Creatina oferă un pic de energie mai mare în sala de sport pentru a vă ajuta să măturați o repetare sau două grele. Creatina nu te determină să crești sau să slăbești. Dacă doriți să scăpați grăsimea corporală, creatina monohidrat nu vă va afecta eforturile. Consultați un medic de sănătate înainte de a începe orice dietă sau program de exerciții fizice și înainte de a utiliza orice supliment.
Creatina
Creatina monohidrat este o combinație de aminoacizi care furnizează energie în timpul contracțiilor musculare intense. Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât scad rezervele de creatină. Vei produce aproximativ 2 g de creatină în mod natural, dar suplimentarea îți permite să îți alimentezi mușchii cu mai mult. Potrivit unui studiu din 1999 publicat în „European Journal of Appli Physiology and Occupational Physiology”, bărbații care participă la un program de antrenament al forței în timp ce luau creatină au observat o creștere a masei corpului slab, fără o creștere a grăsimilor corporale.
Pierderea de grăsime
Pentru a pierde grăsime, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Faceți acest lucru prin reducerea aportului caloric și creșterea nivelului de activitate. Prin ridicarea greutăților de trei ori pe săptămână și efectuarea exercițiilor cardiovasculare de trei ori pe săptămână între sesiunile de ridicare, vă puteți stimula metabolismul în fiecare zi. Antrenamentul de rezistență este important, nu doar pentru că menține masa musculară slabă, ci pentru că te determină să arzi calorii mult după ce ai terminat antrenamentul, potrivit unui studiu din 1993 în „Journal of Applied Physiology”.
Dietă
Începeți să urmăriți aportul de nutrienți și să înregistrați tot ceea ce mâncați și beți, inclusiv apă. Calculați cantitatea de calorii pe care o consumați și verificați-vă greutatea în mod regulat. Dacă nici nu pierzi și nici nu câștigi în greutate, știi câte calorii ai nevoie pentru a-ți menține greutatea. Se scad 250 de calorii din aceasta pe zi pentru a începe dieta. Mai întâi tăiați grăsimile saturate, cum ar fi cele găsite în cărnile roșii și untul, și tăiați carbohidrații zaharoși găsiți în mâncarea de gunoi și în cerealele extrem de procesate. După câteva săptămâni, dacă rămâi nemulțumit de progresul tău, poți face ajustări alimentare suplimentare.
Exercițiu
Când te antrenezi cu greutăți în sală, ar trebui să îți antrenezi întregul corp la fiecare sesiune de antrenament. Folosiți exerciții compuse care folosesc mai multe articulații și lucrați mai multe grupuri musculare, cum ar fi ghemuțe, prese pentru picioare și declanșări pentru a vă antrena corpul inferior. Apăsarea băncii, presarea aerului, șanțurile și rândurile vor funcționa restul corpului. Începeți să utilizați greutăți ușoare pentru a vă asigura o tehnică bună, dar adăugați treptat greutate până când trebuie să lucrați foarte mult pentru a vă antrena în intervalul de repetare opt până la 12. Pregătirea în acest fel vă va ajuta să profitați de suplimentarea dvs. cu creatină. În zilele opuse, efectuați o metodă de exerciții cardiovasculare de care vă bucurați și antrenați cel puțin 30 de minute pe sesiune pentru a pierde grăsime.
