Cel mai important factor în pierderea în greutate este consecvența - să mănânci corect și să rămâi activ în fiecare zi. Însă, pentru unii oameni, plata unui membru la sală, a face naveta la sală și așteptarea în linie pentru mașini este o barieră mare pentru a urmări cu exercițiile fizice. Vestea bună este că nu ai nevoie de o sală de gimnastică pentru a te antrena. Puteți curge calorii în fiecare zi în confortul propriei case - nu este necesară calitatea de membru.
Exercițiu pentru antrenamente la domiciliu
Orice rutină de fitness pentru pierderea în greutate are două părți fundamentale: exerciții aerobice și antrenament de rezistență. Exercițiul aerobic arde calorii în timp ce îl faci pentru a te ajuta să creezi deficitul de calorii necesar pierderii de grăsime. Antrenamentul de rezistență vă ajută să construiți masa musculară slabă, care vă acumulează metabolismul și vă ajută să ardeți mai multe calorii 24/7, chiar și atunci când nu sunteți de lucru.
Planul dvs. de exerciții de slăbit la domiciliu ar trebui să includă între trei și șase zile de exerciții aerobice în fiecare săptămână și cel puțin două zile de antrenament de rezistență. Puteți face antrenamentele cardio și de rezistență separat - să spunem, alergând și mersul pe bicicletă trei până la șase zile pe săptămână și făcând un antrenament cu greutate corporală două zile pe săptămână - sau le puteți combina pe cele două.
Pornirea cardio-ului tău
Ce vă place să faceți? Îți place să te plimbi cu câinele tău, să faci drumeții, să faci ciclism, să dansezi, să faci skateboarding? Plănuiește să faci cât mai mult din ce îți place.
Nu-ți face griji despre ce crezi că ar trebui să faci. Dacă urăști sprinturile rulante, nu le executați! Cel mai bun tip de antrenament cardio este cel pe care aștepți cu nerăbdare să îl faci, deoarece atunci îți vei arăta și vei fi consecvent.
Fii creativ cu exercițiu
Când nu ai o sală de sport sau aparate cardio, în aer liber devine sala de sport. Luni, mergi la jog; marți, mergeți cu bicicleta. Joi, mergeți pe o pistă din apropiere și executați sprinturi (doar dacă doriți); sâmbătă, prinde-ți un prieten pentru o drumeție.
Când afară va fi nefericit, va trebui să fii creativ. Intervalele cu sfoară pot să toarne câteva calorii serioase, ba chiar și un antrenament de 20 de minute cu mufe săritoare, genunchi înalți și alpinisti îți pot face ritmul cardiac.
Antrenamente de corp pentru toți
Credeți că nu puteți obține un antrenament la fel de bun fără o mulțime de echipamente de gimnastică? Mai gandeste-te. Calistenica, sau exercițiul cu greutate corporală, are un cult în urma plin de bărbați și femei rupte care nu au pășit piciorul într-o sală de sport în ani (sau vreodată).
Conform unui studiu din 2018, publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, exercițiile de calistenică sunt la fel de eficiente pentru creșterea forței și a construirii mușchilor ca halterele tradiționale.
Calistenica este un antrenament special pentru construirea musculaturii pentru începători acasă, deoarece folosește mișcări funcționale care antrenează corpul în modul de mișcare bine. După ce ați construit o bază de forță cu exerciții de greutate corporală, veți fi mai bine pregătiți să începeți să ridicați greutăți dacă alegeți să faceți acest lucru.
Cele mai bune exerciții pentru greutate corporală
Există sute de exerciții pe care le poți face fără niciun echipament doar folosind propria greutate corporală. Toate acestea sunt exerciții compuse, ceea ce înseamnă că folosesc mai multe grupe musculare simultan. Acestea sunt mai bune pentru pierderea în greutate, deoarece ard mai multe calorii în timp ce le faci. Cu cât intensitatea este mai mare și cu cât te contesti mai mult, cu atât mai multe calorii vei arde făcându-le.
