentru culcare”. Dacă sucul de cireșe nu este disponibil, încercați cireșele uscate (sau cele proaspete, dacă sunt în sezon).
4. Kale
Calul cruciferos omniprezent te poate ajuta să te culci, spune Shawn Talbott, biochimistul nutrițional. Kale este bogat în potasiu și calciu, ambele având proprietăți care induc somnul. Dacă nu vrei să te prăjești chiar înainte de culcare, include-o într-o salată ca parte a mesei tale de seară. Niciodată nu e prea devreme ziua pentru a începe să planifici un somn bun. Dacă kale nu este lucrul tău, optează pentru un alt verde închis, cu frunze elvețiene, precum ciorbă elvețiană sau spanac, care conține, de asemenea, mult potasiu.
Credit: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesCalul cruciferos omniprezent te poate ajuta să te culci, spune Shawn Talbott, biochimistul nutrițional. Kale este bogat în potasiu și calciu, ambele având proprietăți care induc somnul. Dacă nu vrei să te prăjești chiar înainte de culcare, include-o într-o salată ca parte a mesei tale de seară. Niciodată nu e prea devreme ziua pentru a începe să planifici un somn bun. Dacă kale nu este lucrul tău, optează pentru un alt verde închis, cu frunze elvețiene, precum ciorbă elvețiană sau spanac, care conține, de asemenea, mult potasiu.
5. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt o sursă bună de potasiu, care relaxează mușchii și nervii și ajută circulația și digestia, spune psihologul clinic Michael Breus. Sunt coapte grozave, dar puteți bici și niște cartofi prăjiți de cartof dulce de casă sau îi puteți găsi în secțiunea înghețată a majorității magazinelor alimentare (coacerea lor este cea mai sănătoasă opțiune, desigur). În afară de potasiu, cartofii dulci sunt o sursă bună de carbohidrați, dar „jumătate dintr-un cartof dulce vă va oferi suficient de amândoi”, spune Shawn Talbott, biochimistul nutrițional. Alte surse bune de potasiu includ cartofii obișnuiți (pentru coaceți, mențineți pielea), fasolea de lime și papaia.
Credit: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesCartofii dulci sunt o sursă bună de potasiu, care relaxează mușchii și nervii și ajută circulația și digestia, spune psihologul clinic Michael Breus. Sunt coapte grozave, dar puteți bate și niște cartofi prăjiți de cartof dulce de casă sau găsiți în secțiunea înghețată a majorității magazinelor alimentare (coacerea lor este cea mai sănătoasă opțiune, desigur). În afară de potasiu, cartofii dulci sunt o sursă bună de carbohidrați, dar „jumătate dintr-un cartof dulce vă va oferi suficient de amândoi”, spune Shawn Talbott, biochimistul nutrițional. Alte surse bune de potasiu includ cartofii obișnuiți (pentru coacere, păstrați pielea), fasolea de lime și papaia.
6. Migdale
Migdalele conțin magneziu și vă pot ajuta să vă ușurați într-o noapte mai bună. De asemenea, oferă proteine, care vă pot ajuta să mențineți un nivel stabil de zahăr din sânge în timp ce dormiți. Psihologul clinic Michael Breus sugerează gustarea pe o mână de migdale înainte de culcare. Sau dacă îți dorești ceva mai substanțial, netezi niște unt de migdale pe o felie de pâine prăjită integral.
Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesMigdalele conțin magneziu și vă pot ajuta să vă ușurați într-o noapte mai bună. De asemenea, oferă proteine, care vă pot ajuta să mențineți un nivel stabil de zahăr din sânge în timp ce dormiți. Psihologul clinic Michael Breus sugerează gustarea pe o mână de migdale înainte de culcare. Sau dacă îți dorești ceva mai substanțial, netezi niște unt de migdale pe o felie de pâine prăjită integral.
7. Pui de ciolan
Numite și fasole garbanzo, năutul este o sursă bună de vitamina B-6, pe care organismul tău o folosește pentru a produce serotonină, un elevator de dispoziție și un buster de stres, spune psihologul clinic Michael Breus. Vitamina ajută, de asemenea, la sinteza melatoninei, principalul hormon al somnului. Breus recomandă consumul de năut în timpul mesei pentru a ajuta la promovarea somnului mai târziu. Încercați să adăugați fasole garbanzo într-o salată sănătoasă, dar planificați-vă mai departe, el recomandă: „Nivelurile ridicate de proteine din fasole vă pot oferi gaz, ceea ce vă poate perturba somnul”.
