Cauti sa scazi ceva greutate? Răspunsul s-ar putea lăuda în obiceiurile tale alimentare. Am făcut cercetarea și am găsit 15 alimente care sunt delicioase și hrănitoare și care vă pot ajuta să îndepărtați kilogramele. Află care citricele te ajută să mănânci mai puțin, care sunt cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru slăbire, care proteine te vor ajuta să consumi mai puține calorii și care gustare are un sistem de control al porțiilor destul de încorporat. Citește mai departe pentru a vedea dacă vreunul dintre alimentele preferate au făcut lista.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
1. Mere și pere
Un măr pe zi ține brioșa deoparte! Mai multe studii sugerează că savurarea merelor întregi (și a perelor) vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Un studiu din 2003 publicat în revista Nutrition, a investigat efectul aportului de fructe asupra modificării greutății corporale. Jumătate din grup a mâncat trei mere (sau pere) pe zi, pe lângă mesele obișnuite. Jumătate din grup a mâncat ovăz de trei ori pe zi, pe lângă mesele obișnuite. La sfârșitul studiului de 12 săptămâni, grupul de mere a pierdut mai multă greutate - și în medie de aproape trei kilograme fiecare. De ce asta? Merele și perele sunt bogate în fibre și sărace în calorii pentru a vă ajuta să vă păstrați plin. Dar fibra primară din pere și mere - spectină - formează un gel în stomac, pentru a oferi mai multă putere de limitare a foamei.
2. Anghinare și Sunchokes
Pe lângă faptul că sunt gustoase și pline de fitochimice pentru combaterea cancerului, anghinele conțin oligofructoză și fructooligozaharide (cunoscute și sub numele de FOS), un tip de fibră solubilă legată de pierderea în greutate. Concentratul de oligofructoză a fost utilizat într-un studiu din 2009 pe 48 de adulți supraponderali, unde unui grup i s-a administrat o dietă scăzută în calorii, iar celălalt grup a primit o dietă scăzută în calorii, plus concentratul de anghinare (sau sunchoke). S-a constatat că indivizii care au primit concentrat de anghinare din Ierusalim au pierdut în greutate și au raportat mai puțină foame, în comparație cu grupul de control care a câștigat de fapt. Concluzia studiului a fost că „suplimentarea cu oligofructoză are potențialul de a promova pierderea în greutate și de a îmbunătăți reglarea glucozei la adulții supraponderali”. Luați în considerare adăugarea de anghinare la abur la următorul dvs. prânz sau cină.
Ascultă acum: Ce trebuie să știe fiecare femeie despre autoapărare - de la un expert care a fost acolo
3. Boabe
Boabele sunt bogate în cetone, care sunt compuși aromatici responsabili pentru mirosul lor plăcut. Cetonele din fructe de pădure pot ajuta la creșterea expresiei adiponectinei, un hormon proteic care ajută la arderea grăsimilor pentru energie și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Cercetările efectuate de sistemul de sănătate al Universității din Pennsylvania arată că adiponectina a ajutat la creșterea metabolismului și la suprimarea apetitului la șoareci. Mai mult, s-a constatat că la șoarecii sever obezi, adiponectina a scăzut rapid glicemia și lipidele, în timp ce arde în continuare grăsime. Fructele de padure ofera, de asemenea, o dimensiune mare de portie pentru relativ putine calorii, astfel incat acestea te ajuta sa te umpli - nu! O ceașcă de fructe proaspete conține doar 50-60 de calorii și oferă și umplutură de fibre.
4. Fasolea
Cu o cantitate de 12, 5 grame de fibră per cană și antioxidanți pentru combaterea bolilor, fasolea are deja multe pentru ei. Însă acum, fasolea poate adăuga o noutate mai impresionantă în reluarea lor: scăderea în greutate. Un studiu din aprilie 2013, realizat pe 173 de bărbați și femei, a descoperit că o dietă bogată în fibre, bogată în fasole, a fost la fel de eficientă ca o dietă scăzută de carbohidrați când vine vorba de pierderea în greutate. Ca un beneficiu suplimentar, rezultatele au constatat, de asemenea, că indivizii care urmează o dietă bogată în fasole aveau niveluri mai bune de colesterol și LDL, comparativ cu cele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Un alt studiu a constatat că, atunci când au fost asociate cu o dietă săracă în calorii, persoanele care au consumat 4 porții de leguminoase pe săptămână (năut, linte, mazăre sau fasole), au obținut o pierdere în greutate mai mare și au experimentat o îmbunătățire a unor panouri lipidice, în comparație cu cele următoare. dieta saraca in calorii, fara leguminoase.
