Powerlifting se concentrează pe îmbunătățirea ghemuței, a presei de pe bancă și a deadlift-ului pentru concurență. Acest lucru necesită rezistență și măiestrie tehnică. Antrenamentele de powerlift implică antrenarea fiecărui ascensor, nu concentrându-se pe părțile corpului. Unele programe te antrenează pe toate cele trei ascensoare în același antrenament, altele dedică un singur antrenament unui singur ascensor. Dacă sunteți nou la powerlifting, un program de bază care se concentrează pe practicarea frecventă a celor trei ascensoare ar trebui să fie punctul dvs. de plecare. Consultați un profesionist în sănătate înainte de a începe orice program de exerciții.
Puterea de pornire
Programul Start Forță este un program pentru începători care se concentrează pe practicarea frecventă a presei ghemuite și a bancii. Îți antrenezi presă ghemuită și de banc de trei ori pe săptămână. Datorită încordării de impunere și a oboselii pe care o provoacă în partea inferioară a spatelui, deadlift-ul este antrenat mai rar, de obicei alternat cu un alt elevator. Pregătirea frecventă a presei ghemuite și a bancii vă permite să construiți forță și să îmbunătățiți tehnica în timp ce câștigați mușchi. Volumul este redus, adesea nu mai mult de trei seturi de cinci repetări pe exercițiu.
Periodizarea liniară
Periodizarea liniară este o metodă de antrenament care începe cu un antrenament cu volum mare, cu intensitate redusă. Peste o săptămână sau luni, reduceți numărul de repetări pe set și creșteți greutățile de antrenament. Scopul unui ciclu periodizat, care poate dura de la șase până la 12 săptămâni, este să stabiliți o nouă înregistrare personală pe ghemuțul tău, pe presă de banc sau pe deadlift la sfârșitul ciclului de antrenament. Durata ciclului va varia cu obiectivele dvs. o experiență. Ciclurile de antrenament mai lungi sunt favorizate de sportivii cu mai multă experiență. Acest tip de program este pentru începători și sportivi intermediari adaptabili.
Sheiko
Rutinele Sheiko sunt rutine de motorizare concepute de antrenorul rus Boris Sheiko. Aceste programe implică antrenamente cu volum mare și intensitate moderată până la mare. Greutățile din principalele exerciții sunt adesea de 80 până la 85 la sută din numărul maxim de o repetare, dar pot crește până la 90 sau 95 la sută în timpul ciclurilor speciale de antrenament. Aceste programe au, de asemenea, o muncă de asistență foarte specifică, cum ar fi lunges și back work pentru a promova flexibilitatea și a-ți crește capacitatea de a te recupera din volumul de pregătire. Aceste programe nu sunt destinate începătorilor, iar elevii intermediari pot fi sfătuiți să-și ajusteze ușor intensitatea antrenamentului până când puteți tolera volumul de antrenament.
Cartierul de vest
Sistemul de barilă Westside este cea mai complexă metodă de antrenament și necesită o cunoaștere minuțioasă a lucrărilor despre o varietate de exerciții și o autoevaluare critică. Acest program se bazează în jurul unor zile de efort dinamice și maxime pentru presa ta de ghemuță și bancă. În zilele dinamice, obiectivul tău este să miști greutatea în mod exploziv, iar în zilele de efort maxim te încordezi sub greutatea limită. Exercițiile dvs. sunt rotite în mod regulat și trebuie să selectați cu atenție exercițiile care vă permit să progresați. Lucrările de asistență, cum ar fi exercițiile pentru hamstrings și triceps, sunt de asemenea la îndemâna dvs., deci trebuie să știți ce faceți pentru a beneficia la maxim de fiecare sesiune de antrenament.
