Bara de 400 de metri este un eveniment provocator care presupune ca un sportiv să dețină atât un nivel ridicat de viteză, cât și o condiționare specifică. Cursa de 400 de metri necesită contribuții în mare parte din sistemul glicolitic anaerob, care produce cantități mari de produse deșeuri metabolice care duc în final la senzația de „arsură” în picioare și capacitate redusă de a produce mai multă energie pe măsură ce cursa merge mai departe. Prin urmare, trebuie să vă antrenați pentru a facilita utilizarea corpului și eliminarea acestor produse pentru a vă asigura că puteți rula mai repede și mai mult timp.
Pasul 1
Dezvoltați-vă viteza. În cartea sa intitulată „Charlie Francis Training System”, legendarul antrenor sprint Francis spune că cei mai buni alergători de 400 de metri dețin o cantitate semnificativă de viteză de bază, ceea ce este avantajos, deoarece vă permite să alergați cursa dvs. de 400 de metri la un scade efortul relativ cu cât mergi mai repede. Folosiți sprinturi zburătoare pentru a vă îmbunătăți viteza. Începeți la 20 până la 30 de metri în spatele liniei de pornire. Începeți repetarea și accelerați la viteza maximă înainte de a ajunge la linia de plecare; odată ce ați lovit linia de start, faceți viteză maximă cu încă 30 de metri. Luați cel puțin două minute pentru a vă recupera înainte de a începe următoarea repetare. Repetați sprintul de 30 de metri de până la încă 10 ori.
Pasul 2
Produceți mai mult lactat. Antrenorul de sprint Elite, Carl Valle, sugerează că alergătorii de 400 de metri învață să producă mai mult lactat la antrenament, deoarece poate fi folosit ca sursă de energie în ultimele părți ale cursei. Utilizați repetări speciale de rezistență pentru a antrena acest sistem. Rulați o repetare de 300 de metri cât mai tare. Odihnește-te până la 15 minute și repetă încă una sau două.
Pasul 3
Îmbunătățește rezistența reactivă sub oboseală. În cartea „Dezvoltare atletică”, Vern Gambetta sugerează că alergătorii de 400 de metri ar trebui să ia în considerare practicarea activităților de sărituri pometometrice în stare de oboseală pentru a-și îmbunătăți performanța. Efectuați lungimi de 150 până la 200 de metri alergând ușor sub efortul energetic al cursei de 400 de metri, urmat imediat de un set de cinci salturi de obstacole explozive. Odihnește-ți una până la două minute și repetă de încă cinci ori.
Pasul 4
Dezvolta fitness-ul general. Niciun alergător nu va avea succes doar antrenând la intensități ridicate, spune Francis. Astfel, sportivii trebuie să participe în mod regulat la activități de intensitate joasă, cum ar fi alergarea extensivă a tempului La 75% din cea mai bună viteză și nu mai repede, aleargă 100 de metri. Odihnați-vă aproximativ timpul de repetare alergării și repetați până la 30 de ori. Acest tip de antrenament vă va ajuta să vă recuperați de la antrenamentele dure și să îmbunătățiți starea generală.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Urmări
obstacole
Bacsis
Alergătorii de 400 de metri pot găsi valoare în antrenamentele de rezistență pentru a ajuta la menținerea posturii în timpul sprintului și pentru a adăuga mai multă forță. Nu face mai mult de trei sesiuni de antrenament greu pe săptămână. Cu cât un atlet devine mai potrivit, cu atât ar trebui să facă un volum mai mic de sprint pentru a preveni oboseala excesivă a sistemului nervos.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de sprint.