5. Ouă
Ouăle sunt o proteină de înaltă calitate, cu un număr de calorii relativ scăzut (70 de calorii per ouă mediu). Un studiu din iunie 2013 în Jurnalul European al Nutriției a oferit 30 de bărbați diferite mic dejun, care includeau ouă pe pâine prăjită și cereale cu lapte și pâine prăjită. Studiul a descoperit că bărbații care au mâncat ouă la micul dejun au consumat cu până la 331 mai puține calorii pe parcursul zilei, comparativ cu când au mâncat micul dejun de cereale și lapte cu pâine prăjită. În plus, un studiu realizat în 2005 pe 30 de femei supraponderale care au comparat un mic dejun cu ou cu un mic dejun cu bagel care conține aceeași cantitate de calorii, s-a constatat că micul dejun a ajutat participanții să se simtă mai mulțumiți și, astfel, să mănânce mai puțin la următoarea masă.
6. Pește și fructe de mare
Dacă aveți probleme să scăpați kilogramele, este posibil să doriți să alegeți peștele peste carne de vită ca proteină pentru masă. Un studiu din iulie 2006 publicat în European Journal of Clinical Nutrition a descoperit că persoanele care au mâncat pește pentru prânz au consumat 11 la sută mai puține calorii la o cină ulterioară, în comparație cu persoanele care au consumat aceleași calorii și aceeași cantitate de proteine la prânz sub formă. de vită. La o intervenție dietetică potrivită cu calorii, subiecții care au mâncat cel mai mult cod (de cinci ori pe săptămână) au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât cei care nu au mâncat niciun cod și au consumat aceeași cantitate de calorii. Pentru cele mai durabile opțiuni de pește, căutați codul sălbatic din Alaska Pacific, somonul sălbatic alaskan și păstrăvul.
7. Suc de grapefruit și 100 de procente de grapefruit
Probabil ai auzit de dieta grepfrutului, nu? Acesta datează din anii 1930 și a solicitat, în esență, consumul unei jumătăți de grapefruit sau 4 uncii de suc de grapefruit 100 la sută înainte de fiecare masă, în timp ce urmează un plan de masă bogat în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Capacitatea grapefruit de a ajuta la alungarea burticii dvs. ar putea avea un interes reînnoit, datorită în parte unui studiu publicat în februarie 2011 în Nutriție și Metabolism care a furnizat 85 de bărbați și femei obezi care au servit fie o porție de grapefruit, fie un pahar de suc de grapefruit, sau apă cu 20 de minute înainte de mesele lor. Participanții și-au redus consumul zilnic de calorii cu până la 29%. În studiul de 12 săptămâni, subiecții au pierdut în medie 15 kilograme și și-au redus semnificativ grăsimea din burtă. Autorii sugerează că consumul de apă, grapefruit sau suc de grapefruit înainte de masă ajută persoanele să rămână cu un plan alimentar cu calorii mai mici, deoarece ajută să te umple.
