Indiferent dacă ridicați greutăți pentru a îmbunătăți rezistența musculară sau fizicul, ceea ce mâncați contează. În timp ce proteina este cu siguranță importantă pentru creșterea mușchilor, o dietă de formare în greutate pentru femei ar trebui să fie echilibrată și să includă un amestec sănătos de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a îmbunătăți antrenamentele, puterea și tonul. Consultați-vă medicul înainte de a face modificări la dieta dvs.
Numărul potrivit de calorii
Când se antrenează greutatea pentru a construi mușchi, ar trebui să obțineți numărul adecvat de calorii. Mâncarea prea puține calorii poate duce la pierderea mușchilor, în timp ce consumul de calorii mai mult decât are nevoie de corp poate duce la creșterea grăsimii. Câte calorii de care trebuie să mănânce o femeie la o dietă de antrenament în greutate depinde de vârstă și nivel de activitate și variază de la 1.800 la 2.400 de calorii pe zi. Medicul sau dieteticianul vă poate ajuta să vă determinați nevoile de calorii pentru a promova creșterea musculară.
Mâncând carbohidrați suficient
Carburile sunt sursa preferată de energie a corpului dvs. și asigurați-vă că veți obține suficiente carbohidrați pe parcursul zilei vă scutește corpul de a folosi mușchi pentru energie. Ar trebui să vizați 2, 3 până la 3, 6 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogramă de greutate corporală pe zi, atunci când se antrenează cu greutate sau 276 de grame până la 432 de grame pentru o femeie care cântărește 120 de kilograme. Includeți alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale, pentru a maximiza calitatea nutrițională a dietei dvs.
Proteine pentru construirea musculaturii
Ca femeie care antrenează greutatea, nevoile dvs. de proteine sunt mai mari în comparație cu femeile care nu exercită deloc. Pentru a promova creșterea mușchilor, aveți nevoie de 0, 9 până la 1 gram de proteină pentru fiecare kilogramă de greutate corporală sau 108 - 120 grame de proteine pentru o femeie de 120 de kilograme. Proteinele ar trebui să provină din surse de înaltă calitate, cum ar fi ouă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne slabă, păsări de curte, fasole, cereale și nuci.
Grăsimi sănătoase
În timp ce este posibil să doriți să limitați grăsimea din dieta dvs. pentru a promova un aspect mai slab, consumul de prea puțină grăsime vă poate afecta antrenamentul și crește riscul de deficiențe nutriționale. O dietă sănătoasă de haltere pentru o femeie ar trebui să includă între 20 și 35% din calorii din grăsimi. Inclusiv surse de grăsime sănătoase pentru inimă, precum peștele gras precum somonul, nuci, semințe și uleiuri, vă pot ajuta să vă limitați aportul de grăsimi saturate.
Punându-l la capăt
Când te antrenezi în greutate, este important să mănânci regulat - trei mese și una-două gustări pe zi - și să ai o sursă de proteine și un fruct sau legume la fiecare masă și gustare. De exemplu, un mic dejun sănătos de antrenament poate include un ou fiert cu o brioșă engleză prăjită cu grâu integral și o banană. La prânz, s-ar putea să vă bucurați de verdeață mixtă, completată cu somon la grătar, stafide și migdale cu un rulou de grâu integral. O masă sănătoasă pentru cină ar putea include puiul fiert cu cartofi prăjiți și broccoli la aburi. Un măr cu unt de arahide sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu o portocală fac alegeri bune.