Exerciții ale corpului inferior:
- Genuflexiune
- Saltul ghemuit
- Ghemuș cu un singur picior
- Fandare
- Salt la lunge
- Podul cu glute
- Step-up
- Perete șez
Exerciții ale corpului superior:
- Flotări
- Tracțiuni la bară
- Dips
- Rândurile inversate
- Push-up-uri pentru suportul de mână
- Push-up-uri pentru delfini
Exerciții de bază:
- Scândură
- Placă laterală
- Supraom
- Cizme de biciclete
- Răsucire rusă
- Ridicarea picioarelor abdominale
Există multe variante ale acestor exerciții de greutate corporală, dar când începeți prima dată, elementele de bază sunt tot ceea ce veți avea nevoie. După ce ați stăpânit aceste mișcări, puteți începe să includeți versiuni mai dificile.
Pierdeți Greutatea Fără Gimnastică
Antrenamentul în circuite este unul dintre cele mai bune moduri de a construi rezistență și rezistență și de a arde calorii. Este perfect pentru antrenamentele de acasă care nu implică echipament. Dacă îți proiectezi corect antrenamentul pe circuit, poți elimina antrenamentele de antrenament cardio și de rezistență pentru o zi într-o singură clipă.
Alegeți mai multe exerciții care să vizeze toate grupurile musculare majore și faceți un set din fiecare exercițiu înapoi, fără a vă odihni între ele. Puteți face un anumit număr de repetări - 10 sau 15, de exemplu - sau puteți seta un cronometru timp de 30 de secunde la un minut. Când cronometrul se oprește, treceți la următorul exercițiu.
La sfârșitul rundei, odihnește-te timp de una până la două minute; apoi repetă. Puteți începe cu două runde și să vă desfășurați drumul până la patru până la șase runde, pe măsură ce ajungi mai bine.
Circuitul total de 30 de minute
Începeți cu o încălzire, făcând 30 de salturi urcate, urmate de 20 de alpinisti - fără odihnă între ele. Repetă aceea; atunci fa:
- 10 pushup-uri (modificate pe genunchi, dacă este necesar)
- 20 lungi (10 fiecare parte)
- 10 scaune (mutați picioarele mai departe pentru a îngreuna)
- 15 ghemuțe
- 20 de crenguțe de biciclete (câte 10 pe fiecare parte)
- 10 gheme de sărituri
- 1 minut de fixare scândură
Odihnește-ți una sau două minute și apoi repetă runda încă de două ori.
E timpul Tabata!
O altă modalitate amuzantă și provocatoare de a proiecta un antrenament de greutate corporală acasă este cu tabata - un tip de antrenament cu intervale de mare intensitate în care lucrezi din greu timp de 20 de secunde și te odihnești 10 secunde. Puteți face orice timp de 20 de secunde, nu? Puteți face acest lucru timp de 20 de secunde de opt ori la rând? Sigur ca poti!
Similar unui antrenament de circuit, vei alege mai multe exerciții și vei seta un cronometru tabata (poți descărca o aplicație pe telefon). Să zicem că faci un tabata ghemuit. Când începe cronometrul, veți începe să ghemuiești; după 20 de secunde, cronometrul se va opri și te vei odihni timp de 10 secunde. Apoi veți ghemui din nou; repetați pentru opt runde, apoi treceți la următorul exercițiu.
Fiecare rundă durează patru minute. Dacă includeți o odihnă de un minut între exerciții, puteți încadra șase exerciții într-un antrenament de 30 de minute. Sau, dacă vă simțiți special inspirați și vă potriviți, mergeți la un antrenament de 45 de minute sau 60 de minute.
Configurarea succesului
Există multe avantaje pentru a lucra acasă - este accesibil, privat, economisind timp și economic. Cu toate acestea, există și dezavantaje. Dacă nu sunteți atenți, vă pot sabota eforturile de pierdere în greutate.
Este prea ușor să vii acasă de la locul de muncă, să-ți vezi canapeaua și să te hotărăști să înfrunți plantele în locul lui, în loc să faci antrenamentul pe care-l planificaseră. Dacă știți că veți fi obosit după muncă, încercați să vă potriviți antrenamentul în primul lucru dimineața, înainte de a face duș.
De asemenea, poate fi demotivant să te descurci în timp ce te uiți la confortabilul tău, invitând canapeaua sau patul. Încercați să sculptați un spațiu de antrenament separat - într-o cameră de rezervă, subsol sau garaj. Faceți-l un loc în care nu mergeți de obicei să vă relaxați și că nu vă veți gândi să vă transpirați. Dacă puteți, postați câteva imagini inspiratoare ale obiectivelor dvs. de fitness și conectați câteva difuzoare, astfel încât să puteți blast muzica preferată.