8. Făină de ovăz
Ovăz face un mic dejun mai satisfăcător. Într-un studiu publicat în 1995 în European Journal of Clinical Nutrition, s-a constatat că fulgii de ovăz au cea mai mare sațietate - un scor obiectiv pentru a determina capacitatea unui anumit aliment de a menține foamea în paragină - în comparație cu alte mic dejun, inclusiv ambalate. cereale reci. Mai mult, cercetările din aprilie 2013 ale Universității de Stat din Louisiana, sponsorizate de PepsiCo în numele brandului său Quaker Oats, au descoperit că un mic dejun cu fulgi de ovăz instantaneu a frânat foamea și pofta de mâncare mai bine decât o cereală de mâncare gata de mâncare rece. Studiul a concluzionat că prelucrarea care are loc atunci când ovăzul este folosit pentru a face cereale reci în cutie scade efectul său benefic de a ne ajuta să ne simțim mai mult timp. Atunci când indivizii au mâncat micul dejun cu fulgi de ovăz, au mâncat în mod semnificativ mai puține calorii atunci când sunt furnizați cu un prânz atotputernic, în comparație cu când au mâncat o cereală rece pe bază de ovăz în cutie pentru micul dejun.
9. Ulei de măsline
Noile cercetări din 2013 ale Centrului German de Cercetări pentru Chimie Alimentară arată că pur și simplu mirosind ulei de măsline poate ajuta la reducerea aportului de calorii. Cercetătorii au comparat efectele a patru grăsimi diferite (untură, unt, ulei de măsline și canola) asupra sentimentelor de plinătate prin îmbogățirea iaurtului cu una dintre cele patru grăsimi. Grupul de oameni care au consumat iaurtul îmbogățit cu ulei de măsline a cunoscut cele mai mari creșteri ale nivelului sanguin de serotonină, un hormon asociat cu sațietate. De asemenea, și-au redus aportul caloric normal în majoritatea zilelor pentru a compensa iaurtul suplimentar zilnic îmbogățit cu ulei de măsline, ceea ce le-a împiedicat să crească în greutate. Se crede că doi compuși aromatici din uleiul de măsline sunt responsabili pentru acest efect de pierdere în greutate, iar unul dintre acești compuși, hexanal, seamănă cu parfumul de iarbă proaspăt tăiată.
10. Fistic în cochilie
Două studii preliminare de nutriție comportamentală de la Universitatea din Illinois de Est au testat teoria conform căreia s-ar putea să vă păcăliți că sunteți plini, urmărind ceea ce mâncați - literal. Într-un experiment, studenții au mâncat cu 41 la sută mai puține calorii atunci când li s-au servit fistic-coajă față de fisticul pre-coajat, dar fiecare grup a raportat că este la fel de mulțumit. În cel de-al doilea experiment, cojile de fistic goale ar fi putut ajuta la reducerea caloriilor, acționând ca un "indiciu vizual" a câtor fistic au mâncat acei subiecți. Participanții studenți care au lăsat în urmă cochilii de fistic pe birou și-au redus consumul de calorii cu 18 la sută în comparație cu participanții ale căror coji aruncate au fost înlăturate de-a lungul zilei. Vă puteți bucura de 30 de fistic în coajă pentru aproximativ 100 de calorii. Fisticul conține proteine și fibre, doi nutrienți care te pot ajuta să te simți mai plin.
11. Ardei iute
Conform cercetărilor din 1999 publicate în British Journal of Nutrition, adăugarea de piper roșu la mese îi determină pe oameni să consume mai puțin la următoarea masă, în comparație cu cei care nu fac piper. Capsaicina, componenta care le oferă căldurii de ardei iute roșu, poate ajuta la reducerea foamei în timp ce îți stimulează metabolismul. Și în 2011, cercetătorii de la Universitatea Purdue au raportat că subiecții care nu consumau regulat alimente picante au avut cele mai multe efecte care suprimă pofta de mâncare atunci când au adăugat condimentul. Dar a lua o capsulă nu va funcționa pentru a obține efectele de stimulare a metabolismului - trebuie să experimentați arsura în gură pentru a obține beneficiile. „Arsura în gură este responsabilă pentru efectele benefice”, potrivit lui Richard Mattes, doctorat, autorul principal al studiului. "Arsura contribuie la o creștere a temperaturii corpului, a cheltuielilor de energie și a controlului apetitului."
