Trainer Chip Smith își amintește prima dată când a văzut oameni care foloseau fierbători de apă. Era 1987 și studia la Institutul sovietic de sport. Smith a crezut că kettlebells-urile sunt ganterele omului sărac până când rușii, care au folosit kettlebells cu greutatea de 16, 24 și 32 de kilograme (35, 53 și, respectiv, 71 de kilograme), i-au arătat altfel. „Spre deosebire de gantere, greutatea kettlebell-ului este centrată în mijlocul mingii, oferindu-ți o senzație complet diferită față de gantere”, spune Smith, care a antrenat sute de sportivi pentru NFL. "Orice mișcare care se poate face cu un bar olimpic sau cu gantera se poate face cu kettlebells". Iată 12 motive pentru a vă antrena cu kettlebells.
Trainer Chip Smith își amintește prima dată când a văzut oameni care foloseau fierbători de apă. Era 1987 și studia la Institutul sovietic de sport. Smith a crezut că kettlebells-urile sunt ganterele omului sărac până când rușii, care au folosit kettlebells cu greutatea de 16, 24 și 32 de kilograme (35, 53 și, respectiv, 71 de kilograme), i-au arătat altfel. „Spre deosebire de gantere, greutatea kettlebell-ului este centrată în mijlocul mingii, oferindu-ți o senzație complet diferită față de gantere”, spune Smith, care a antrenat sute de sportivi pentru NFL. "Orice mișcare care se poate face cu un bar olimpic sau cu gantera se poate face cu kettlebells". Iată 12 motive pentru a vă antrena cu kettlebells.
1. Kettlebells te face să lucrezi eficient în spațiu limitat
„Ca adulți, ne mișcăm foarte rar”, spune Lou Schuler, coautor al seriei de cărți „Noile reguli ale ridicării”. Rareori există un motiv de a sări sau a sprint în viața de zi cu zi, iar cele mai multe săli de gimnastică nu sunt oricum create. Dar cu kettlebells, puteți lucra din greu și vă deplasați rapid într-un spațiu relativ strâns. De exemplu, leagănul Kettlebell necesită doar atât spațiu cât lungimea brațelor, plus ceainic. Pentru a efectua mișcarea, începeți cu un ghemuit standard în timp ce coborâți ceainicul de-a lungul unui arc de sub și între picioare. Îndreptați-vă șoldurile în sus și înainte și rotiți kettlebell-ul până când brațele sunt paralele cu podeaua.
„Ca adulți, ne mișcăm foarte rar”, spune Lou Schuler, coautor al seriei de cărți „Noile reguli ale ridicării”. Rareori există un motiv de a sări sau a sprint în viața de zi cu zi, iar cele mai multe săli de gimnastică nu sunt oricum create. Dar cu kettlebells, puteți lucra din greu și vă deplasați rapid într-un spațiu relativ strâns. De exemplu, leagănul Kettlebell necesită doar atât spațiu cât lungimea brațelor, plus ceainic. Pentru a efectua mișcarea, începeți cu un ghemuit standard în timp ce coborâți ceainicul de-a lungul unui arc de sub și între picioare. Îndreptați-vă șoldurile în sus și înainte și rotiți kettlebell-ul până când brațele sunt paralele cu podeaua.
2. Kettlebells vă ajută să dezvoltați o formă corectă de ghemuire
Mulți oameni au tendința de a ghemui în mod necorespunzător atunci când plasează un barbell tradițional în spatele lor. Prin menținerea unui kettlebell într-un ghețel, greutatea acționează ca un contrabalans natural, pe măsură ce sportivul se așează, spune Ken Croner, antrenor sportiv la Munster Sports Performance, care a lucrat cu mulți jucători NFL. „Văd atleți care au o perioadă grea în ghemuit ridică un kettlebell și ghemuiesc mult mai bine”, spune el. "Greutatea este distribuită mai bine și veți primi mult mai multă muncă de bază." Pentru a efectua o ghemuță, țineți ceainicul cu două mâini pe piept, ca și cum v-ați pregăti să beți din el - ca un goblet. Stai gata așezându-ți șoldurile înapoi și în jos, ținându-ți greutatea în călcâiele picioarelor, fără să-ți ridici degetele de la picioare. Mențineți contactul dintre ceainic și piept. Coatele ar trebui să-ți atingă genunchii. Ridicați-vă și extindeți-vă puternic prin șolduri.
