Mini mese care includ selecții sănătoase din diferite grupuri de alimente simplifică satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale, gestionați foamea și controlați aportul caloric general. Dacă limitați mesele la 300 de calorii fiecare, trebuie să mâncați mai frecvent de trei ori pe zi. În general, femeile necesită minimum 1.000 până la 1.200 de calorii, iar bărbații au nevoie de cel puțin 1.200 până la 1.600 de calorii zilnic pentru a satisface nevoile energetice de bază și de nutriție - deși țintele de calorii adecvate pentru pierderea în greutate pot fi mai mari pe baza factorilor individuali. O altă opțiune este consumarea a patru-cinci mini-mese pe zi, distanțându-le până la trei ore una de alta.
Pasul 1
Începeți cu două-trei porții de legume non-amidonice. O porție de legume oferă aproximativ 25 de calorii. O cană de verdeață de salată sau 1/2 cană de legume fierte constituie o porție. Încorporează diferite legume în fiecare masă pentru a maximiza nutriția. Deoarece legumele au un conținut scăzut de calorii pentru greutatea lor, te ajută să te simți plin cu mai puține calorii.
Pasul 2
Includeți o opțiune de proteine slabe atunci când planificați mese cu 300 de calorii. Dacă alegeți proteine care furnizează 3 g de grăsime sau mai puțin, conținutul de calorii la 1 oz. care servesc medii în jur de 35 până la 55 de calorii, în conformitate cu Institutul Național de inimă, plămân și sânge. Opțiunile din acest nivel caloric includ pui sau curcan fără piele, carne de vită slabă, brânză săracă în grăsimi, flore, somon, albus de ou și leguminoase.
Pasul 3
Adăugați o porție de cereale integrale sau legume amidonice în planul dvs. de masă. O ceașcă de 1/2 paine de grâu integral, bulgar, cartof dulce sau porumb adaugă 80 de calorii la masa ta. Alte opțiuni includ 1/3 cană orez brun, leguminoase sau cuscus.
Pasul 4
Termină masa cu o porție mică de fructe. Pentru 60 de calorii, puteți alege un măr mic, 1/2 dintr-un grapefruit mediu, o piersică medie sau 1 cană de fructe proaspete.
Pasul 5
Numărați caloriile din condimente și condimente utilizate pentru a îmbunătăți aroma mesei dvs. Condimentează mâncarea cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de canola, care oferă aproximativ 45 de calorii pe linguriță.
Bacsis
Consumați băuturi fără calorii împreună cu mesele dvs. pentru a vă ajuta să rămâneți în interiorul țintei dvs. de calorii. Dacă obiectivul tău este să mănânci patru-cinci mini-mese pe zi, schimbă fructele care servesc pentru 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi în timpul a două mese. În caz contrar, puteți obține porțiile de produse lactate ca parte a gustărilor cu conținut scăzut de calorii. Consultați-vă cu medicul înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare dacă aveți probleme legate de sănătate.