12. Salate Greens
Mănâncă mâncare de iepure pentru a pierde în greutate? Asta-i un dezvăluitor, nu? Dar ceea ce s-ar putea să nu știți este motivul pentru care salata este un instrument de pierdere în greutate atât de eficient. În primul rând, salata are un combo bogat în apă și fibre care vă ajută să vă păstrați la maxim cu mai puține calorii. Termenul tehnic pentru aceasta este „densitate energetică scăzută”. O ceașcă de verdeață de salată conține mai puțin de 20 de calorii - ceea ce face ca salata să fie una dintre opțiunile cu cele mai puține calorii ale tuturor alimentelor. Studiile arată că a lua o salată ca aperitiv ajută la reducerea caloriilor generale consumate pentru întreaga masă. Linia de jos? Cercetările arată pentru controlul caloriilor, cel mai bine este să vă mâncați mesele în ordinea celor mai scăzute calorii până la cele mai calorii, așa că faceți ca salata să fie prima alegere pentru primul dvs. preparat.
13. Supa (… atât timp cât este pe bază de bulion!)
Dacă nu aveți chef de o salată, dar doriți totuși să vă începeți masa cu un aperitiv scăzut de calorii, supele pe bază de bulion sunt o alternativă excelentă. La fel ca salatele, supele pe bază de bulion au densitate energetică scăzută (adică calciu scăzut, bogat în fibre), ceea ce duce la reducerea caloriilor totale consumate și ajută la pierderea în greutate. De fapt, studiile arată că a avea un bol de ciorbă cu 15 minute înainte de masă poate reduce semnificativ aportul de masă cu aproape 20 la sută. Fie că este vorba despre o ciorbă de legume ciudată, din supa de legume pură sau din supa de legume purificate, s-a constatat că toate formele de ciorbă pe bază de bulion sunt la fel de eficiente atunci când vine vorba de a modera aportul caloric.
14. Ceai
Nu numai că ceaiul (negru, verde sau oolong) nu conține calorii, ci este bogat și în antioxidanți unici, numiți flavonoizi, care sunt grozavi pentru sănătatea inimii. Cercetările sugerează, de asemenea, că flavonoidele de ceai pot ajuta la creșterea ratei metabolice, la creșterea oxidării grăsimilor și la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Folosind sondajele naționale de sănătate și nutriție din 2003-2006, cercetătorii au identificat o corelație între consumul de ceai fierbinte și circumferința medie a taliei mai scăzute și IMC în rândul consumatorilor de ceai adulți față de cei care nu beau ceai. Într-o altă revizuire a studiilor clinice, cheltuielile energetice de 24 de ore au crescut cu 4, 7 la sută (102 calorii) cu combinație de flavonoid și cofeină de ceai și într-un alt studiu, după trei luni de la consumul unui extract de ceai verde de către pacienții moderat obezi, greutatea corporală a scăzut cu 4, 6 la sută și circumferința taliei a scăzut cu 4, 48 la sută.
15. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc bogat, gros și cremos are unul dintre cele mai bune raporturi proteine-calorii din orice aliment. O ceașcă de iaurt grecesc, simplu, fără greș, conține aproximativ 23 de grame de proteine - cam la fel ca patru ouă - și conține doar 130 de calorii. În plus, atâta timp cât este un iaurt simplu fără aromă, nu există zaharuri adăugate. Cercetătorii de la Universitatea Tufts au descoperit că femeile care consumau trei sau mai multe porții de iaurt pe săptămână aveau circumferințe mai mici ale taliei și erau mai puțin susceptibile să crească în greutate, în comparație cu femeile care mâncau mai puțin de o porție de iaurt pe săptămână. Deoarece se știe că proteina îmbunătățește sațietatea mai mult decât fibrele, carbohidrații sau grăsimile, dietele care conțin mai multe proteine și mai puțini carbohidrați pot fi mai ușoare pentru dieters să se lipească, deoarece foamea și poftele lor sunt limitate.
Tu ce crezi?
Ați surprins vreuna dintre aceste alimente prietenoase cu talia? Ați avut succes în pierderea în greutate prin încorporarea oricărui aliment în dieta dvs.? Care sunt preferatele dvs. de acces la preferințe? Am lăsat mâncarea preferată dietetică de pe listă? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
: 10 moduri de a reduce procentul de grăsime corporală rapid