Mulți oameni au tendința de a ghemui în mod necorespunzător atunci când plasează un barbell tradițional în spatele lor. Prin menținerea unui kettlebell într-un ghețel, greutatea acționează ca un contrabalans natural, pe măsură ce sportivul se așează, spune Ken Croner, antrenor sportiv la Munster Sports Performance, care a lucrat cu mulți jucători NFL. „Văd atleți care au o perioadă grea în ghemuit ridică un kettlebell și ghemuiesc mult mai bine”, spune el. "Greutatea este distribuită mai bine și veți primi mult mai multă muncă de bază." Pentru a efectua o ghemuță, țineți ceainicul cu două mâini pe piept, ca și cum v-ați pregăti să beți din el - ca un goblet. Stai gata așezându-ți șoldurile înapoi și în jos, ținându-ți greutatea în călcâiele picioarelor, fără să îți ridici degetele de la picioare. Mențineți contactul dintre ceainic și piept. Coatele ar trebui să-ți atingă genunchii. Ridicați-vă și extindeți-vă puternic prin șolduri.
3. Antrenamentul Kettlebell produce o putere mai mare
Kettlebells sunt eficiente în special pentru mișcările compuse, cum ar fi ascensoarele olimpice, smulgerile, curățările și presele. „În timp ce efectuați diferite mișcări ale compusului, șoldurile dvs. sunt în măsură să crească puterea explozivă și se pot traduce prin îmbunătățirea performanței pe teren, pe teren și pe diamant”, spune antrenorul Chip Smith. „Mișcările balistice ale multor exerciții kettlebell pot fi extrem de eficiente la dezvoltarea forței musculare.”
Kettlebells sunt eficiente în special pentru mișcările compuse, cum ar fi ascensoarele olimpice, smulgerile, curățările și presele. „În timp ce efectuați diferite mișcări ale compusului, șoldurile dvs. sunt în măsură să crească puterea explozivă și se pot traduce prin îmbunătățirea performanței pe teren, pe teren și pe diamant”, spune antrenorul Chip Smith. „Mișcările balistice ale multor exerciții kettlebell pot fi extrem de eficiente la dezvoltarea forței musculare.”
4. Kettlebells Mimic și întărește modelele de mișcare zilnică
Cheia unui program de succes de antrenament, spune antrenorul sportiv Ken Croner, este să lucreze tiparele de mișcare și nu grupele musculare. „Pe măsură ce trecem de zilele noastre, continuăm să ne ocupăm de lucruri voluminoase și dezechilibrate în diferite planuri de mișcare”, spune el. "Kettlebells imită acele mișcări." Un bun exemplu este gheata rotativă aeriană. Pentru a face acest exercițiu, începeți să țineți un kettlebell în mâna dreaptă cu brațul drept drept, astfel încât kettlebell-ul să fie direct peste umărul drept. Ghemuiește în timp ce rotiți umerii spre dreapta și ajunge în jos pentru a atinge piciorul drept cu mâna stângă. Inversați modelul de mișcare pentru a reveni la poziția de pornire și repetați pe partea cealaltă.
Credit: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesCheia unui program de succes de antrenament, spune antrenorul sportiv Ken Croner, este să lucreze tiparele de mișcare și nu grupele musculare. „Pe măsură ce trecem de zilele noastre, continuăm să ne ocupăm de lucruri voluminoase și dezechilibrate în diferite planuri de mișcare”, spune el. "Kettlebells imită acele mișcări." Un bun exemplu este gheata rotativă aeriană. Pentru a face acest exercițiu, începeți să țineți un kettlebell în mâna dreaptă cu brațul drept drept, astfel încât kettlebell-ul să fie direct peste umărul drept. Ghemuiește în timp ce rotiți umerii spre dreapta și ajunge în jos pentru a atinge piciorul drept cu mâna stângă. Inversați modelul de mișcare pentru a reveni la poziția de pornire și repetați pe partea cealaltă.
5. Kettlebells îmbunătățește puterea de rotație
Trainerul sportiv Chip Smith consideră kettlebells-ul ca un instrument valoros pentru dezvoltarea forței în umeri și șolduri, în timp ce stabilizează miezul. „A fi capabil să faci exerciții de rotație cu kettlebells ajută la îmbunătățirea sporturilor care depind de explozia de șold, cum ar fi balansarea unui liliac, rachetă, club de golf și orice mișcare aruncată”, spune el. Presele de umăr cu flexie laterală sunt un exercițiu bun pentru acest lucru. Țineți ibricul în mâna dreaptă la umăr. Îndoaie torsul spre dreapta și întinde brațul stâng drept în sus. Apoi îndoaie-ți torsul spre stânga și apasă kettlebell-ul deasupra umărului.
