Ca sursă principală de combustibil, carbohidrații sunt importanți pentru organism. Dacă sperați să vă atingeți potențialul în timpul activității atletice, trebuie să vă ajustați aportul de carbohidrați pentru a se potrivi cu puterea de energie - prea multe carbohidrați pot duce la creșterea grăsimii și prea puține carbohidrați vă pot lăsa lent și obosiți.
Bacsis
Modul în care vă ajustați dieta pentru rezolvarea depinde de obiectivele dvs. de fitness. Reglați-vă carbohidrații pentru a se potrivi cu puterea de energie.
Antrenament tipic
Majoritatea persoanelor care fac exercitii fizice o fac ocazional pentru beneficiile pentru sănătate și pierderea în greutate. Dacă exersați până la o oră pe zi în majoritatea zilelor săptămânii, nu trebuie neapărat să ajustați aportul de carbohidrați din intervalul normal - aproximativ 60 la sută din caloriile totale, conform Administrației americane pentru alimente și medicamente. Păstrați un jurnal alimentar câteva zile și înregistrați cum vă simțiți. Dacă observați că aportul de carbohidrați se încadrează în intervalul recomandat, dar rămâneți în urmă pe rutina dvs. de exerciții fizice, încercați să vă adaptați aportul la sport.
Dieta pentru lucru
Halterofilii au nevoie de proteine ca parte a dietei lor pentru a lucra, pentru reparația și creșterea mușchilor, dar și carbohidrații sunt importanți. Orice carbohidrați pe care organismul tău nu-i folosește pentru energie imediată sunt depozitați sub formă de glicogen, ceea ce ajută la antrenamentele tale. Dacă nu mănânci suficient carbohidrați, glicogenul tău se golește și corpul se transformă în grăsimi și proteine pentru energie.
Dacă vă stresați constant și încercați să construiți mușchi, doriți cât mai multe proteine să vă duceți la țesutul muscular, nu către producția de energie. Majoritatea halterelor se descurcă bine cu un aport normal de carbohidrați, dar dacă vă simțiți lent și „greoi”, încercați să-l creșteți ușor. Acea mică creștere poate fi suficientă pentru a vă ajuta să vă reîncărcați stocurile de energie. Mâncarea cea mai mare parte a carbohidraților dumneavoastră înainte și după un antrenament poate ajuta energia să fie disponibilă și atunci când aveți nevoie.
Cardio intens și carbohidrați
Dacă ești un alergător serios, înotător sau ciclist, antrenamentul tău este alimentat aproape în întregime de carbohidrați. Antrenamentul timp de două-patru ore pe zi îți crește nevoia de carbohidrați.
Dacă „loviți peretele” prea devreme în sesiunile dvs., încercați să creșteți gradual aportul de carbohidrați și nu uitați să mâncați cantități mici de carbohidrați în fiecare oră sau ceva în timpul antrenamentului.
Planificați-vă mesele cu trei până la patru ore înainte de un eveniment lung și vizați între trei și patru grame pe kilogramul de greutate corporală pentru aportul de carbohidrati, recomandă Agenția Antidopaje din SUA (USADA). Pentru a evita evitarea supărării stomacului în timpul evenimentelor lungi, reduceți aportul de carbohidrați cu cât sunteți mai aproape de începutul evenimentului - de la unu la două grame pe kg dacă mâncați în 1-2 ore de la începutul unui eveniment.
Încercați să încărcați Carb
Aruncați carbohidrații înainte de antrenament la aproximativ 50% din caloriile totale zilnice cu aproximativ șapte zile, apoi creșteți-l la aproximativ 70% din totalul dvs. cu trei sau patru zile înainte de eveniment. Reglați-vă aportul de proteine și grăsimi pentru a compensa aportul fluctuant de carbohidrați - este important să rămâneți la nivelul caloric normal, în ciuda nivelului de carbohidrați. Faceți o masă mică, ușor digerabilă în dimineața cursei și zburați spre final.