Credit: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesNumite și fasole garbanzo, năutul este o sursă bună de vitamina B-6, pe care organismul tău o folosește pentru a produce serotonină, un elevator de dispoziție și un buster de stres, spune psihologul clinic Michael Breus. Vitamina ajută, de asemenea, la sinteza melatoninei, principalul hormon al somnului. Breus recomandă consumul de năut în timpul mesei pentru a ajuta la promovarea somnului mai târziu. Încercați să adăugați boabele de garbanzo într-o salată sănătoasă, dar planificați mai departe, el recomandă: „Nivelurile ridicate de proteine din fasole vă pot oferi gaz, ceea ce vă poate perturba somnul”.
8. Ouă
Un sunet „peste ușor” sună târziu în noapte? Poate fi doar lucrul care te va ajuta să dormi toată noaptea. Ouăle sunt o gustare bogată în proteine care vă poate ajuta să mențineți nivelul glicemiei stabile, astfel încât să puteți dormi toată noaptea. Bucurați-vă de un ou sau două cu un aliment bogat în carbohidrați, precum toastul din cereale integrale. Adăugarea de carbohidrați permite triptofanului din proteină să fie mai ușor disponibil.
Credit: Hemera Technologies / Getty ImagesUn sunet „peste ușor” sună târziu în noapte? Poate fi doar lucrul care te va ajuta să dormi toată noaptea. Ouăle sunt o gustare bogată în proteine care vă poate ajuta să mențineți nivelul glicemiei stabile, astfel încât să puteți dormi toată noaptea. Bucurați-vă de un ou sau două cu un aliment bogat în carbohidrați, precum toastul din cereale integrale. Adăugarea de carbohidrați permite triptofanului din proteină să fie mai ușor disponibil.
9. Lapte
Cu adevărat laptele te ajută să dormi mai bine? Unii experți sunt pe gard din cauza lipsei unor studii științifice concludente. Alții înjură prin puterea calciului, deoarece joacă un rol direct în producerea melatoninei, ceea ce ajută la menținerea ciclului de somn-veghe 24 de ore al corpului. Preferă laptele de soia decât laptele de vacă? Asta este și mai bine, spune psihologul clinic Michael Breus. Un studiu din 2011 publicat în Menopause Journal sugerează că produsele de soia pot ajuta insomnia la femeile aflate la menopauză. "Ar trebui să beți un galon și jumătate de lapte cald pentru a promova somnul. Produsele de soia au fost cunoscute pentru a face oamenii să adoarmă mai repede și mai adânc", spune Breus. Dacă alegeți laptele de soia și sunteți îngrijorat de OMG-uri, căutați o marcă ecologică.
Credit: Aamulya / iStock / Getty ImagesÎntr-adevăr laptele te ajută să dormi mai bine? Unii experți sunt pe gard din cauza lipsei unor studii științifice concludente. Alții înjură prin puterea calciului, deoarece joacă un rol direct în producerea melatoninei, ceea ce ajută la menținerea ciclului de somn-veghe 24 de ore al corpului. Preferă laptele de soia decât laptele de vacă? Asta este și mai bine, spune psihologul clinic Michael Breus. Un studiu din 2011 publicat în Menopause Journal sugerează că produsele de soia pot ajuta insomnia la femeile aflate la menopauză. "Ar trebui să beți un galon și jumătate de lapte cald pentru a promova somnul. Produsele de soia au fost cunoscute pentru a face oamenii să adoarmă mai repede și mai adânc", spune Breus. Dacă alegeți laptele de soia și sunteți îngrijorat de OMG-uri, căutați o marcă ecologică.