Credit: Kevin Kozicki / Sursa imaginii / Getty ImagesTrainerul sportiv Chip Smith consideră kettlebells-ul ca un instrument valoros pentru dezvoltarea forței în umeri și șolduri, în timp ce stabilizează miezul. „A fi capabil să faci exerciții de rotație cu kettlebells ajută la îmbunătățirea sporturilor care depind de explozia de șold, cum ar fi balansarea unui liliac, rachetă, club de golf și orice mișcare aruncată”, spune el. Presele de umăr cu flexie laterală sunt un exercițiu bun pentru acest lucru. Țineți ibricul în mâna dreaptă la umăr. Îndoaie torsul spre dreapta și întinde brațul stâng drept în sus. Apoi îndoaie-ți torsul spre stânga și apasă kettlebell-ul deasupra umărului.
6. Kettlebells angajează mai mulți mușchi.
O diferență mare între un kettlebell și un gantier este că centrul de masă al kettlebell se extinde dincolo de mână, spune antrenorul sportiv Ken Croner. „Cu kettlebell, sarcina mingii este în fața mânerului”, spune el. "Vă permite să lucrați printr-o gamă mai mare de mișcare, crescând cerințele de mobilitate și flexibilitate în comparație cu gantera."
Credit: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesO diferență mare între un kettlebell și un gantier este că centrul de masă al kettlebell se extinde dincolo de mână, spune antrenorul sportiv Ken Croner. „Cu kettlebell, sarcina mingii este în fața mânerului”, spune el. "Vă permite să lucrați printr-o gamă mai mare de mișcare, crescând cerințele de mobilitate și flexibilitate în comparație cu gantera."
7. Antrenamentul Kettlebell îți îmbunătățește postura
Transportul fermierului este un exercițiu popular de kettlebell, deoarece imită modul în care un fermier ar putea transporta două găleți de lapte sau apă. „Trebuie să ai o postură adecvată pentru a purta kettlebells-ul”, spune Ken Croner din Munster (Ind.) Performanța sportivă, care a lucrat cu numeroși jucători NFL. „De fapt, este aproape imposibil să intri în poziție pentru a face transportul fermierului cu o postură proastă”. Kettlebells are mânere mai asemănătoare cu o găleată decât cu o ganteră sau cu o placă de greutate, așa că sunt probabil cele mai apropiate de un adevărat transport de fermier. Începeți să stați între o pereche de clopote, ca și cum ar fi valize. Gâdilă-te la șolduri - fără îndoire în spate - și ridică fierbătorul. Începeți cu o distanță ușoară - 20 de metri - îți desfășoară treptat drumul către distanțe mai lungi.
Credit: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesTransportul fermierului este un exercițiu popular de kettlebell, deoarece imită modul în care un fermier ar putea transporta două găleți de lapte sau apă. „Trebuie să ai o postură adecvată pentru a purta kettlebells-ul”, spune Ken Croner din Munster (Ind.) Performanța sportivă, care a lucrat cu numeroși jucători NFL. „De fapt, este aproape imposibil să intri în poziție pentru a face transportul fermierului cu o postură proastă”. Kettlebells are mânere mai asemănătoare cu o găleată decât cu o ganteră sau cu o placă de greutate, așa că sunt probabil cele mai apropiate de un adevărat transport de fermier. Începeți să stați între o pereche de clopote, ca și cum ar fi valize. Gâdilă-te la șolduri - fără îndoire în spate - și ridică fierbătorul. Începeți cu o distanță ușoară - 20 de metri - trecând treptat drumul către distanțe mai lungi.
