Un piept puternic adaugă putere corpului superior și menține echilibrul mușchilor corpului superior, îmbunătățindu-ți postura și reducând probabilitatea de rănire. Nu ai nevoie de un membru la sală pentru a construi un piept puternic. Dacă tot ce aveți este un set de gantere, puteți efectua exerciții de piept cu gantere - fără banc - acasă.
Efectuați opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Lucrați până la trei seturi la rând înainte de a crește greutatea ganterelor.
1. Presă de gantere
Includeți presă cu gantere în antrenamentele pieptului fără o bancă.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate cu picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână și poziționați-le lângă umeri, în timp ce coatele se sprijină pe podea. Împingeți drept în sus, astfel încât ganterele să se deplaseze spre tavan. Întrerupeți o clipă în vârf, apoi reveniți la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.
2. Svend Press
Deși presa Svend se realizează, de obicei, cu o placă de greutate, puteți să o faceți și ca parte a antrenamentelor dvs. cu gantere fără banc.
CUM SĂ FACE: În timp ce stai în picioare, țineți o ganteră la înălțimea pieptului. Ridicați coatele în lateral, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Împingeți greutatea înainte, întinzându-vă brațele. Reveniți încet la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.
3. Stabilirea bilei înclinării cu ganterele
Utilizați o minge de stabilitate pentru a efectua exerciții în pieptul ganterelor fără o bancă acasă. Făcut în mod tradițional pe o bancă, tragerile înclinate de gantere realizate pe o minge de stabilitate te fac să lucrezi puțin mai greu pentru a te echilibra.
CUM SE FACE: Poziționați o minge de stabilitate sub partea superioară a spatelui. Capul tău ar trebui să fie sprijinit de minge. Trageți șoldurile în sus, astfel încât să fie în linie cu torsul și genunchii, formând o poziție de punte. Țineți o ganteră cu ambele mâini și atingeți-l spre tavan. Ține-ți coatele drept.
Întindeți-vă încet brațele înapoi și în spatele capului, până când gantera este îndreptată spre peretele din spatele tău. Ridicați gantera înapoi și deasupra capului în poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.
4. Muște de înclinare a bilei de stabilitate
Utilizați bila de stabilitate în locul unei banchete înclinate pentru a efectua mușele înclinate.
CUM SE FACE: Poziționează o minge de stabilitate sub spatele din mijloc, astfel încât să te afli într-o ușoară înclinare. Ținând o ganteră în fiecare mână, întindeți brațele în sus. Mențineți coatele ușor îndoite. Rotiți-vă mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs., cu degetele roz în dreptul dvs.
Menținerea brațelor întinse, coborâți încet greutățile până când brațele sunt perpendiculare pe corp. În timp ce coborâți, rotiți-vă încheieturile, astfel încât palmele să stea cu tavanul în poziția de jos. Aduceți lent ganterele înapoi în poziția de pornire, rotind din nou încheieturile, astfel încât atunci când mâinile se întâlnesc, palmele sunt îndreptate între ele.
