Transpirația este o reacție corporală naturală la exerciții fizice, febră sau stres și poate chiar elibera endorfine și toxine și poate îmbunătăți sănătatea pielii. Cu toate acestea, atunci când se pierd prea mulți nutrienți în transpirație, s-ar putea să vă simțiți epuizați și obosiți.
Transpirația profuzivă poate duce la deshidratare, dezechilibre de electroliți și o pierdere de vitamina C. Puteți înlocui acești nutrienți pierduți în transpirație prin creșterea aportului de anumite alimente din dieta dvs. și consumul de băuturi sportive în timpul sau după exerciții fizice.
Bacsis
Transpirația excesivă poate duce la epuizarea unor substanțe nutritive și vitamine importante, în special potasiu, sodiu, calciu și vitamina C.
De ce transpiri
Glandele sudoripare sunt o parte esențială a abilității tale de a-ți răci corpul. Când temperatura dvs. crește, glandele sudoripare eliberează apă unde se evaporă apoi de pe suprafața pielii pentru a răci pielea și sângele de dedesubt.
Transpirația este importantă și pentru regenerarea pielii după accidentare, cum ar fi o arsură. Și, așa cum s-a menționat într-un articol publicat în Glicobiologie în martie 2016, transpirația protejează organismul de infecții prin spălarea bacteriilor.
: Ew! De ce transpir atât de mult când lucrez?
Jurnalul internațional de chimie analitică a publicat în martie 2015 o lucrare care afirmă că transpirația este un biofluid - la fel ca sângele și urina - care poate fi analizată pentru a analiza anumite boli și pentru a testa anumite consumuri de droguri.
Electroliți pierduți cu transpirația
Sportivii și oamenii care transpiră mult în timpul unei boli grave sunt familiarizați cu electroliții. Acești ioni încărcați care desfășoară activitate electrică în corpul dvs. pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul de lichide, să promoveze contracția musculară și să facilitați activitatea neurală, explică Consiliul American pentru exerciții.
Transpirația grea și deshidratarea declanșează eliberarea de concentrații mari de electroliți prin transpirație, în special sodiu și clorură și, într-o măsură mai mică, potasiu, magneziu și calciu.
În timpul unei ședințe dure de transpirație, pierderea de sodiu poate provoca crampe și scăderea performanței. Este posibil să vă pierdeți pofta de mâncare și să vă simțiți amețit din cauza unei epuizări de sodiu și poate fi, de asemenea, risc de hiponatremie sau de niveluri anormal de scăzute de sodiu în sânge. Dacă rehidratați cu multă apă și nu includeți sodiu, acesta diluează nivelul de sodiu din sânge și poate duce la complicații, explică Cleveland Clinic.
Simptomele clorurii epuizate, un alt electrolit pe care îl pierdeți în cantități mari atunci când transpirați, includ modificări ale nivelului de pH și nereguli ale ritmului cardiac.
În timp ce pierdeți mai puțin potasiu, magneziu și calciu în transpirație, în comparație cu sodiul și clorura, puteți prezenta simptome din această pierdere. Aceste simptome afectează performanța atletică și starea de bine generală. Ei includ:
- Slăbiciune musculară și crampe
- Confuzie mentală
- Oboseală
- Greaţă
- Spasme musculare
Transpirație excesivă și deficiență de vitamine
Alături de potasiu și calciu, persoanele care transpiră excesiv pot excreta și vitamina C. După cum s-a remarcat într-un studiu publicat în Industrial Health în mai 2016, lucrătorii din oțel care au pierdut multă transpirație în timpul zilelor de muncă de opt ore au pierdut vitamina C, potasiu și calciu. Aceste pierderi de micronutrienți au afectat negativ tensiunea arterială la acești peste 200 de lucrători, determinând cercetătorii să sugereze scăderea temperaturilor de lucru.
Vitamina C este o vitamină solubilă în apă și ai nevoie de 75 până la 90 de miligrame pe zi. Institutele Naționale de Sănătate explică faptul că vitamina C este importantă pentru un sistem imunitar sănătos și dezvoltarea colagenului, care este o proteină esențială pentru dezvoltarea țesuturilor. Fără colagen adecvat, rănile nu se vindecă rapid și sunteți mai predispus la riduri și linii fine.
Vitamina C este, de asemenea, un antioxidant care vă protejează de radicalii liberi, elemente din mediul înconjurător care degradează celulele și vă pun în pericol de inflamație și boli cronice. Vitamina C te ajută să absoarbe fierul din alimente.
Înlocuirea electroliților pierduți
Consiliul american pentru exerciții sugerează o băutură sportivă pentru sesiuni de exerciții fizice care durează mai mult de 60 până la 90 de minute. Este posibil să aveți nevoie de înlocuirea electrolitului dacă faceți și muncă grea la temperaturi calde.
Sursele naturale de sodiu includ murături, covrigi și suc de roșii. Adulții de până la 50 de ani ar trebui să vizeze până la 1.500 de miligrame pe zi. Clorura se găsește în sare de masă și unele produse, cum ar fi roșii, țelină, măsline și salată. Obiectiv pentru 2.300 de miligrame pe zi, ca adult.
Potasiul se reumple ușor prin banane, fasole, iaurt simplu și cartofi coapte cu pielea. Beneficiezi de până la 4.700 de miligrame pe zi. Halibutul, tofu, pasta de tomate și semințele de dovleac, printre alte alimente, sunt bogate în magneziu; aveți nevoie de 320 până la 420 de miligrame zilnic în funcție de sex.
Obțineți în medie 1.000 de miligrame de calciu pe zi, prin alimente precum produse lactate, spanac și alte verzi cu frunze și conserve de pește cu oase. Necesarul de calciu crește atunci când transpirați foarte mult, iar a viza mai mult este întotdeauna o idee bună pentru a stimula sănătatea scheletului.
Obținerea mai multă vitamina C
Știi că primești o doză bună de vitamina C într-un pahar de suc de portocale, dar nu este singura sursă. Portocalele întregi, sucul de grapefruit, ardeii roșii, căpșunile și broccoli sunt, de asemenea, locuri bune pentru a obține vitamina C, explică Institutele Naționale de Sănătate.
Mâncați aceste alimente crude pentru a vă maximiza aportul de vitamina C. Căldura ridicată sau gătitul prelungit descompun vitamina, explică Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan. Aruncați broccoli crude și ardei gras într-o salată sau ungeți fructe ca gustare.