8. Kettlebells te ajută să obții o prindere mai bună
Poate că nu trebuie să te ții de ceva pentru viața dragă, dar antrenamentul cu kettlebells te va pregăti pentru o astfel de situație. În plus față de transportul fermierului, Lou Schuler, coautor al seriei de cărți „Noile reguli de ridicare”, recomandă folosirea cazanelor pentru exerciții de transport greu, precum plimbarea chelnerului și valiza. Nu numai că îți vei construi puterea și rezistența, ci îți vei îmbunătăți și rezistența. Spre deosebire de transportul unui fermier, în care totezi o ceainică în fiecare mână, valiza valizei implică doar un singur kettlebell. Asta nu înseamnă că este jumătate din muncă. Începeți să stați alături de un kettlebell ca și cum ar fi o valiză. Gâdilă-te la șolduri, ridică kettlebell-ul și mergi. Începeți cu o distanță ușoară - aproximativ 20 de metri - și progresați treptat spre distanțe mai lungi. Îmbunătățiți-vă miezul și consolidați-vă rezistența rezistând activ la aplecarea spre partea kettlebell.
Credit: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesPoate că nu trebuie să te ții de ceva pentru viața dragă, dar antrenamentul cu kettlebells te va pregăti pentru o astfel de situație. În plus față de transportul fermierului, Lou Schuler, coautor al seriei de cărți „Noile reguli de ridicare”, recomandă folosirea cazanelor pentru exerciții de transport greu, precum plimbarea chelnerului și valiza. Nu numai că îți vei construi puterea și rezistența, ci îți vei îmbunătăți și rezistența. Spre deosebire de transportul unui fermier, în care totezi o ceainică în fiecare mână, valiza valizei implică doar un singur kettlebell. Asta nu înseamnă că este jumătate din muncă. Începeți să stați alături de un kettlebell ca și cum ar fi o valiză. Gâdilă-te la șolduri, ridică kettlebell-ul și mergi. Începeți cu o distanță ușoară - aproximativ 20 de metri - și progresați treptat spre distanțe mai lungi. Îmbunătățiți-vă miezul și consolidați-vă rezistența rezistând activ la aplecarea spre partea kettlebell.
9. Antrenamentul Kettlebell te poate pregăti pentru o cursă de obstacole
Antrenamentul cu kettlebells poate fi o pregătire excelentă pentru o cursă cu obstacole, în care de multe ori sunteți provocat să transportați găleți de pietriș, bușteni sau saci de nisip, spune Clint Lowery, coproprietar al Sweat Factory CrossFit din Clermont, Florida. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile kettlebell te provoacă adesea atât din punct de vedere al puterii, cât și din punct de vedere cardio. Încercați să faceți un kettlebell „man maker”. Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile prinzând mânerele clopotelor. Efectuați o împingere urmată de un rând cu o armă cu fiecare mână. Faceți o altă apăsare, apoi aduceți picioarele înainte într-o poziție ghemuită. Rotiți ambele caniculețe până la poziția raftului înainte de a termina ghemuțul și de a curăța casetele. Producătorii de oameni sunt în esență o versiune mai dificilă a burpeelor. Prin stăpânirea producătorului de om, veți fi mai bine pregătiți să atacați pedeapsa cu 30 de burpe a Spartan Race pentru că nu ați completat un obstacol. Dar nu veți greși niciun obstacol, acum o să faceți?
Credit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesAntrenamentul cu kettlebells poate fi o pregătire excelentă pentru o cursă cu obstacole, în care de multe ori sunteți provocat să transportați găleți de pietriș, bușteni sau saci de nisip, spune Clint Lowery, coproprietar al Sweat Factory CrossFit din Clermont, Florida. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile kettlebell te provoacă adesea atât din punct de vedere al puterii, cât și din punct de vedere cardio. Încercați să faceți un kettlebell „man maker”. Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile prinzând mânerele clopotelor. Efectuați o împingere urmată de un rând cu o armă cu fiecare mână. Faceți o altă apăsare, apoi aduceți picioarele înainte într-o poziție ghemuită. Rotiți ambele caniculețe până la poziția raftului înainte de a termina ghemuțul și de a curăța casetele. Producătorii de oameni sunt în esență o versiune mai dificilă a burpeelor. Prin stăpânirea producătorului de bărbat, veți fi mai bine pregătiți să atacați pedeapsa cu 30 de burpe a Spartan Race pentru că nu ați completat un obstacol. Dar nu veți greși niciun obstacol, acum o să faceți?