10. Cereale
Un mic bol de cereale cu conținut scăzut de zahăr și cereale integrale poate fi o gustare sănătoasă care stabilește stadiul somnului, spune Shawn Talbott, biochimistul nutrițional. Fundația Națională pentru Somn (NSF) sugerează încercarea unui combo de proteine carb, cum ar fi cerealele cu cereale integrale și laptele. Conform NSF, carbohidrații din cereale fac din triptofan (un aminoacid care provoacă somnolență) mai disponibil pentru creier. Iar proteina care se găsește în lapte este de fapt un element de construcție al triptofanului. Talbott sugerează alte unt de arahide pe pâine prăjită sau brânză și biscuiti.
Credit: Photopa1 / iStock / Getty ImagesUn mic bol de cereale cu conținut scăzut de zahăr și cereale integrale poate fi o gustare sănătoasă care stabilește stadiul somnului, spune Shawn Talbott, biochimistul nutrițional. Fundația Națională pentru Somn (NSF) sugerează încercarea unui combo de proteine carb, cum ar fi cerealele cu cereale integrale și laptele. Conform NSF, carbohidrații din cereale fac din triptofan (un aminoacid care provoacă somnolență) mai disponibil pentru creier. Iar proteina care se găsește în lapte este de fapt un element de construcție al triptofanului. Talbott sugerează alte unt de arahide pe pâine prăjită sau brânză și biscuiti.
11. Ceai din plante sau ceai verde decaffeinat
Experții spun că majoritatea soiurilor de ceai decaf va încuraja somnolența. Ceaiul verde conține teanină, care poate promova somnul, iar biochimistul nutritiv Shawn Talbott extinde, de asemenea, efectele relaxante dintr-un amestec de ceai de mușețel. În rezultatele studiului, Talbott prezentat la Conferința științifică de biologie experimentală din aprilie 2014, cercetătorii au descoperit că ceaiul a scăzut timpul necesar pentru a adormi și a crescut durata somnului total, minute de somn profund și calitatea totală a somnului. Fixează-ți o ceașcă de ceai înainte de culcare. În plus față de componentele care provoacă somnul ceaiului, căldura cupei fierbinți este sigur că te va simți somnolent.
Credit: grafvision / iStock / Getty ImagesExperții spun că majoritatea soiurilor de ceai decaf va încuraja somnolența. Ceaiul verde conține teanină, care poate promova somnul, iar biochimistul nutritiv Shawn Talbott extinde, de asemenea, efectele relaxante dintr-un amestec de ceai de mușețel. În rezultatele studiului, Talbott prezentat la Conferința științifică de biologie experimentală din aprilie 2014, cercetătorii au descoperit că ceaiul a scăzut timpul necesar pentru a adormi și a crescut durata somnului total, minute de somn profund și calitatea totală a somnului. Fixează-ți o ceașcă de ceai înainte de culcare. În plus față de componentele care provoacă somnul ceaiului, căldura cupei fierbinți este sigur că te va simți somnolent.
12. Făină de ovăz
Un bol cu fulgi de ovăz plăcute și calde sună reconfortant înainte de culcare, nu-i așa? Ei bine, de asemenea, împachetează o mulțime de calciu, magneziu și potasiu, toate acestea vă pot ajuta să adormiți mai repede - ca să nu mai vorbim de faptul că o deficiență de magneziu poate face mai dificil să rămâneți în somn. Doar merge ușor pe zahăr - prea mult înainte de culcare poate avea efectul invers.
Credit: Jupiterimages / Getty ImagesUn bol cu fulgi de ovăz plăcute și calde sună reconfortant înainte de culcare, nu? Ei bine, de asemenea, împachetează o mulțime de calciu, magneziu și potasiu, toate acestea vă pot ajuta să adormiți mai repede - ca să nu mai vorbim că o deficiență de magneziu poate face mai dificil să rămâneți în somn. Doar merge ușor pe zahăr - prea mult înainte de culcare poate avea efectul invers.
Tu ce crezi?
Ce te ajută să adormi? Ce mănânci înainte de culcare? Unele alimente și băuturi (cum ar fi vinul, de exemplu) vă pot face să vă simțiți somnorosi la început, dar mai târziu să vă întrerupeți odihna. Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Credit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesCe te ajută să adormi? Ce mănânci înainte de culcare? Unele alimente și băuturi (cum ar fi vinul, de exemplu) vă pot face să vă simțiți somnorosi la început, dar mai târziu să vă întrerupeți odihna. Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne ce funcționează cel mai bine pentru tine.