10. Antrenamentul Kettlebell vă stabilizează umerii
Umerii tăi joacă un rol cheie în mișcarea și sarcinile de zi cu zi (există un motiv pentru care se numește „umăr” o povară). Pentru a îmbunătăți rezistența umărului, antrenorul sportiv Ken Croner are ca sportivii săi să execute prese cu kettlebell cu un braț. „Vei provoca toți mușchii mici stabilizatori din jurul labrumului și manșetei rotatorilor pentru a menține greutatea în poziție”, spune el. Pentru a le efectua, țineți o ceainică de mâner, cu partea inferioară orientată în sus și brațul aflat într-un unghi de 90 de grade. Pumnul mâinii tale de ridicare ar trebui să fie chiar cu sprânceana. Apăsați Kettlebell deasupra capului până când brațul este complet întins.
Credit: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesUmerii tăi joacă un rol cheie în mișcarea și sarcinile de zi cu zi (există un motiv pentru care se numește „umăr” o povară). Pentru a îmbunătăți rezistența umărului, antrenorul sportiv Ken Croner are ca sportivii săi să execute prese cu kettlebell cu un braț. „Vei provoca toți mușchii mici stabilizatori din jurul labrumului și manșetei rotatorilor pentru a menține greutatea în poziție”, spune el. Pentru a le efectua, țineți o ceainică de mâner, cu partea inferioară orientată în sus și brațul aflat într-un unghi de 90 de grade. Pumnul mâinii tale de ridicare ar trebui să fie chiar cu sprânceana. Apăsați Kettlebell deasupra capului până când brațul este complet întins.
11. Kettlebells sunt un antrenament versatil și portabil
Trainerul sportiv Chip Smith subliniază clienților că kettlebells poate fi folosit ca dispozitive de antrenare a suspensiei pentru a lucra pe diverse grupuri musculare și modele de mișcare. Și pot fi utilizate în interior sau în aer liber. Ca și în cazul formatorilor de suspensie, „trebuie să mențineți echilibrul și controlul cu kettlebells”. Cu un singur echipament, puteți avea un antrenament cu corpuri pe care îl puteți aduce oriunde.
Credit: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesTrainerul sportiv Chip Smith subliniază clienților că kettlebells poate fi folosit ca dispozitive de antrenare a suspensiei pentru a lucra pe diverse grupuri musculare și modele de mișcare. Și pot fi utilizate în interior sau în aer liber. Ca și în cazul formatorilor de suspensie, „trebuie să mențineți echilibrul și controlul cu kettlebells”. Cu un singur echipament, puteți avea un antrenament cu corpuri pe care îl puteți aduce oriunde.
12. Kettlebells vizează fiecare grup major de mușchi
Cu kettlebells, este posibil să lovești în fiecare parte a corpului. În cartea sa „Every Day Is Game Day”, fondatorul și antrenorul de performanță EXOS, Mark Verstegen, recomandă o pregătire turcească. Începeți să vă întindeți pe podea și să țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă chiar deasupra umărului. Piciorul stâng ar trebui să fie drept și piciorul drept ar trebui să fie îndoit. Țineți ceainicul ridicat până la tavan și brațul stâng de partea dvs. în timp ce vă conduceți până la antebrațul stâng. Apoi, împinge-ți antebrațul, astfel încât să fii în genunchi stânga înainte de a te ridica.
Credit: Hero Images / Hero Images / Getty ImagesCu kettlebells, este posibil să lovești în fiecare parte a corpului. În cartea sa „Every Day Is Game Day”, fondatorul și antrenorul de performanță EXOS, Mark Verstegen, recomandă o pregătire turcească. Începeți să vă întindeți pe podea și să țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă chiar deasupra umărului. Piciorul stâng ar trebui să fie drept și piciorul drept ar trebui să fie îndoit. Țineți ceainicul ridicat până la tavan și brațul stâng de partea dvs. în timp ce vă conduceți până la antebrațul stâng. Apoi, împinge-ți antebrațul, astfel încât să fii în genunchi stânga înainte de a te ridica.
Tu ce crezi?
Te antrenezi cu kettlebells? Care este mișca ta preferată? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne. De asemenea, urmați LIVESTRONG.COM pe Facebook pentru a primi sfaturi de fitness și sănătate 24/7 folosind linkul de mai jos.
Credit: Corey Jenkins / Sursa imaginii / Getty ImagesTe antrenezi cu kettlebells? Care este mișca ta preferată? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne. De asemenea, urmați LIVESTRONG.COM pe Facebook pentru a primi sfaturi de fitness și sănătate 24/7 folosind linkul de mai jos.
